Martwy ciąg
Martwy ciąg to jeden z najprostszych i zarazem najtrudniejszych bojów siłowych. Może być bardzo bezpieczny i naturalny, a może szybko doprowadzić do urazów. Każdy jest przekonany, że potrafi wykonywać to ćwiczenie – a bardzo często widzi się kontuzjogenne wersje, prowadzące do uszkodzenia aparatu ruchu.
Dlaczego? Pochylając się, nawet bez podnoszenia obciążenia, wywołujesz przeciążenia w kręgosłupie liczne w setkach kilogramów. Im większy ciężar dźwigasz, tym potężniejsze siły działają na kręgi. „Obliczono, że [...] kiedy stojąc pochylamy się do przodu na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk - ok. 150-200 kg”. Jest to pozycja startowa np. do martwego ciągu. Nie trzeba używać kalkulatora – by wiedzieć, że niepoprawnie wykonywany martwy ciąg, nawet z ciężarem rzędu 100 kilogramów - to droga do co najmniej wielomiesięcznej kontuzji.
Jeśli:
- nie umiesz zejść nisko, aby podnosić sztangę najpierw nogami, a dopiero później plecami,
- gros pracy wykonujesz na prostych nogach (zbyt wcześnie prostujesz kolana),
- skrzywiasz kręgosłup w odcinku lędźwiowym lub piersiowym,
- wykonujesz szarpany ruch, zamiast jednostajnego (tzw. wózek),
- stosujesz przechwyt, zamiast nachwytu,
- wykonujesz przeprost kręgosłupa, na końcu ruchu podnoszenia,
- pracujesz mając zgięte łokcie,
- próbujesz podnosić ciężar oparty o uda,
- nie odkładasz ciężaru na ziemię po każdym powtórzeniu,
to rozważ redukcję ciężaru o 30-50 kg i naukę techniki, od nowa.
W biciu „rekordów” celują młodzi – którzy urządzają „zawody”: kto podniesie więcej? Bardzo często podobna chora rywalizacja doprowadza do wielomiesięcznej kontuzji, dolegliwości bólowych, drętwienia i sztywności kończyn (uszkodzenie, ucisk na nerwy) - co wyrobiło martwemu ciągowi miano jednego ćwiczeń „zabójców kręgosłupa”. W trakcie martwego ciągu przez cały czas powinieneś mieć proste plecy, na całej długości. Ruch podnoszenia należy zaczynać dotykając goleniami gryfu! Im dalej od nogi znajduje się gryf, tym gorsza dźwignia – i tym łatwiej o skrzywienie pleców! Najgroźniejszy błąd dotyczy zginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa – choć skrzywienie w części piersiowej też może zaowocować kontuzją (niektórzy zawodnicy używali podobnej techniki do dźwigania maksymalnych ciężarów w trójboju). Ruch w fazie koncentrycznej powinien być jednostajny, kończyć się w momencie gdy sylwetka jest w pełni wyprostowana. Wielu bywalców robi przeprosty kręgosłupa czy szrugsy – zapomnij o podobnych ewolucjach. To martwy ciąg, nie warianty uzupełniających bojów dla ciężarowców. W trakcie martwego ciągu niedozwolone jest „szarpanie” (tzw. wózkowanie), przeprosty, zginanie łokci i kręgosłupa. Ręce funkcjonują jak haki. Jeśli masz problem z chwytem naucz się „zamka”, w ostateczności używaj pasków. Przechwyt (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) – może prowadzić do uszkodzenia bicepsa – zostaw podobną wersję zawodowcom – strongmanom i trójboistom. Uwaga: bardzo często na zawodach wyczynowcy ryzykują zdrowiem – wykrzywiając technikę w trakcie martwego ciągu. Dopóki nie walczysz o tysiące dolarów czy medale – nie warto ryzykować zdrowia.
Jak NIE należy wykonywać martwego ciągu:
Podsumowując: nawet małe ciężary mogą spowodować kontuzję w trakcie martwego ciągu. To fakt. Ale ... jeśli nauczysz się dobrze techniki, nawet obciążenia rzędu 250-300% masy ciała- mogą być bezpiecznie podnoszone, przez dziesiątki lat. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki – nagraj film, z boku. Nie należy próbować korygować techniki patrząc w lustro (skręcając szyję) – to powoduje gigantyczne przeciążenia kręgosłupa w odcinku szyjnym.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Kolejne, „wielkie ćwiczenie” – wykonywane niepoprawnie przez 90% bywalców klubów. W kaleczeniu wyciskania celują młodzi – tyłek wysoko w górze, gryf nierówno prowadzony, stopy oderwane, wymachy nogami, sztanga – mocno odbijana od klatki piersiowej – ale ... wyciskam 120 czy 140 kg! Pamiętaj, że nie liczy się wynik, tylko styl podnoszenia ciężaru. Możesz zaliczyć 30-60 kg mniej na zawodach – np. kolega nie zwróci uwagi na to, że mocno odrywasz pośladki w trakcie fazy koncentrycznej. Na zawodach wyciskania czy trójboju oznacza to automatycznie „spalenie” boju.
Jak NIE należy wyciskać sztangi leżąc:
Jeśli:
- twoja pozycja na ławie jest niestabilna (w dowolnej fazie odrywasz pośladki, barki i/lub stopy),
- ruch opuszczania jest szybki, niekontrolowany,
- faza koncentryczna jest zbyt powolna (brak dynamiki),
- uderzasz ciężarem w klatkę piersiową – zamiast ją dotykać,
- nie opuszczasz sztangi do końca (nie dotykasz klatki piersiowej),
- wykonujesz dodatkowe ruchy głową w trakcie wyciskania,
- nie stosujesz lekkiego mostka i ściągnięcia łopatek,
- opuszczasz sztangą na szyję lub wysoko na klatkę piersiową,
- nierówno wyciskasz ciężar,
to zmniejsz ciężar roboczy oraz zmień technikę. Nie trenuj ego tylko mieśnie.
Błędnie wykonywane wyciskanie leżąc to niezawodny sposób na uszkodzenie stawów barkowych, łokciowych, spowodowanie odprysków kości (uderzanie ciężarem w klatkę), naderwanie tricepsa lub klatki piersiowej, uszkodzenie nadgarstków. Internet pełen jest filmów w których sztanga upada na zawodnika – jest to związane ze stosowaniem małpiego chwytu (bez kciuka). Polecam klasyczny chwyt, mocne zamknięcie sztangi w dłoniach. Na jednym z treningów młody człowiek zapytał mnie, dlaczego tak mało wyciska. Cóż, już samo wytłumaczenie ułożenia się na ławce i pokazanie toru ruchu sztangi zajęło mi kilka minut. Jeśli masz problem z wyciskaniem leżąc – nie szukaj instruktora kulturysty czy ciężarowca – znajdź trójboistę lub „wyciskacza”. Musisz zmienić plan - tak aby klatkę i tricepsa trenować 2-3x w tygodniu, zacznij mocno angażować barki: warianty wyciskania stojąc (np. żołnierskie) oraz tricepsa (wyciskanie wąsko, pompki na wąskich poręczach). Temat szerzej był rozwijany w artykule „6 powodów – dlaczego twoje wyciskanie leżąc jest kiepskie”
Sześć powodów – dlaczego Twoje wyciskanie leżąc jest kiepskie?
Wzorowa technika wyciskania zawodowca - trójboisty, jednego z najsilniejszych ludzi na ziemi (w przeliczeniu na masę ciała)
Uwaga - ze względu na użycie sprzętu wyciskanie leżąc w koszuli i RAW (bez sprzętu) to zupełnie inna para kaloszy. Zanim opanujesz sprzęt – musisz nauczyć się wyciskania RAW.
