Post przerywany czy całodniowy? Nauka i bezpieczeństwo

Czym jest post przerywany i jak może pomóc w utracie wagi?

Post przerywany jest dokładnie tym, na co wskazuje jego nazwa – jesz tylko o określonych porach dnia lub w wybrane dni tygodnia. Wiele osób uważa tego typu plany za atrakcyjne, ponieważ pomagają ograniczyć czas jedzenia, kontrolować apetyt i ostatecznie schudnąć.

Post przerywany dzieli się na dwie główne kategorie: post całodniowy i post z ograniczeniem czasowym.

Jedzenie w ograniczonym czasie

Najpopularniejszym rodzajem jedzenia w ograniczonym czasie jest plan 16:8, czyli 16 godzin postu, po których następuje 8 godzin przerwy.

Bardziej elastycznym podejściem jest plan 12:12 (12 godzin postu i 12 godzin przerwy). Na przykład: jeśli skończysz kolację o 18:00 w poniedziałek, następny posiłek/przekąskę zjesz nie wcześniej niż o 6:00 rano następnego dnia.

Bardziej restrykcyjną wersją jedzenia w ograniczonym czasie jest plan 23:1. Obejmuje on spożywanie jednego posiłku dziennie, po którym następuje 23-godzinny post.

Wszystkie plany dopuszczają wodę i inne napoje bezkaloryczne, takie jak czarna kawa lub herbata, w okresie postu.

Całodniowy post w wybrane dni tygodnia

Najpopularniejszym rodzajem całodniowego postu jest podejście 5:2 – 5 dni bez postu, po których następują 2 dni postu lub post zmodyfikowany, polegający na spożywaniu tylko 500-600 kalorii. Plany postu przerywanego, które wymagają 2-3 dni postu w tygodniu (lub jedzenia bardzo małych ilości), są trudne do utrzymania przez wiele osób w dłuższej perspektywie. Niemniej jednak niektórym osobom udaje się wytrwać w tym rodzaju postu przerywanego i odnieść sukces w utracie wagi.

Post co drugi dzień (ADF)

Post co drugi dzień (ADF) składa się z „dnia postu”, w którym spożywa się od 0 do 25% zapotrzebowania kalorycznego. Następnie następuje „dzień posiłku”, w którym spożywa się normalną dietę, poszcząc przez 3-4 dni w tygodniu. Zazwyczaj ten plan skutkuje większą utratą wagi niż dieta z ograniczeniem czasowym, ale również jest trudny do utrzymania.

Co pokazują badania dotyczące utraty wagi?

Trzy najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego dały następujące rezultaty w krótkim okresie (8–12 tygodni):

• jedzenie w ograniczonym czasie — niewielka utrata masy ciała o 3-4%. Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to utratę masy ciała o 2,3–3,2 kg,
• plan 5:2 — utrata 4–8% masy ciała,
• post co drugi dzień (ADF) — utrata masy ciała o 4–8% masy ciała.

Te wyniki są podobne do wyników bardziej tradycyjnych diet, które promują dzienne ograniczenie kalorii.

Badania długoterminowe

Badania nad długoterminowym wpływem ADF i diety 5:2 na utratę masy ciała (24–52 tygodnie) nie wskazują na większą redukcję masy ciała niż w badaniach krótkoterminowych. Niektórzy badacze wysuwają natomiast hipotezę, że skuteczność odchudzania tych planów żywieniowych może osiągnąć szczyt po 12 tygodniach.

Jak post przerywany może prowadzić do utraty masy ciała?

Post przez określoną liczbę godzin dziennie lub dni w tygodniu może pomóc organizmowi spalać tłuszcz. Po kilku godzinach bez jedzenia organizm wyczerpuje zapasy glikogenu lub cukru i zaczyna spalać kwasy tłuszczowe, lub ketony jako paliwo.

Może to poprawić metabolizm, co skutkuje większą utratą wagi, a także poprawia ogólny stan zdrowia.

Dla niektórych ludzi, takie okno żywieniowe to coś w rodzaju większej kontroli nad spożywanym jedzeniem. Szczególnie dla tych, którzy mają problem z wieczornym podjadaniem. Ograniczając godziny posiłków, łatwiej zmniejszyć spożycie kalorii.

Połączenie ograniczonego czasowo planu żywieniowego z obniżonym spożyciem kalorii może być skuteczne w odchudzaniu. Jednak takie szczegółowe informacje wymagają dalszych badań.

Oczywiście wszystko ma swoje ograniczenia i minusy, Typowe skutki uboczne przerywanego postu:

• obniżony poziom energii,
• objawy związane z głodem,
• niski poziom cukru we krwi,
• nieświeży oddech,
• bóle głowy,
• drażliwość.

Kwestie bezpieczeństwa związane z przerywanym postem

Stosując post przerywany, warto zachować środki ostrożności i monitorować wskaźniki zdrowotne. To, co nas powinno interesować to m.in.:

• poziom elektrolitów, witaminy D i B12,
• ciśnienie krwi,
• poziom cukru we krwi.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Każda dieta powinna być zrównoważona w perspektywie długoterminowej. Efekt jo-jo lub wahania wagi wiążą się z gorszymi wynikami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Decydując, czy przerywany post jest odpowiedni dla Ciebie w kontekście odchudzania, weź pod uwagę jego wpływ na Twoje życie towarzyskie i codzienną rutynę. Aktywność społeczna, ćwiczenia i czas spędzony z bliskimi to kolejne istotne elementy zdrowia. Ignorowanie tych aktywności z powodu okna żywieniowego może nie mieć pozytywnego wpływu na utratę wagi.

Ważne jest, aby nie traktować okna żywieniowego jako czasu na spożywanie dowolnych produktów. Zrównoważona dieta i ograniczenie objadania się nadal mają kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty wagi.

Kto nie powinien stosować postu?

Post przerywany w celu utraty wagi nie jest zalecany dla:

• osób z historią zaburzeń odżywiania,
• osób z ryzykiem rozwoju zaburzeń odżywiania,
• osób dorosłych z niedowagą i BMI <18,5,
• dzieci,
• kobiet w ciąży lub karmiących piersią,
• osób z wysokim ryzykiem hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi),
• osób, u których występuje nieświadomość hipoglikemii, co oznacza, że ​​poziom cukru we krwi spada, choć nie zawsze jest to odczuwalne.

Podsumowanie

Post przerywany może być właściwym podejściem wspomagającym utratę wagi, o ile jesteś zdrowym dorosłym. Skrócenie okna żywieniowego każdego dnia lub tygodnia może zmniejszyć pokusę podjadania, przyczyniając się do zmniejszenia ilości spożywanego jedzenia i utraty wagi. Oprócz utraty wagi możesz również zauważyć poprawę wrażliwości na insulinę, czynników kardio metabolicznych i innych wskaźników.

Przed rozpoczęciem przerywanego postu skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli istnieje ryzyko wystąpienia niskiego poziomu cukru we krwi lub bólów głowy, nietypowego niepokoju, nudności lub jakichkolwiek nowych objawów.