Przysiady na suwnicy Smith’a
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, ale... staje się jednym z najgorszych – jeśli zamiast wolnego ciężaru użyjesz maszyny np. suwnicy Smith’a. Dlaczego? Suwnica Smitha wymusza sztuczny tor ruchu – który może być szkodliwy dla stawów kolanowych i pleców (zaokrąglenie w dolnym odcinku po zejściu do głębokiego przysiadu).
„Ale przecież trener/instruktor powiedział, że przysiad na suwnicy Smith’a przygotowuje do przysiadów na wolnym ciężarze?”
Jeśli masz do czynienia z „profesjonalistą”, który nie zna się na podstawach treningu, poszukaj lepiej innego fachowca zanim doznasz kontuzji kolana lub kręgosłupa. Jeśli chcesz dobrze wykonywać przysiady ze sztangą – nigdy nie zaczynaj nauki od suwnicy Smith’a, prostowania nóg siedząc lub innych ćwiczeń izolowanych. Nigdy nie nauczysz się przysiadów!
Suwnica to złe rozwiązanie:
-
W badaniach naukowych stwierdzono, że przysiad na suwnicy powoduje silne naprężenia w wiązadle rzepki (patellar ligament) oraz wiązadle krzyżowym przednim (anterior cruciate ligament) => zły rozkład sił w trakcie przysiadów. Chcesz uszkodzić swoje kolana? Rób dalej „przysiady” na suwnicy,
-
Nie uczysz się prawdziwych przysiadów, lecz ich zredukowanej, szkodliwej wersji,
-
Nie trenujesz mięśni stabilizujących (prostowników grzbietu, mięśni prostych brzucha, warstwy głębokiej) – przez co Twój wynik sportowy będzie kiepski (obojętne, jaką dyscypliną się zajmujesz),
-
Siła którą uzyskasz w trakcie podobnego boju nie ma żadnego przełożenia na klasyczne przysiady ze sztangą (nigdy nie będziesz dobrze robić prawdziwych przysiadów),
-
W trakcie „przysiadów” na suwnicy nie osiągniesz właściwej głębokości – przez co uda zostaną niedotrenowane (m.in. nie poruszysz mięśnia obszernego, przyśrodkowego). Dodatkowo wiemy, że w częściowym zakresie ruchu obciążenie kolan jest ... największe,
-
Suwnica wymusza tor ruchu niebezpieczny dla kręgosłupa,
-
Tracisz impuls hormonalny płynący z pracy dużych grup mięśni (ograniczona praca pośladków, tylnej części uda raz pleców),
-
Nie przyzwyczajasz pleców do obciążenia (nacisk gryfu). Skutek? Owijaj sztangę ręcznikiem lub gąbką i bądź słaby,
Chcesz nauczyć się przysiadów?
Ucz się ich od osób które są w stanie wykonać PEŁNY przysiad ze sztangą ważącą przynajmniej 200% masy ciała. Trener waży 100 kg? Powinien przysiadać co najmniej 200 kg. Co to znaczy pełny przysiad? Jest to ruch w którym tył Twojego uda styka się z łydką.
„Ale suwnica dobrze angażuje mięśnie czworogłowe”
I umożliwia np. nienaturalne wychodzenie kolanami daleko poza gryf – co potęguje nacisk na kolana... Jeśli myślisz, że z rozwalonymi wiązadłami spowodujesz zaangażowanie „czwórek” to niestety – żadne ćwiczenia na nogi nie będą w Twoim zasięgu.
Podsumowując: nie umiesz przysiadów? Zacznij od pełnych przysiadów bez obciążenia (lub z samym gryfem). Nie dotykaj suwnicy Smith’a.
Przysiady na jednej nodze (pistolety)
Błyskotliwa koncepcja przysiadów na jednej nodze wywodzi się ze szkół kalisteniki, jest promowana w książkach (np. Paul’a Wade). W żadnym rodzaju ruchu sportowego nie będziesz wykonywał przysiadów na jednej nodze. Owszem, będziesz przez chwilę obciążał mocno jedną z kończyn np. podczas biegania, wchodzenia po schodach czy wykonywania kopnięć. Ale ruch przysiadu na jednej nodze jest po prostu nienaturalny. A co z wykrokami czy przysiadami bułgarskimi? W odróżnieniu od przysiadów na jednej nodze – obciążenie rozkłada się pomiędzy dwie kończyny. W przysiadach bułgarskich noga podparta jest np. na ławce, a w wykrokach druga kończyna pozostaje na podłożu. W porównaniu do przysiadów ze sztangą – wykonywanie wykroków czy przysiadów bułgarskich - również może być groźne. Może zdarzyć się dwadzieścia różnych rzeczy – każda z nich oznacza dla Ciebie co najmniej wielomiesięczną kontuzję.
Podsumowując: może nic Ci się nie stanie podczas „pistoletów”, ale możesz zapłacić zbyt dużą cenę za cyrkowe sztuczki. Chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia? Wykonaj przysiad ze sztangą – jeśli jest za lekko – po prostu dołóż kolejne 10-20 kg na gryf.
Wszelkie ruchy wykonywane podchwytem, w pełnym zakresie ruchu
Uwaga – drastyczny film zerwanie m. dwugłowego w trakcie pełnozakresowego uginania na modlitewniku jednorącz!
W czym tkwi problem? Biceps jest bardzo podatny na kontuzje, gdy jest rozciągany z dużą siłą np. w trakcie wiosłowania podchwytem, podciągania na drążku podchwytem, uginania ramion w podparciu łokciem o udo czy na modlitewniku. Ta sama patologia dotyczy np. konkurencji strongman (np. wrzucanie kul na podest). Łatwo uszkodzić górną część głowy krótkiej m. dwugłowego ramienia. Podkreślam, że mowa jest o pełnym rozciągnięciu (pełny wyprost łokcia). Z tego samego względu wykonywanie martwego ciągu przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) – jest dobre tylko i wyłącznie przy biciu rekordów w trójboju czy strongman – łatwo o uszkodzenie mięśnia dwugłowego. A martwy ciąg podchwytem – to proszenie się o kontuzję (może ulec uszkodzeniu wewnętrzna część m. dwugłowego ramienia). Jeśli możesz – wykonuj wiosłowanie i martwy ciąg nachwytem (stosując chwyt zamkowy). M.in. Dorian Yates (jeden z najlepszych kulturystów wszechczasów) – zerwał bicepsa w trakcie wiosłowania podchwytem, w 1994 roku.
A co z ćwiczeniami bicepsa? Nie musisz w pełni prostować łokcia, szczególnie podchwytem! Dlaczego? Gdyż udział bicepsa w początku ruchu jest nieznaczny, zaangażowanie rośnie w miarę zbliżania się przedramienia do ramienia. Jak pisze F. Delavier: „włókna tworzące mięsień dwugłowy ramienia mają niewielką możliwość zginania ramienia, gdy jest ono mocno wyprostowane, z dłońmi w podchwycie. Rolą m. dwugłowego jest zbliżanie przedramienia do ramienia, co wywołuje niepożądane napięcie na poziomie łokcia. Rozpoczęcie zginania przedramienia które jest w pełni wyprostowane odbywa się tylko w nieznacznej części za pomocą m. dwugłowego. Początek zależy bardziej od m. ramienno promieniowego i ramiennego”.
