Rozciągamy mięśnie
Częścią rozgrzewki i schładzania powinien być stretching, czyli rozciąganie. W rozgrzewce stosujemy rozciąganie dynamiczne, co poprawia zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Na koniec treningu stosujemy rozciąganie statyczne (rozciąganie przedniej i tylnej części uda, klatki piersiowej, kręgosłupa, łydek itd.)
Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną
Wojciech Gawroński
(Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków)Medicina Sportiva Practica "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców "
W treningu stosujemy właściwą technikę i metodykę. Nie stosujemy obciążeń przekraczających nasze możliwości. Zwracamy uwagę na technikę, szczególnie przy ćwiczeniach typu martwy ciąg, przysiady i wyciskanie leżąc. Z treningu eliminujemy – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, przysiady na suwnicy Smitha, przysiady ze zbyt wąskim ustawieniem stóp, ściąganie drążka wyciągu zza karku, martwy ciąg z odbijaniem ciężaru od podłoża, wysokie wznosy ramion ze sztangielkami, wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (jeśli nie ściągasz łopatek i nie wykonujesz lekkiego mostka, to ćwiczenie zniszczy prędzej czy później twoje stawy barkowe!). Jeśli po jakimś ćwiczeniu pojawia się ból, obrzęk, ograniczenie ruchomości stawów to znaczy, że źle je wykonujesz lub odniesione wcześniej mikrourazy skumulowały się, powodując kontuzję (nie należy mylić bólu mięśniowego, wskutek odniesienia mikrourazów – typu DOMS, z bólem po odniesieniu kontuzji).
W przysiadach ze sztangą – dbamy, aby plecy były zawsze proste, aby kolana nie schodziły się do środka, aby ciało nadmiernie nie wychylało się w przód (korygujemy ułożenie sztangi na barkach oraz ustawienie stóp). Niestety przysiad jest niezwykle skomplikowanym technicznie ćwiczeniem. Większość osób uważa, że wykonywanie głębokich przysiadów niszczy stawy kolanowe – praktyka sportowa oraz szereg badań naukowych wskazuje na coś zupełnie innego:
Kolano posiada 4 główne więzadła, które chronią staw kolanowy (ACL, PCL, MCL, LCL). Te więzadła stanowią najbardziej skuteczną ochronę w momencie gdy kolano jest w pełni zgięte lub w pełni wyprostowane. Pełny wyprost w stawie kolanowym następuje w momencie gdy stoisz, pełne zgięcie wtedy gdy pomiędzy tylną częścią uda a łydką nie ma wolnej przestrzeni. Gdy robisz „przysiady kulturystyczne" owe ochronne struktury więzadeł pozostają luźne = kolano jest słabo chronione
Zatsiorsky V. Kinematics of human motion. 1998 - published by Human Kinetics - p.301)
W martwym ciągu – nie odbijamy ciężaru od podłoża, w pierwszej fazie ruchu angażujemy nogi, zamiast pleców (co pozwala na podnoszenie ciężaru przy zachowaniu właściwej krzywizny kręgosłupa), wykonujemy każde powtórzenie w umiarkowanym tempie, dbając o pełny (ale bezpieczny dla nas!) zakres ruchu. Jeśli sztanga znajduje się za nisko, należy zastosować podwyższenie, w postaci np. dodatkowego obciążenia i gum treningowych — podkładek (co przeciwdziała kontuzjom).
Przy wszelkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, push press, zarzut siłowy i inne) – napinamy mięśnie pleców i brzucha, usztywniamy ciało, trzymamy plecy proste, nie odginamy kręgosłupa w żadnym kierunku (np. nie robimy przeprostu przy martwym ciągu, ani nadmiernego odchylania przy wyciskaniu żołnierskim/push press).
Duże znaczenie może mieć niestosowanie pasa treningowego – co paradoksalnie przyczynia się do ... zapobiegania kontuzjom u ćwiczących. Większość bywalców siłowni łapie się za głowę, gdy widzi martwy ciąg czy przysiady wykonywane bez pasa. A bezsprzecznym faktem jest, że używanie pasa przez cały trening, poczynając od rozgrzewki, przyczynia się do osłabienia kluczowych mięśni, zabezpieczających sportowca przed kontuzją! Nigdy nie rozwiniesz we właściwy sposób mięśni brzucha ani pleców (w szczególności prostowników grzbietu!).
