O czym musisz wiedzieć na wstępie?
Oczywiście najważniejsza w przypadku tej dolegliwości jest regeneracja i odpoczynek, ale warto wiedzieć, że na wagę złota są także ćwiczenia. Tak! Ruch może odgrywać ogromną rolę w łagodzeniu objawów. Kluczem jest wiedzieć, jakie rodzaje aktywności możesz bezpiecznie wykonywać, w jakiej formie i z jaką intensywnością. Ważne jest także umieć oszacować ten moment, w którym należy się wycofać, by uniknąć kontuzji.
Odpowiednie ćwiczenia mogą rozciągnąć i wzmocnić powięź podeszwową i mięśnie stopy, aby lepiej wspierać łuk. Pomocne mogą być ruchy takie jak wspięcia na palcach, uginanie palców u nóg itp. I nie musisz przesadzać. Jeśli odczuwasz ból, zawsze możesz wybrać ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze.
Co to jest zapalenie powięzi podeszwowej?
Jeśli jesteś osobą aktywną, prawdopodobnie odczuwasz bóle stóp. Ale jeśli odczuwasz ostry, przeszywający ból (szczególnie z samego rana), wówczas możesz mieć do czynienia z zapaleniem powięzi podeszwowej.
Rozcięgno podeszwowe to podstawowa warstwa tkanki łącznej biegnąca wzdłuż dolnej części stopy – od pięty do palców u nóg. To tak, jakby mieć wbudowaną belkę nośną, dzięki której Twoje podbicie będzie ładne i sprężyste przy każdym kroku. Ale czasami w miejscu tym pojawia się stan zapalny, który objawia się bólem. Możesz to odczuć np. rano, kiedy po przebudzeniu stawiasz pierwsze kroki, albo po długim spacerze lub staniu w miejscu. Taka dolegliwość może skutecznie odebrać Ci motywację do ruchu, a tak nie może być!
Czy można sobie jakoś pomóc?
Jak ćwiczenia wpływają na zapalenie powięzi podeszwowej? W zależności od rodzaju ćwiczenia mogą zarówno pomóc, jak i zaostrzyć zapalenie powięzi podeszwowej. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze, joga i korzystanie z maszyny eliptycznej, są korzystne, ponieważ nie powodują dodatkowego obciążenia rozcięgna podeszwowego. Pamiętaj, aby rozciągnąć łydki i stopy przed i po ćwiczeniach, aby zapobiec ich uciskowi.
Unikaj intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie i skakanie, ponieważ mogą one dodatkowo podrażnić powięź podeszwową, zwłaszcza jeśli wykonujesz je bez odpowiedniej rozgrzewki i co gorsza, w źle dobranych butach.
Ogólnie rzecz biorąc, utrzymywanie aktywności w połączeniu z ćwiczeniami o niskim wpływie oraz z ćwiczeniami rozciągającymi może pomóc w powrocie do zdrowia po zapaleniu powięzi podeszwowej. Jednak zbyt szybkie wznowienie aktywności lub wykonanie nadmiernych ćwiczeń o dużym wpływie może opóźnić gojenie. Warto być tutaj w kontakcie z podologiem lub fizjoterapeutą.
Jak się rozciągać, żeby zmniejszyć ból związany z zapaleniem powięzi podeszwowej?
Rozciąganie łydek przy ścianie
Stań twarzą do ściany, jedną nogą do przodu, a drugą do tyłu. Trzymaj obie pięty mocno na podłożu. Następnie po prostu pochyl ciało w kierunku ściany, aby poczuć przyjemne napięcie w tylnej łydce. Przytrzymaj przez około 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Aby jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie, możesz lekko ugiąć kolano tylnej nogi.
