Odwieczna wojna: Split vs FBW – część II

Dzielić trening na poszczególne dni (split) czy trenować całościowo (FBW)? To pytanie jest jak mantra i niekończąca się opowieść. Niestety, nie da się na nie odpowiedzieć, jeśli nie wrócimy do elementarnych zasad treningu oraz nie określimy dla kogo ma być dany trening?

Przeczytaj koniecznie:

Czym się różnią przysiady: olimpijski, trójbojowy, przedni?

Michael H. Thomas – przeprowadził badanie które może zasiać duży niepokój u fanów treningu całościowego (FBW). Jakby tego było mało, autor przeanalizował kilkadziesiąt innych badań dotyczących częstotliwości treningu, regeneracji, objętości itd. We wspomnianym badaniu dotyczącym treningu FBW oraz split z 2011 roku wzięło udział 27 osób. Eksperyment ukończyło 19 dorosłych (kobiet i mężczyzn,  wieku > 18 lat). Były to osoby aktywne fizycznie, wolne od chorób krążenia oraz urazów. Podzielono je na grupy po 10 i 9 osób.  Zaplanowano 8 tygodni treningu. Metodą DEXA/DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego) – przy użyciu maszyny GE LUNAR PRODIGY sprawdzono skład ciała przed i po zakończeniu eksperymentu (tłuszcz i „sucha” masa mięśniowa czyli spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny. DEXA jest to bardzo droga i dokładna metoda (błąd wynosi jedynie ok. 2%, dla porównania w metodzie BIA nawet 3-5%).  

Jako sprawdzian siły dla dolnej części ciała zastosowano hack-przysiady oraz wyciskanie leżąc na ławce poziomej – dla góry (niestety, na suwnicy Smith’a). Część badanych przydzielono do grupy wysokiej częstotliwości – trening przypominający FBW – 3x w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami. Kolejne osoby trenowały raz w tygodniu rozpiską przypominającą trening Weidera.

Trening wysokiej częstotliwości obejmował:

Poniedziałek: full body workout

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: full body workout

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: full body workout

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Napisałem, że trening „przypominał FBW” gdyż zawierał zbyt dużo maszyn i izolacji, a za mało ćwiczeń złożonych. Zamiast ściągania drążka powinno być podciąganie na drążku, zamiast wyciskanie nogami – przysiady ze sztangą, zamiast prostowania ramion np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na poręczach itd. Generalnie forma FBW zakłada maksymalne ograniczenie ćwiczeń dodatkowych, izolowanych, na maszynach – a skupienie się na podstawach, ćwiczeniach wielostawowych.

Grupa niskiej intensywności:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
  • klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

  • góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki,

  • m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
  • dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
  • łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Fakty:

  • na początku w badaniu uczestniczyło 27 osób, 19 je ukończyło (8 tygodni ćwiczeń),
  • czas odpoczynku między seriami wynosił 1-2 minuty,
  • wzrost: 173.58 ± 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 ± 7.44 cm w grupie split,
  • masa ciała: 80.27 ± 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 ± 15.95 kg w grupie split,
  • średnio badani mieli staż treningowy wynoszący 47.50 ± 46.14 miesięcy w grupie FBW (4 lata = 48 miesięcy) oraz 55.22 ± 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
  • każda sesja treningowa trwała 45-60 minut,
  • badani wykonywali 1-2 serie rozgrzewkowe, następnie założoną liczbę serii roboczych,
  • ilość powtórzeń oscylowała w granicach 8-12, a ciężar 75-85% maksymalnego,
  • jeżeli badany mógł bez trudu wykonać 12 powtórzeń, zwiększano ciężar następnej sesji o 3% (1,3 kg),
  • całkowita liczba serii tygodniowo była identyczna, z tym że jedne osoby trenowały przykładowo: klatkę piersiową raz w tygodniu – z objętością 9 serii, inne 3x w tygodniu po 3 serie,
  • przed testami siły (wyciskanie, hack-przysiady) osoby uczestniczące w eksperymencie nie trenowały przez 48 h,
  • siłę sprawdzano wykonując rozgrzewkę, następnie metodą rampy,
  • badani zapisywali treningi w programie Excel,