Oto najczęstsze błędy, które skutecznie spowalniają osiągnięcie sukcesu. Niestety trening stanowi tylko drobny impuls do wzrostu, gros pracy wykonujesz w kuchni (odpowiednio się odżywiając) oraz w łóżku (wypoczywając).
Brak regeneracji
Typowe zjawisko, szczególnie dla początkujących: „odnoszę świetne rezultaty przy trzech treningach tygodniowo, więc sześć sesji będzie jeszcze lepsze!”. Z reguły młodzi zapaleńcy chcą trenować np. klatkę piersiową i bicepsa prawie codziennie, w objętości większej niż wspomagani farmakologicznie Arnold Schwarzenegger czy Phil Heath. A nogi i plecy? Po co? Lepiej zrobić kolejne 2-3 treningi „zestawu dyskotekowego” (klatka, biceps, triceps). Zasada „więcej, znaczy lepiej” nie działa prawie nigdy. Więcej znaczy w rzeczywistości tylko „gorzej” lub „bliżej kontuzji”. W badaniach naukowych dowiedziono, iż próg adaptacji organizmu do treningu dość łatwo osiągnąć (tym łatwiej, im mniej wytrenowana jest dana osoba). Dokładanie kolejnych sesji treningowych ponad pewien poziom przynosi mikrozyski, a ryzyko kontuzji rośnie w tempie wykładniczym.
Z reguły nadmierna objętość powoduje wielokrotne wydłużenie czasu regeneracji. Najprostszymi słowami: przyrost masy i siły jest mocno zahamowany. Tak więc stosując pseudo-priorytet, katując ramiona czy klatkę codziennie - paradoksalnie – robisz wszystko by Twoja klatka, biceps czy triceps – nie rosły. Pisał o tym m.in. Radosław Słodkiewicz w kontekście treningu ramion: „robiłem każde możliwe ćwiczenie, pod wszystkimi możliwymi kątami, stosowałem dużo powtórzeń, mało powtórzeń, z lepszą techniką, z ruchami oszukanymi [...] próbowałem wszystkiego i nic. W końcu postanowiłem odpocząć. Kiedy wróciłem do treningów, na bicepsy i tricepsy robiłem tylko po 2 ćwiczenia i trzy-cztery serie, a moje ramiona zareagowały wzrostem” Dało mi to przyrost prawie 3 cm w ciągu 15 tygodni”. [1]
Powiecie – co tam Słodkiewicz. Proszę bardzo – oto jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów Dorian Yates (6-krotny Mr Olympia) i jego trening ramion: „trenowałem bicepsa przez 10 minut, jedną sesję w tygodniu. Tak, oczy was nie mylą, raz w tygodniu, 10 minut.” [2] Co więcej Dorian dodaje: „Nigdy nie trenowałem bicepsa poza granicę załamania. Ruchy negatywne, powtórzenia częściowe oraz wymuszone stosowałem np. w treningu pleców czy ud. Trening bicepsa kończyłem na ostatnim powtórzeniu wykonanym samodzielnie. Czasem po zakończeniu serii do załamania, odkładałem ciężar i po 10 sekundach wykonywałem kolejne 1-2 ruchy. Nadmierne przeciążenie przy treningu bicepsa może skutkować uszkodzeniem stawu oraz włókien” [2] Wyjaśnienie – załamanie oznacza brak możliwości samodzielnego wykonania powtórzenia.
Dorian Yates stosował:
- Naprzemienne uginanie ramion (rozgrzewka) 1 seria x 30 powtórzeń,
- Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (2 serie); 1 seria x 10 (rozgrzewka), 1 seria robocza: 6-8 powtórzeń,
- Uginanie ramion ze sztangą prostą (trening zasadniczy) 1 seria x 6-8 powtórzeń,
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria x 6-8 powtórzeń,
Jak widać cały trening dla m. dwugłowego ramienia u tego wybitnego zawodowca kulturysty to ledwie 5 serii, w tym dwie serie rozgrzewkowe i trzy robocze.
Udowodniono, iż trening przy niepełnej regeneracji mięśni (mikrourazy) powoduje spadek wydzielania hormonu wzrostu nawet o połowę (badania 2010).
Tak więc:
- 20 g kreatyny nie działa dwa razy lepiej niż 10 g (większe dawki mają uzasadnienie tylko przez kilka dni, jeśli stosujemy tzw. „ładowanie mięśni”); nadmiar kreatyny jest nieskuteczny, zostaje zmarnowany (wydalony),
- 5 drobniejszych posiłków dziennie może przynieść te same rezultaty, jak 3 większe posiłki – o ile proporcje makroskładników będą takie same (badania naukowe),
- Dwa treningi dziennie nie przynoszą większych efektów niż jedna sesja u ciężarowców (badania naukowe),
- Dostarczania 4 g białka na kilogram masy ciała nie da większego efektu niż 1,8-2,3 g (co też udowodniono w badaniach naukowych),
- 2 godziny biegu nie przynoszą efektu 2x większego niż 1 godzina,
- 80 km tygodniowo nie przynosi 2x większych rezultatów niż 40 km tygodniowo.
- Trzydzieści serii na klatkę piersiową nie przyniesie dwukrotnie większego wzrostu siły czy objętości włókien w porównaniu do 15 serii,
- „katowanie” mięśni brzucha „aerobiczną 6 Weidera” czy programami rodzaju ABS – spowoduje spadek wyników siłowo-masowych we wszystkich ćwiczeniach bazowych takich, jak przysiady, wyciskanie, podciąganie (osłabienie gorsetu mięśniowego brzucha i kręgosłupa), innymi słowy – nadmierny trening mięśni brzucha przynosi same straty, zaś żadnych korzyści,
- Biceps pracuje w każdym rodzaju wiosłowania, przy podciąganiu na drążku, czy w ćwiczeniach na linie, kółkach gimnastycznych, nadmierny trening tej partii nie jest konieczny,
- Triceps jest mocno angażowany w każdego rodzaju ruch wyciskania np. sztangi leżąc na ławce poziomej szerokim i wąskim uchwytem, przy wyciskaniach na ławce ukośnej głową w górę i w dół, przy pompkach na poręczach, w podporze tyłem, przy wyciskaniach na barki siedząc i stojąc (wyciskanie żołnierskie oraz Klokova), w uderzeniach bokserskich, przy klasycznych pompkach. Tak więc, powtarza się reguła nadmierny trening tricepsa nie jest konieczny.
Można przyjąć (na podstawie badań), iż w zupełności wystarczający jest trening siłowy 4x w tygodniu. Jeżeli masz siłę nawet myśleć o dodatkowej aktywności – po prostu tracisz czas na siłowni. Po dobrze zrealizowanym treningu będziesz chciał tylko wypoczywać – przez bodźce bólowe – mikrourazy.
Co warto zapamiętać?
- Nie ma znaczenia czy posiłek dostarczysz 30 czy 60 minut po treningu, wg badań nawet kilkugodzinna przerwa nie ma większego znaczenia. Odpowiedź hormonalna i „okno anaboliczne” dają Ci wiele godzin na zjedzenie odpowiedniej ilości białka oraz węglowodanów; sama regeneracja glikogenu mięśniowego zajmuje ok. 22-24 godziny, synteza białek mięśniowych jest przyspieszona jeszcze od 24 do 48 h po sesji siłowej (różne dane, z różnych badań naukowych) [3],
- Nie ma żadnego sensu nadmierna podaż białka, w żadnych badaniach nie wykazano korzyści z „zalewania ciała” koncentratami białka serwatkowego czy aminokwasami, większość trenujących odniesie największe korzyści w przedziale 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Od 15 do 30% podaży kalorii w diecie powinno pochodzić z tłuszczy, pozostałą część kalorii dostarczamy z węglowodanów [4]
- Nie ma żadnego sensu nadmierna podaż węglowodanów, jedyny efekt to sylwetka typu „ludzi Michelin”,
- więcej nie znaczy lepiej,
- zwykle za brakiem przyrostów bicepsa czy tricepsa stoi nadmierna objętość treningu tych partii, zaś za mała intensywność. Przetrenowanie, zbyt duża liczba serii i powtórzeń powoduje adaptacje mięśni do wysiłku typu wytrzymałościowego (system tlenowy), co minimalizuje przyrosty obwodów (występujące w treningach o charakterystyce beztlenowej),
- niektóre, szczególnie mniejsze partie mięśniowe nie wymagają treningu częstego i bardzo intensywnego, raczej rzadkiego i umiarkowanego,
- wbrew obiegowym opiniom mięśnie brzucha regenerują się BARDZO wolno, a przy tym są bardzo mocno obciążane w każdym ćwiczeniu siłowym z dużym ciężarem (przysiady, martwy ciąg, wyciskania, podrzut, rwanie, przysiady rwaniowe, wyciskopodrzut),
- nadmierny trening mięśni brzucha jest szkodliwy dla kręgosłupa (zaburzony balans mięśniowy) oraz może prowadzić do kontuzji (brak ochrony w trakcie ćwiczeń siłowych). Wniosek? ABS, „szóstkę Weidera”, wykonywanie tysięcy „brzuszków” oraz podobne programy pozostaw ludziom, którzy nie mają pojęcia o treningu,
- brak właściwej regeneracji może być wywołany: stresem (kortyzol, adrenalina, noradrenalina), nadmiernym obciążeniem pracą zawodową (fizyczną), niedoborem snu, brakiem odpowiedniej diety, zaburzeniami hormonalnymi, piciem alkoholu, nadmierną objętością treningową (ilość serii i ćwiczeń).
To pierwsza część artykułu. Drugą znajdziesz tutaj:
