Czy regularnie trenując, zdrowo się odżywiając można od czasu do czasu bezkarnie pozwalać sobie na „dni wolne od diety”? Cóż, odpowiedź na to pytanie wcale nie jest prosta, niemniej warto spróbować jej udzielić, gdyż w ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszą się rozwiązania zwane „cheat day”, które polegają właśnie na gruntownym poluzowaniu założeń żywieniowych i w praktyce nierzadko sprowadzają się do sytuacji, w której całodniowe menu opiera się na produktach serwowanych w cukierniach i barach szybkiej obsługi.
Cheat day niejedno ma imię
Rozważania nad „czitowaniem” warto zacząć od tego, że sam „cheat day” może mieć różną formułę. Dla jednych tego typu rozwiązania polegają na oparciu jednodniowego menu na mniej dietetycznych produktach (mogą to być np. kanapki z białego pieczywa na śniadanie, domowy obiad u teściów, deser w postaci pucharu lodów i kolacja „namieście” w postaci karkówki z frytkami popitej szklanką piwa), ale spożywanych w granicach zdrowego rozsądku. Dla innych „cheat day” to dzień, w którym należy jeść tak, jakby każdy ze zjadanych posiłków – był ostatnim w życiu. Jak łatwo się domyślić, zależnie od tego jaką formułę „czitowania” wybierzemy, odpowiednio inne będą skutki wprowadzonych działań.
Bilans kaloryczny „cheat day”?
„Cheat day” zazwyczaj zakłada, że nie zawracamy sobie głowy „kaloriami”. Chodzi w końcu o to by „odpocząć od codziennej diety” oraz by „napędzić metabolizm” – tak przynajmniej twierdzą zwolennicy tego typu rozwiązań (aspekty te omówię w dalszych częściach artykułu). W efekcie większość osób nie wie jaką dawkę energii dostarcza podczas „czitowania”, a warto taką wiedzę posiadać. Otóż o ile przy zachowawczym podejściu do tematu można podaż energii utrzymać śmiało na poziomie 120 – 150% zapotrzebowania, o tyle w skrajnych wypadkach „cheat day” może zamknąć się pułapem istotnie przekraczającym 10000kcal. Nie trzeba doktoratu z fizjologii by wiedzieć, że takie sytuacje są potencjalnie ryzykowne.
Potencjalne korzyści?
Zwolennicy „dni oszukanych” przekonują, że omawiane tutaj praktyki niosą za sobą istotne korzyści i dla samopoczucia i dla efektywności podejmowanych działań ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki. Czy to w ogóle możliwe? Cóż, wbrew temu co mogłoby się wydawać, istnieją pewne przesłanki, które uzasadniają wprowadzanie okresowego „przekarmienia”, zwłaszcza – uwaga – jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Żeby zrozumieć mechanizm za pośrednictwem którego „cheat day” mógłby przysłużyć się sylwetce trzeba najpierw omówić pokrótce mechanizm działania leptyny.
Zrozumieć leptynę
Leptyna jest hormonem peptydowym syntetyzowanym i uwalnianym głównie przez komórki tkanki tłuszczowej, a także – przez komórki przewodu pokarmowego. Jej biologiczna rola jest doniosła i wiąże się w dużej mierze z regulacją gospodarki energetycznej. Wspomniany hormon przede wszystkim informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Jego sekrecja uzależniona jest w dużej mierze od poziomu tkanki tłuszczowej, choć pewien wpływ na jej produkcję ma także ilościowy i jakościowy skład diety. Im więcej jemy – tym poziom leptyny jest wyższy (szczególnie stymulująco na jej syntezę wpływają węglowodany).
Leptyna swój wpływ wywiera za pośrednictwem specyficznych receptorów, które zlokalizowane są w obrębie różnych tkanek i narządów, m.in. w podwzgórzu w obszarze ośrodków głodu i sytości. Wzrost poziomu leptyny to sygnał dla podwzgórza mówiący, iż rezerwy energetyczne są pełne i można zakończyć konsumpcję, czego efektem jest spadek łaknienia. Dodatkowo wysoki poziom leptyny nasila także wydatkowanie energii przyspieszając przemianę materii. W przypadku obniżenia poziomu wspomnianej adipokiny następuje efekt odwrotny – zwiększeniu ulega uczucie głodu, a wydatkowanie energii się zmniejsza (mówimy wtedy, że metabolizm zwalnia).
Inne właściwości leptyny
Leptyna tak naprawdę wywiera wpływ na funkcjonowanie wielu układów i narządów, a receptory wyspecjalizowane w odczytywaniu nadawanych przez nią sygnałów obecne są niemal w każdej komórce naszego ciała. Badania naukowe wskazują, że od poziomu leptyny uzależnione jest funkcjonowanie układu immunologicznego. Zbyt niski poziom tego hormonu doprowadza do spadku odporności organizmu na infekcje. To m.in. dlatego osoby niedożywione częściej chorują. Leptyna wpływa również na funkcjonowanie układu rozrodczego. Niski jej poziom prowadzi do spadku produkcji hormonów płciowych, a w skrajnych wypadkach - może powodować bezpłodność.
Jak interpretować powyższe dane?
W kontekście omawianego tematu najważniejsze jest to, że po pewnym czasie redukcji tkanki tłuszczowej poziom leptyny ulega obniżeniu. Jak już wcześniej wspomniałem, poziom leptyny uzależniony jest głównie od zasobów tłuszczu zapasowego a także od składu diety. Wprowadzenie głębszych restrykcji kalorycznych i zwłaszcza - znaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów mogą po pewnym czasie prowadzić do sytuacji, w której poziom leptyny stanie się bardzo niski. Skutki tego stanu będą oczywiste: spadek tempa przemiany materii oraz zwiększenie łaknienia. Nie są to okoliczności sprzyjające efektywnej redukcji. Dlatego też niezwykle przydatne mogą okazać się rozwiązania ukierunkowane na podniesienie poziomu leptyny. I tutaj dochodzimy do meritum tematu. Skoro bowiem wiemy, że zmniejszenie podaży energii (a zwłaszcza węglowodanów skutkuje spadkiem poziomu leptyny, to możemy się domyślić, iż zwiększenie kaloryczności diety zadziała odwrotnie. No i w praktyce faktycznie tak się dzieje.
Co istotne, istnieją przesłanki by uważać, że po spożyciu dużej ilości energii poziom wspomnianego hormonu ulega gwałtownej zwyżce, następnie po powrocie do niskokalorycznej diety, jego spadek jest mniej gwałtowny – na tym specyficznym uwarunkowaniu można „coś dla siebie ugrać”.
Niektóre osoby przekonują, iż znakomitym sposobem na wykorzystanie potencjału leptyny (i na podniesienie jej poziomu) są właśnie całodniowe „czitowania”.
Czy jest to stwierdzenie słuszne?
Faktycznie krótkookresowe przekarmienie może podnosić poziom letptyny, to jest fakt udowodniony naukowo. Więc teoretycznie leptynowy casus jest argumentem uzasadniającym całodniowe „czitowanie” (bo jeden posiłek oszukany nie wystarczy by podnieść poziom wspomnianego hormonu). Z drugiej strony jednak trzeba się zastanowić o co nam tak naprawdę chodzi? Czy tylko o zmiany w wydzielaniu jakiegoś hormonu regulującego gospodarkę energetyczną czy też o krok do przodu w poprawie kompozycji sylwetki. Niestety brakuje badań naukowych, które potwierdzałyby że „cheat day” przyspiesza spalanie tłuszczu zapasowego. Pozostają nam więc spekulacje, a względem spekulacji lepiej jest zachować pewną ostrożność. Poza tym warto zobrazować na czym może polegać pułapka „cheat day”.
Pułapka „cheat day”
Otóż posługując się obrazowym przykładem można powiedzieć tak: wprowadzając dwudniowy lub trzydniowy „czit” prawdopodobnie podnieślibyśmy poziom leptyny bardziej niż podczas jednego dnia „oszukiwania”. Dlaczego więc zaleca się poprzestanie na jednej dobie? Odpowiedzi przychodzi sama na myśl – w ciągu dwóch czy trzech dni prawdopodobnie doprowadzilibyśmy do istotnego przyrostu tkanki tłuszczowej. To brzmi sensownie, ale nie bierze pod uwagę jednego ważnego aspektu.
Otóż oprócz czasu trwania „łakomstwa” ważna jest także całkowita ilość dostarczonej energii. Innymi słowy zupełnie inna może być reakcja organizmu jak zjemy 1500kcal ponad zapotrzebowanie kaloryczne, a inna jak przekroczymy bilans o 5000 czy 8000kcal – a wbrew pozorom jest to możliwe. Tymczasem idea „czitów” zazwyczaj polega na uwolnieniu się od przymusu „liczenia kalorii”. Biorąc pod uwagę fakt, że w okresie „dni oszukanych” zazwyczaj podstawę menu stanowią produkty o dużej smakowitości i wysokiej gęstości energetycznej oraz, że ucztowanie rozpoczynane jest po pewnym okresie niedojadania łatwo zauważyć, że przy popuszczeniu moralnych hamulców całkowita dzienna podaż energii może być naprawdę zaskakująco spora. Dodajmy jeszcze do tego niezdrowe podejście do jedzenia polegające na tym, że wiele osób stara najeść się jak tylko może i nawet kiedy organizm ma już serdecznie dosyć, jednostki te dociskają się płynnymi kaloriami (colą, sokiem, piwem). Tak ekstremalne „czity” nie są niestety dobrym pomysłem i przynoszą efekty odwrotne do oczekiwanych.
Bilans kaloryczny jest nieubłagany
Wprowadzając regularny „cheat day” do swojego menu trzeba pamiętać o tym, że bilans kaloryczny jest nieubłagany. Jeśli będziemy jeść więcej niż wynoszą nasze dzienne potrzeby kaloryczne, to po prostu przytyjemy. Jeżeli przez dni w tygodniu realizujemy założenia menu uwzględniającego 500kcal deficytu, a dnia siódmego zjemy 6000kcal ponad nasze potrzeby kaloryczne (co jak pokazuje praktyka - jest bardzo proste), to sprawimy, że średnia tygodniowa będzie uwzględniać sporą nadwyżkę kaloryczną (łącznie 3000kcal ponad zapotrzebowanie) Będzie to więc dieta „na masę”. Oczywiście są to wyliczenia mocno uproszczone, bo organizm posiada pewne możliwości adaptacyjne do zmian w spożyciu energii, ale nawet uwzględniając ich istnienie powyższa zasada nadal będzie obowiązywać.
Leptyna wrażliwa jest głownie na węglowodany
Chociaż poziom wspomnianej wcześniej leptyny uzależniony jest w pewnym stopniu od podaży energii, to składnikiem pokarmowym najbardziej wpływającym na jej sekrecję są węglowodany. Oznacza to, że chcąc podnieść jej poziom lepiej byłoby postawić na produkty zasobne w sacharydy, a nie w lipidy. Tymczasem pokarmy wybierane podczas „czitów” najczęściej są mieszaniną cukrów i tłuszczów (niekiedy z wyższym udziałem kalorycznym tych drugich). Chcąc bazować na „hipotezie leptynowej” należałoby więc ograniczyć podaż tłuszczów w diecie w okresie „cheat day”. No i jak wcześniej wspomniałem warto byłoby choćby orientacyjnie przeliczyć podaż energii, tak by bilans tygodniowy nie został przekroczony. Jeśli weźmiemy dwa powyższe aspekty pod uwagę, to „cheat day” zamieni nam się po prostu w ładowanie węglowodanowe. To jednak nie wszystko.
Częste nadużycia
Problem z rozwiązaniami typu „cheat day” polega na tym, że często stosowane bywają one przez osoby, które pod żadnym pozorem nie powinny z nich korzystać. Mogą o jednostkach rozpoczynających dopiero redukcję, a także o wszystkich, którzy mają relatywnie wysoki poziom zatłuszczenia bądź też – niewielki deficyt kaloryczny w diecie. Podczas rozpoczynania redukcji poziom leptyny nie jest zazwyczaj obniżony, zwłaszcza przy wysokim udziale tkanki tłuszczowej. Wtedy wręcz problemem może być nadmiar leptyny i towarzysząca temu leptynooporność. W takich sytuacjach całodniowe „czity” skutkować będą pogłębieniem problemu a nie jego rozwiązaniem. Tak więc o ile osoby szczupłe, będące w toku redukcji od pewnego czasu mogą niekiedy pozwolić sobie na „dni oszukane”, to jednostki z nadwagą czy też zwłaszcza – otyłe i rozpoczynające proces walki z nadmierną masą ciała powinny takich strategii unikać.
Wnioski
Rozwiązania żywieniowe typu „cheat day” teoretycznie mogą być elementem przełamywania impasu w diecie redukcyjnej, niemniej wiąże się z nimi pewne ryzyko. Wynika ono po pierwsze z nie do końca z badanego wpływu takich praktyk na tempo utraty tkanki tłuszczowej, a z drugiej – z aspektów związanych z kaloryczną arytmetyką: jeśli tygodniowy bilans kaloryczny będzie przez wspomniane „czity” dodatni, to trudno liczyć na postępy w redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego też kwestia podaży energii pozostaje nadal ważnym zagadnienie. „cheat day” nie tylko może, ale wręcz powinien zakładać większej dawki energii niż codzienne menu redukcyjne, niemniej nie koniecznie winny być to dawki ekstremalne, a jeśli takie okazałyby się w praktyce, to warto byłoby je „zbuforować” poprzez modyfikację kaloryczności diety z pozostałych dni tygodnia. Warto też pamiętać, że „cheat day” to słaby pomysł w przypadku osób z nadwagą i otyłych, rozpoczynających pracę nad sylwetką. No i należy też mieć na uwadze, że niniejsze opracowanie nie wyczerpuje tematu wpływu „oszukanych dni” na ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne. Kwestią otwartą jest ocena skutków choćby w odniesieniu do stanu mikroflory jelitowej. Tak więc pytań i wątpliwości jest sporo, a odpowiedzi ciągle za mało. Mniej ryzykownym rozwiązaniem niż „cheat day” mogą być dobrze zaplanowane ładowania węglowodanowe.
