Pierwsza część artykułu: Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – Cz I
Opowieść #5: „Gdy nie musisz biegać, spaceruj, gdy nie musisz chodzić – leż”
Mit tworzący sylwetki ludzika Michelin. Jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej, to nie tylko powinieneś drastycznie zredukować ilość pochłanianych węglowodanów w dni bez treningu siłowego (np. model carb cycling), ale także zwiększyć (i to znacząco) ilość sesji aerobowych lub interwałowych. W niektórych przypadkach korzystne jest zastosowanie diety niskowęglowodanowej – gdzie zamiast węglowodanów umieszcza się zdrowe źródła tłuszczy.
Dlaczego należy walczyć ze składowaniem tłuszczu?
Rosnące zatłuszczenie jest największym wrogiem kulturysty – gdyż rujnuje estetykę sylwetki! Ograniczać dodatkowy wysiłek fizyczny powinny osoby, które faktycznie mają problem ze zwiększaniem masy mięśniowej i siły, a niełatwo gromadzą zapasy tłuszczu.
Poza kwestiami estetyki – gromadzenie tkanki tłuszczowej ma kolosalne znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej oraz zdrowia. M.in. nadmiar tkanki tłuszczowej koreluje z wydzielaniem angiotensyny II, hormonu ekode oraz aldosteronu. W efekcie w ciele zatrzymywany jest sód – co prowadzi do nadciśnienia tętniczego oraz czasem powoduje wystąpienie zakrzepicy tętniczej [1,2]. Stwierdzono również, że redukcja wagi ciała jest najlepszym sposobem na zwiększenie się ilości testosteronu [3].
Jakby tego było mało, tkanka tłuszczowa sprzyja aromatyzacji – tj. mniej testosteronu, więcej estrogenów. Wniosek? Gorsze przyrosty, mniejsza siła, wolniejsza regeneracja – jako dodatkowa „nagroda” pojawiają się kobiece piersi (lipomastia), tłuszcz odkłada się także w kobiecych rejonach.
Osoby zainteresowane odsyłam do artykułu:
Czy kolejność ma znaczenie? Najpierw trening siłowy czy bieganie?
Uwaga:
Nie biegaj przed jak i po treningu siłowym. Z najnowszych badań (2015 r.) [4] wynika, iż prowadzenie treningu aerobowego w dni wolne od siłowni jest korzystniejsze od biegania zaraz po sesji siłowej. Stwierdzono, iż szczytowej pochłanianie tlenu u kobiet i mężczyzn było znacząco większe w grupie wykonującej sesję aerobową w dni wolne od treningu siłowego (mężczyźni poprawa o 18±9% oraz kobiety poprawa o 25±11%). W grupie wykonującej najpierw trening wytrzymałościowy, później siłowy mężczyźni poprawili wyniki o 7±9%, kobiety zaś o 12±12%. W grupie wykonującej najpierw trening siłowy, później wytrzymałościowy poprawa wyniosła 7±9% (mężczyźni) oraz 10±8% (kobiety).
Co gorsza, są badania, które przynoszą jeszcze bardziej szokujące dane. W jednym z nowszych eksperymentów (opublikowanym w 2015 roku) [6,7 ] 30 otyłych mężczyzn (wiek: 23,2 ± 1.4 roku, BMI 31.8 ± 1.6) przydzielono do jednej z trzech grup:
- CRE (ang. resistance-endurance) – trening siłowy + aeroby, 10 mężczyzn,
- CER (ang. endurance-resistance) – aeroby + trening siłowy, 10 mężczyzn,
- C (ang. control) – grupa kontrolna, brak ćwiczeń,
Trening prowadzony był trzy razy w tygodniu. Trening aerobowy – było to bieganie: 10 minut na tętnie 70-75% maksymalnego, następnie zwiększano stopniowo intensywność do 80% tętna maksymalnego przez 21,5 minuty. Trening siłowy – 3 serie po 8 powtórzeń na ciężarze 80% maksymalnego, 5 ćwiczeń siłowych (prostowania i uginania nóg, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej). Pomiędzy sesjami siłowymi i aerobowymi zachowano 5 minut odpoczynku. Pobrano krew 48 h przed jak i 48 h po zakończeniu treningu.
Wyniki badania po 8 tygodniach:
- Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy – miała mniej leptyny (-13%) w porównaniu do grupy aeroby + trening siłowy (-10%), a to oznacza lepsze warunki hormonalne do utrzymania niskiej wagi ciała (mniejsze odczuwanie łaknienia),
- Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy miała mniej kortyzolu (25% vs 27%), oznacza to mniejszy stres metaboliczny i stan zapalny w organizmie,
- Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy (CRE) miała więcej testosteronu (+6%), w porównaniu do grupy aeroby + trening siłowy (+2%),
- Waga ciała spadła bardziej znacząco w grupie CRE (trening siłowy + aeroby) zmiana o 5,7 kg,
- Waga ciała w grupie CER (aeroby + trening siłowy) minus 5,2 kg,
- Beztłuszczowa masa ciała zwiększyła się tak samo w obu grupach (+1.7 kg),
- Poziom tkanki tłuszczowej spadł w większym stopniu w grupie wykonującej najpierw trening siłowy później aerobowy -4,9%,
- Poziom tkanki tłuszczowej spadł w grupie CER (aeroby + trening siłowy) o 4,4%.
Podsumowanie
Jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej – zacznij w dni wolne od treningu siłowego biegać. Wystarczą 2-3 sesje po 20-30 minut – biegu stałym tempem. Z czasem włącz do swojego planu treningowego interwały. Jest to zło konieczne, gdyż z meta-analizy badań przeprowadzonej w roku 2012 [5] wynika, iż równoczesne bieganie i trening siłowy oznacza mniejsze przyrosty masy i siły mięśniowej. Co gorsza, niezbicie dowiedziono, iż częstotliwość i objętość sesji biegowej powodują uszczuplenie przyrostów masy i siły. Innymi słowy - im dłużej i częściej biegasz tym większe straty ponosisz w efektach treningu siłowego.
