Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej?

Trening na czczo a spalanie tkanki tłuszczowej

Załóżmy, iż zasoby glikogenu mają 1800 kcal. Glikogen wątrobowy (~ 100 g dla osoby ważącej 70 kg; może być go od 60 do 150 g) [5,6] zasila pracę mózgu, jego zasoby wystarczą na jakieś 12-24 h pracy (wiele dodatkowych uwarunkowań). [2] W przypadku długotrwałego głodzenia energię do pracy mózgu zapewniają ciała ketonowe. Po nocy poziom glikogenu mięśniowego nie jest wcale obniżony, gdyż organizm ma dostępne przez całą noc alternatywne źródła energii, ponadto należy wziąć pod uwagę cyrkulację składników odżywczych z ostatniego posiłku (być może w pewnym stopniu zmniejszone będą rezerwy glikogenu wątrobowego). Wstajemy rano i chcemy drastycznie obniżyć zasoby glikogenu mięśniowego (Po co? To wcale nie warunkuje „spalania tkanki tłuszczowej”! => patrz badania na temat treningu interwałowego!). Ok, godzina pływania to wydatek energetyczny 545 kcal (przy wadze ciała: 91 kg) czyli zasoby glikogenu lekko starczą na 3 godziny pracy! Dokonuję tu celowo karygodnego uproszczenia, gdyż organizm równolegle angażuje różne szlaki energetyczne.

Po pewnym czasie znaczącym źródłem energii dla pracy mięśniowej stają się tłuszcze:

• w postaci zmagazynowanych w mięśniach trójglicerydów IMTG (lokalne krople tłuszczu, źródło analogiczne do glikogenu mięśniowego), ten tłuszcz jest odnawiany po wysiłku fizycznym, wykonywanie aerobów nasila jego składowanie i “przesuwa” metabolizm w kierunku oszczędzania węglowodanów na rzecz tłuszczy,
• krążących w osoczu WKT/FFA - wolne kwasy tłuszczowe (są związane z albuminami i transportowane we krwi),
• lipoproteiny - przede wszystkim są to triacyloglicerole w postaci kompleksów lipoproteinowych (np. trójglicerydy transportowane we krwi przez chylomikrony “transportują tłuszcz z jelita do narządów obwodowych” czyli np. do mięśni);
• lipoproteiny - frakcja VLDL - jedna z frakcji lipoproteinowych transportuje tłuszcze z wątroby np. do tkanki tłuszczowej. W wątrobie istnieją 3 źródła wolnych kwasów tłuszczowych, pochodzące ze składowanego w ciele tłuszczu (adipocyty), dwa: pozostałości chylomikronów, trzy: pochodzące z jelita, transportowane przez żyłę wrotną [12].

Początkowo przy wysiłku fizycznym użytkowane jest głównie ATP (resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny), glukoza, pochodząca z krwi oraz z mięśni (spichrzony glikogen). Następnie znaczącym źródłem energii stają się wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids) krążące w osoczu krwi np. związane z albuminami oraz trójglicerydy (IMTG), lokalnie „składowane” w mięśniach (jako źródło energii głównie dla pracy wytrzymałościowej). „Lipidy nie są rozpuszczalne w wodzie (ze względu na swoją hydrofobową naturę) i wolne kwasy tłuszczowe w osoczu są transportowane w połączeniu z albuminami, a cholesterol i triacyloglicerole w postaci kompleksów lipoproteinowych”.[3]

Ogółem przy intensywności pracy rzędu 66% tętna maksymalnego (66% HR):

• 35% energii zapewnia glikogen mięśniowy,
• 31% energii zapewniają wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids),
• 24% lipoproteiny w osoczu oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
• 10% glukoza we krwi (osocze);

Na podstawie: VAN LOON i wsp. [1]

Wniosek

Gdyby chcieć ćwiczyć w warunkach bardzo niskiego (prawie wyczerpanego) glikogenu, należałoby popracować (waga 91 kg):

• wstępnie około 2,5-3 h w wodzie,
• 2,5 h jechać nieprzerwanie na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h,
• 1,5 h biec w tempie 5 min/km (12 km/h),
• ok. 3 h ćwiczyć na siłowni metodą kulturystyczną,
• spacerować ok. 6 h w tempie 5 km/h,

Oczywiście, wysiłek niskiej intensywności jakim jest np. marsz wcale nie gwarantuje znaczącego uszczuplenia glikogenu, gdyż bardzo szybko organizm rozpoczyna czerpanie energii z tłuszczu. Tak naprawdę w protokołach zakładających uszczuplenie glikogenu – konieczna jest praca o bardzo wysokiej intensywności (np. interwały, trening metaboliczny).

Co na ten temat mówią badania naukowe?

W badaniu z 2010 roku (Stannard SR1, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW) [4] 8 niewytrenowanych kobiet i 6 niewytrenowanych mężczyzn, w wieku 26,6+/-5,8 roku, wzroście 174,7+/-7,6 cm, wadze 75,3+/-11,4 kg oraz maksymalnym pochłanianiu tlenu -> VO(2max) wynoszącym 3,48+/-0,67 l/min przydzielono losowo do grup treningu na czczo, po nocy lub po jedzeniu. Trening prowadzono 5x w tygodniu, na ergometrze stacjonarnym, w ciągu 4 tygodni. Wnioski z badania? Trening na czczo nie miał żadnego wpływu na RER - Respiratory exchange ratio – wskaźnik wymiany gazowej, ilość wolnych kwasów tłuszczowych, poziom glukozy w plazmie czy ilość mleczanów. Jedyny zysk z trening na czczo to lepsza adaptacja wytrzymałościowa, w tej grupie odnotowano większy wzrost VO2 max. Grupa trenująca na czczo miała również więcej glikogenu w czasie odpoczynku, [4].

W badaniu Filipe Dinato de Lima I wsp. z 2015 roku [7] jednej grupie wytrenowanych mężczyzn podano posiłek zawierający 59,3 g węglowodanów (76,73%), 9,97 g protein (12,90%) oraz 8,01g tłuszczy (10,37%), całkowita ilość to 349,17 kcal po czym po 15 minutach przystąpiła ona do treningu. Druga grupa trenowała na czczo (po przynajmniej 10 h bez posiłku). Trening było to 36 minut pracy na bieżni z intensywnością 65% maksymalnego poboru tlenu (79% tętna maksymalnego). Przed i po pracy pobrano próbki krwi. Wyniki? Zaskakujące: poziom trójglicerydów w grupie na czczo przed wysiłkiem 106,51±13,39 mg/dL zaś po wysiłku 153,30±37,32 mg/dL; w grupie po posiłku poziom trójglicerydów wyniósł 99,66±20,21, zaś po treningu 117,55±26,14 mg/dL). Poziom glukozy po wysiłku był znacznie obniżony w grupie trenującej po posiłku (wpływ insuliny) i podwyższony w grupie trenującej na czczo. Grupa trenująca na czczo wytworzyła też znacznie więcej kwasu mlekowego.

Wnioski

1. W pierwszym eksperymencie [7] zysk z treningu na czczo był niewielki, gdyż ilość wolnych kwasów tłuszczowych wcale nie była znacząco większa w porównaniu do treningu po posiłku.
2. W drugim badaniu [4] może się wydawać korzystne, iż poziom trójglicerydów był wyższy w czasie pracy na czczo – jednakże należy pamiętać, iż poziom glukozy jest stymulowany przez glukagon, katecholaminy (adrenalina, noradrenalina) oraz kortyzol. Po pierwsze należy zadać sobie pytanie – czy wzrost ilości kortyzolu rozbijającego mięśnie i sprzyjającemu „opornemu” otłuszczeniu jest korzystny dla kulturysty?
3. W wielu badaniach [13] stwierdzono, iż trening na czczo (test z rosnącym obciążeniem, 60% VO2 max) nasila znacząco aktywność prozapalnej cytokiny IL-6? Czy to korzystne dla kulturysty?
4. W wielu badaniach stwierdzono - obszerne referencje w badaniu [13], iż trening na czczo powoduje mniejsze maksymalne pochłanianie tlenu, zmniejsza możliwości wytrzymałościowe - gorsze osiągi sportowca. Czy gra jest warta świeczki?
5. Z kolei na korzyść treningu na czczo - przemawia gigantyczny wyrzut noradrenaliny w trakcie treningu o rosnącym obciążeniu - jazda na rowerze ze zwiększaniem obciążenia o 30 W, co 3 minuty pracy (np. przy obciążeniu 90 W w grupie trenującej na czczo stężenie noradrenaliny wyniosło 4225 ± 885 ng/L, w grupie trenującej po posiłku ledwie 1253 ± 96 ng/L) [13]
6. W jednym z badań [13] stwierdzono, iż grupa trenująca po posiłku miała znacznie więcej hormonu wzrostu w porównaniu do trenujących na czczo - tak upada kolejny koronny argument, przemawiający za treningiem bez uprzedniego posiłku,
7. Należy pamiętać, iż kwas mlekowy także jest źródłem energii dla pracy mięśniowej, więc prawdopodobnie udział energii z tłuszczu staje się znacząco mniejszy w przypadku treningu „na czczo” (co można zauważyć w drugim eksperymencie) [4], jednakże w innych badaniach np. z 2005 roku stwierdzono, iż grupa trenująca po posiłku wytwarzała więcej mleczanów w czasie testu o rosnącym obciążeniu [13]; “mleczan jest metabolitem uwięzionym w ślepej uliczce, ponieważ metabolizowany może być dalej tylko z powrotem w pirogronian. Mleczan dyfunduje więc z mięśni do krwi, skąd przechodzi do wątroby. Tutaj w wątrobie, przedostaje się do komórek, gdzie z udziałem dehydrogenazy mleczanowej zostaje przekształcony z powrotem w pirogronian. Następnie pirogronian w procesie glukoneogenezy ulega przekształceniu w glukozę; ta zostaje uwolniona znów do krwiobiegu, skąd może być pobierana przez mięsień szkieletowy (i mózg). Cykl tych reakcji nazywa się cyklem Corich.” [14]
8. Należy pamiętać, iż w przypadku prowadzenia treningu aerobowego na czczo, znaczącym źródłem energii są IMTG (trójglicerydy wewnątrz mięśniowe) oraz glikogen (mają nawet do 60% udziału!)– co zupełnie nie uszczupla zasobów wisceralnej czy podskórnej tkanki tłuszczowej! Trening aerobowy idzie na marne!
9. W przypadku treningu na czczo być może na chwilę nieco zwiększymy udział kwasów tłuszczowych jako źródła energii ... ale tracimy termiczny efekt pożywienia oraz zmniejszamy powysiłkowe spalanie kalorii (EPOC)! W badaniach Lee z 1999 roku [8] wykazano, iż zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) – mierzona 2 godziny po wysiłku była o większa w grupie osób które spożywały przed treningiem węglowodany i białko (211.5 ml O2/kg) w porównaniu do treningu na czczo (154,8 ml O2/kg.)! Stwierdzono, że osoby pijące napój (glukoza z mlekiem) miały wyższą temperaturę ciała (termogeneza wysiłkowa = lepsze spalanie kalorii!) [8],
10. Włoscy naukowcy (Paoli i wsp.) w 2011 roku sprawdzili [9], czy trening na czczo oraz po posiłku wpływa na „spalanie tłuszczu”. 8 młodych mężczyzn wykonywało dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, na czczo lub 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posiłku. Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego. Wyniki? 24 h po zakończeniu treningu grupa spożywająca posiłek przed treningiem spalała więcej tkanki tłuszczowej oraz więcej kalorii od grupy trenującej na czczo (większa konsumpcja tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, że trening po posiłku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej! [9]

Podsumowanie

Z niewiadomych względów napakowani farmakologią kolosi m.in. polskiej kulturystyki tkwią w okowach mitu i stosują trening aerobowy, często na czczo. Ich motto brzmi: „rano na czczo 35-40 minut i po treningu 30 minut. Trzymanie michy i cardio to podstawa”. Podobne rozwiązania nie istniały w czasach niedoścignionych mistrzów kulturystyki (np. Schwarzeneggera, Columbus, Franka Zane’a) – praktycznie nikt nie stosował treningu aerobowego w latach 60 i 70 XX wieku. Rutynowo cardio pojawiło się w planach o wiele później. Przykładowo pojawiają się wzmianki o sporadycznym truchtaniu przez Arnolda, zaś Zane – w późniejszym czasie swojej kariery poświęcał na aeroby tylko 2 godziny tygodniowo [10] (czyli tyle co niektórzy współcześni kulturyści w ciągu 2 dni). Rozwiązania stosowane przez mistrzów kulturystyki również często były bezsensowne – Arnold trenował z objętością godną konia wyścigowego, nie człowieka (Dorian Yates udowodnił, iż starczy 10-krotnie mniejsza objętość treningu siłowego). Frank Zane – codziennie trenował brzuch, najczęściej wykonując klasyczne „brzuszki” [10], co również nie ma żadnego sensu.

Interwały są o wiele skuteczniejszym rozwiązaniem w porównaniu do treningu aerobowego

Nie trać czasu na aeroby, wybierz interwały – lub pozostań „kulturystą starej szkoły”. Istnieją jeszcze bardziej „old schoolowe” metody np. takie jak głodzenie i ekstremalne diety. W badaniu z 2016 roku [11] 26 pacjentów w ciągu 14 dniowego „odchudzania” otrzymywało tylko zioła i węglowodany, ogółem 400-600 kcal dziennie. 7 dni przygotowywano ich do tej „diety”, a 14 dni wychodzili ze stanu głodzenia. Dodatkowo trenowali Qigong, z ciężarami i spacerowali. Masa ciała zmniejszyła się średnio o 5,16 ± 0,95 kg, zaś tkanka tłuszczowa spadła średnio o 3,89 ± 0,79 kg. Odnotowano utratę 0,26 ± 0,22 kg mięśni. ALAT/ASPAT obniżyły się. Tylko czy otłuszczone osoby bez mięśni biorące udział w badaniu stracą tyle samo cennej masy co kulturysta, mający 7-10% tkanki tłuszczowej? I czy będzie możliwy jakikolwiek trening w takich warunkach? W końcu, czy ktoś uwzględnił zahamowanie metabolizmu i gigantyczny efekt jojo, będący następstwem podobnych „diet”?