Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

EPOC dla maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej

EPOC dla maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej
Zanim rozpętam kolejną wojnę, musisz wiedzieć, że treningi mające tą samą nazwę bardzo się różnią. Wiele osób nazywa treningiem siłowym sesję z ciężarami godnymi kobiety, z przerwami po 10 minut (biceps, triceps, barki) – tzw. trening plażowy lub zestaw dyskotekowy. Na drugim końcu skali znajdują się wyczynowcy przerzucający 30-50 ton na sesji (strongmani, trójboiści, dwuboiści). Dziwisz się, że Twój trening siłowy nie działa? A próbowałeś skrócić sesję do 45-60 minut i wykonywać najcięższe ćwiczenia na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku)? Nie?

Nadal nie rozumiesz, czemu nie chudniesz?

Nie wywołujesz żadnych adaptacji, nie narażasz organizmu na żaden szok, nie wydziela się adrenalina, noradrenalina, testosteron i hormon wzrostu. Ba, nawet wyrzut kortyzolu jest znikomy. Możesz trenować tak przez następne 10 lat – prawdopodobnie pozostaniesz tak samo silny i umięśniony jak obecnie.  Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu – konieczne jest zbudowanie masy mięśniowej. Twój trening uniemożliwia przemianę sylwetki! Podobnie inaczej wygląda  sesja „cardio” jeśli jest to bieg w terenie który znacząco obciąża Twój organizm (np. z prędkością 12-14 km/h), a „człapanie” oglądając telewizję lub czytając gazetę w klubie – które ledwo „podbija” tętno. Nadal dziwisz się, czemu w klubach stoi tyle maszyn cardio? Abyś nadal tracił czas!

Interwały – znowu powtarza się ta sama historia. Ja nazywam treningiem interwałowym sesję, gdzie tętno nie spada poniżej 160-170 uderzeń na minutę, a z reguły oscyluje w granicach 175-180 uderzeń w trakcie przyspieszeń. Zgadza się, interwały mogą występować także w wersji tlenowej (np. 3 minuty szybkiego marszu, 1 minuta biegu) np. IAT (ang. intermittent aerobic exercise) – ale ich efektywność dla redukcji tkanki tłuszczowej jest znacząco niższa – w wielu przypadkach znikoma. To bardzo dobra aktywność dla osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji czy w podeszłym wieku (co udowodniono przynajmniej w kilkudziesięciu badaniach naukowych). Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe schorzenia układu sercowo-naczyniowego –i zbudowałeś fundament wydolności proponuję porządne interwały beztlenowe, nie imitację.

Jak oszacować, czy tracę czas?

Patrząc z punktu redukcji tkanki tłuszczowej:

  • im większe tętno/VO2 max (pułap tlenowy) – tym lepszy trening,

  • im więcej kortyzolu powstaje w trakcie pracy, tym lepszy trening,

  • im więcej mleczanów – tym lepszy trening,

  • im większy EPOC- tym lepszy trening,

  • im większe wydatkowanie kalorii, tym lepszy trening,

Tętno/VO2 MAX. – nie wymaga komentarza – maksymalny pułap osiągniesz tym ciężej, im w lepszej jesteś kondycji. Najsilniej na tętno wpływają ciężkie interwały, podbiegi, przeciąganie ciężaru, wchodzenie po linie, przysiady, martwy ciąg, siłowe wejścia na drążek (muscle up), sprinty, bicie rekordów na 50-100m w wodzie, konkurencje strongman itd. Z badań naukowych wiemy, że „tradycyjne aeroby” – nawet w objętości 4 x 60 minut tygodniowo mają nikły wpływ na poprawę VO2 max oraz czasu biegu na 3 km [1]. W grupach interwałowych zanotowano poprawę maksymalnego pułapu tlenowego od +6.2% do +9.1% w ciągu 10 tygodni eksperymentu. Grupa aerobowa – brak poprawy. Dodatkowo czas biegu na 3 km poprawiono o od 3,4 do 7,3% w grupach interwałowych, osoby biegające 240 minut – brak efektów!
Jak to się ma do spalania tłuszczu? No cóż, nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo nie zabezpiecza przed przyrostem tkanki tłuszczowej [2].

Kortyzol – powysiłkowo w pewnych aspektach jest przyjacielem, pod względem pozbywania się „oponki”-  bez wątpienia wrogiem, w trakcie pracy siłowej czy interwałowej mówi nam, czy ćwiczymy czy tracimy czas. Nadmiar kortyzolu oznacza silny stan zapalny – w tych warunkach nie tylko nie pozbywasz się tłuszczu, ale organizm gromadzi go np. w tkance trzewnej.

Mleczany – potężne tętno i przemiany beztlenowe sprawiają, że ciało jest zalewane mleczanami. To bardzo dobry sygnał. Podobne reakcje uzyskasz tylko przy bardzo ciężkiej, niekomfortowej pracy. Z tego powodu większość ludzi jak ognia unika podobnego rodzaju treningu. W tym przypadku złe samopoczucie i bodziec bólowy są znakiem, iż jesteś na dobrej drodze do poprawy formy (przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić wnikliwie badania lekarskie!).

EPOC – omówię dalej.

Wydatkowanie energii – proste – im cięższa praca, tym większy dowóz paliwa. Im więcej interwałów i ciężkiego treningu siłowego – tym więcej sadła wytopisz. Leniwe cardio na eliptyku czy maszerowanie po bieżni – cóż, zużywa znikome ilości energii. Wniosek wyciągnij samodzielnie.

Aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej możesz zrobić kilka rzeczy:

  1. poprawić środowisko hormonalne (zwiększyć masę mięśniową, ograniczyć podaż kortyzolu, zwiększyć ilość testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny, poprawić wrażliwość insulinową),
  2. więcej trenować siłowo i w sposób mieszany (interwały + trening siłowy), mniej aerobowo,
  3. ograniczyć podaż kalorii z „niezdrowych źródeł” na rzecz zwiększenia ilości białka (przyspieszenie metabolizmu),
  4. zrezygnować z węglowodanów, słodyczy, przekąsek na rzecz zdrowych tłuszczy,
  5. więcej czasu spędzać w strefie interwałów, silnym beztlenie, a mniej „cardio” (wysiłku tlenowym),
  6. zastosować „spalacze tłuszczu”

Powysiłkowe zużywanie tlenu przez organizm jest idealnym wskaźnikiem mówiącym o skali trudności/obciążeniu organizmu pracą. Po co ten przydługi wstęp? Im lżej trenujesz, tym mniejsze będą wskazania EPOC. Przykładowo jak podaje K. Dołęgowski [3] godzina biegu spokojnym tempem zwiększa zużycie tlenu o około 60 ml na kilogram masy ciała. Co w takim razie z drugim biegunem, skrajną intensywnością? Otóż, wystarczy .... 5 minut pracy np. biegu w tempie wyścigu by osiągnąć podobne parametry!

Co na ten temat mówią badania naukowe?

Jedno z najnowszych, opublikowano w lutym 2015 roku [4]

10 średnio aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku 22 ± 2 lata wykonało 3 sesje równie pod względem ilości wydatkowanych kalorii, w odstępie 7 dni. Pierwszy trening był siłowy, drugi „leniwe cardio” (moderate-intensity steady-state), ostatni wysokiej intensywności trening interwałowy. Aby porównać sesje nie różniły się one pod względem wydatkowania energii czy czasu trwania. Zbadano wskaźnik RMR – określający szybkość przemian metabolicznych w trakcie spoczynku.

Wyniki

  • 12 godzin po zakończeniu pracy RMR był wyższy w grupie treningu siłowego: 4.7 ± 0.67 mL/kg/min w porównaniu do grupy wysoko intensywnych, interwałowych aerobów: 4.6 ± 0.62 mL/kg/min oraz niskiej intensywności aerobów 4.3 ± 0.58 mL/kg/min,
  • 21 godzin po zakończeniu pracy RMR nadal był najwyższy w grupie treningu siłowego, w porównaniu do grupy wysoko intensywnych, interwałowych aerobów; tradycyjne „cardio” znów najgorszy rezultat,
  • Nie odnotowano wpływu na spoczynkową przemianę materii w grupie aerobowej,

Wnioski

  • Jeżeli chcesz skutecznie „palić” tłuszcz trening siłowy musi być intensywny i prowadzony 3-4x w tygodniu po 45-60 minut (może być w formie FBW jak i Split),
  • Musisz trenować największe i najsilniejsze grupy mięśni – gdyż one najsilniej oddziałują na środowisko hormonalne, izolację i zabawy na maszynach zostaw osobom odtłuszczonym.
  • Jeżeli chcesz biegać, na początku nie dasz rady wykonać interwałów, zastosuj 3-4 miesięczny trening adaptacyjny, do momentu aż dasz radę płynnie i bez nadmiernego wysiłku biec np. 40 minut (dla mężczyzn dystans pokonany w tym czasie wynosi od 7 do 10 km; dla kobiet: od 6,5 do 10 km; 10 km i większe dystanse pokonują wyczynowcy).
  • Z czasem zamiast stosować „aeroby” włącz do swojego planu np. sesje opornego tłuszczu oraz inne formy treningu interwałowego. Temat był rozwijany tutaj:  http://potreningu.pl/articles/2194/name
  • Jeżeli myślisz, że "aeroby spalają tłuszcz w strefie intensywności 60-70%" - to musisz wiedzieć, że to nadużycie, a spalasz wcale nie ten tłuszcz na którym Ci zależy. Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3394/tluszczowe-oszustwo--czyli-co-najlepiej-spala-tluszcz

Przykładowy układ tygodnia

(3 treningi siłowe, 1 x bieg spokojny, 2 x interwały)

  • Poniedziałek - rano siłownia (np. FBW lub Góra/Split), wieczorem interwały
  • Wtorek - 30 minut biegu stałym tempem
  • Środa - siłownia (np. FBW lub dół/Split),
  • Czwartek - wolne
  • Piątek - rano 5 minut rozgrzewki, 10 interwałów np. 100 m sprintu/200 m odpoczynku + 15 minut biegu stałym tempem
  • Sobota - siłownia (np. FBW lub Góra/Split),
  • Niedziela - wolne

Źródła: 1. J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. 2. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain PT Williams1 and PD Wood2 3. Krzysztof Dołęgowski, „Po co EPOC?”, Bieganie, lipiec-sierpień 2011 4. Res Q Exerc Sport. 2015 Feb 12:1-6.”]EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening