EPOC dla maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej

Nadal nie rozumiesz, czemu nie chudniesz?

Nie wywołujesz żadnych adaptacji, nie narażasz organizmu na żaden szok, nie wydziela się adrenalina, noradrenalina, testosteron i hormon wzrostu. Ba, nawet wyrzut kortyzolu jest znikomy. Możesz trenować tak przez następne 10 lat – prawdopodobnie pozostaniesz tak samo silny i umięśniony jak obecnie.  Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu – konieczne jest zbudowanie masy mięśniowej. Twój trening uniemożliwia przemianę sylwetki! Podobnie inaczej wygląda  sesja „cardio” jeśli jest to bieg w terenie który znacząco obciąża Twój organizm (np. z prędkością 12-14 km/h), a „człapanie” oglądając telewizję lub czytając gazetę w klubie – które ledwo „podbija” tętno. Nadal dziwisz się, czemu w klubach stoi tyle maszyn cardio? Abyś nadal tracił czas!

Interwały – znowu powtarza się ta sama historia. Ja nazywam treningiem interwałowym sesję, gdzie tętno nie spada poniżej 160-170 uderzeń na minutę, a z reguły oscyluje w granicach 175-180 uderzeń w trakcie przyspieszeń. Zgadza się, interwały mogą występować także w wersji tlenowej (np. 3 minuty szybkiego marszu, 1 minuta biegu) np. IAT (ang. intermittent aerobic exercise) – ale ich efektywność dla redukcji tkanki tłuszczowej jest znacząco niższa – w wielu przypadkach znikoma. To bardzo dobra aktywność dla osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji czy w podeszłym wieku (co udowodniono przynajmniej w kilkudziesięciu badaniach naukowych). Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe schorzenia układu sercowo-naczyniowego –i zbudowałeś fundament wydolności proponuję porządne interwały beztlenowe, nie imitację.

Jak oszacować, czy tracę czas?

Patrząc z punktu redukcji tkanki tłuszczowej:

• im większe tętno/VO2 max (pułap tlenowy) – tym lepszy trening,

• im więcej kortyzolu powstaje w trakcie pracy, tym lepszy trening,

• im więcej mleczanów – tym lepszy trening,

• im większy EPOC- tym lepszy trening,

• im większe wydatkowanie kalorii, tym lepszy trening,

Tętno/VO2 MAX. – nie wymaga komentarza – maksymalny pułap osiągniesz tym ciężej, im w lepszej jesteś kondycji. Najsilniej na tętno wpływają ciężkie interwały, podbiegi, przeciąganie ciężaru, wchodzenie po linie, przysiady, martwy ciąg, siłowe wejścia na drążek (muscle up), sprinty, bicie rekordów na 50-100m w wodzie, konkurencje strongman itd. Z badań naukowych wiemy, że „tradycyjne aeroby” – nawet w objętości 4 x 60 minut tygodniowo mają nikły wpływ na poprawę VO2 max oraz czasu biegu na 3 km [1]. W grupach interwałowych zanotowano poprawę maksymalnego pułapu tlenowego od +6.2% do +9.1% w ciągu 10 tygodni eksperymentu. Grupa aerobowa – brak poprawy. Dodatkowo czas biegu na 3 km poprawiono o od 3,4 do 7,3% w grupach interwałowych, osoby biegające 240 minut – brak efektów!
Jak to się ma do spalania tłuszczu? No cóż, nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo nie zabezpiecza przed przyrostem tkanki tłuszczowej [2].

Kortyzol – powysiłkowo w pewnych aspektach jest przyjacielem, pod względem pozbywania się „oponki”-  bez wątpienia wrogiem, w trakcie pracy siłowej czy interwałowej mówi nam, czy ćwiczymy czy tracimy czas. Nadmiar kortyzolu oznacza silny stan zapalny – w tych warunkach nie tylko nie pozbywasz się tłuszczu, ale organizm gromadzi go np. w tkance trzewnej.

Mleczany – potężne tętno i przemiany beztlenowe sprawiają, że ciało jest zalewane mleczanami. To bardzo dobry sygnał. Podobne reakcje uzyskasz tylko przy bardzo ciężkiej, niekomfortowej pracy. Z tego powodu większość ludzi jak ognia unika podobnego rodzaju treningu. W tym przypadku złe samopoczucie i bodziec bólowy są znakiem, iż jesteś na dobrej drodze do poprawy formy (przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić wnikliwie badania lekarskie!).

EPOC – omówię dalej.

Wydatkowanie energii – proste – im cięższa praca, tym większy dowóz paliwa. Im więcej interwałów i ciężkiego treningu siłowego – tym więcej sadła wytopisz. Leniwe cardio na eliptyku czy maszerowanie po bieżni – cóż, zużywa znikome ilości energii. Wniosek wyciągnij samodzielnie.

Aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej możesz zrobić kilka rzeczy:

1. poprawić środowisko hormonalne (zwiększyć masę mięśniową, ograniczyć podaż kortyzolu, zwiększyć ilość testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny, poprawić wrażliwość insulinową),
2. więcej trenować siłowo i w sposób mieszany (interwały + trening siłowy), mniej aerobowo,
3. ograniczyć podaż kalorii z „niezdrowych źródeł” na rzecz zwiększenia ilości białka (przyspieszenie metabolizmu),
4. zrezygnować z węglowodanów, słodyczy, przekąsek na rzecz zdrowych tłuszczy,
5. więcej czasu spędzać w strefie interwałów, silnym beztlenie, a mniej „cardio” (wysiłku tlenowym),
6. zastosować „spalacze tłuszczu”

Powysiłkowe zużywanie tlenu przez organizm jest idealnym wskaźnikiem mówiącym o skali trudności/obciążeniu organizmu pracą. Po co ten przydługi wstęp? Im lżej trenujesz, tym mniejsze będą wskazania EPOC. Przykładowo jak podaje K. Dołęgowski [3] godzina biegu spokojnym tempem zwiększa zużycie tlenu o około 60 ml na kilogram masy ciała. Co w takim razie z drugim biegunem, skrajną intensywnością? Otóż, wystarczy .... 5 minut pracy np. biegu w tempie wyścigu by osiągnąć podobne parametry!

Co na ten temat mówią badania naukowe?

Jedno z najnowszych, opublikowano w lutym 2015 roku [4]

10 średnio aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku 22 ± 2 lata wykonało 3 sesje równie pod względem ilości wydatkowanych kalorii, w odstępie 7 dni. Pierwszy trening był siłowy, drugi „leniwe cardio” (moderate-intensity steady-state), ostatni wysokiej intensywności trening interwałowy. Aby porównać sesje nie różniły się one pod względem wydatkowania energii czy czasu trwania. Zbadano wskaźnik RMR – określający szybkość przemian metabolicznych w trakcie spoczynku.

Wyniki

• 12 godzin po zakończeniu pracy RMR był wyższy w grupie treningu siłowego: 4.7 ± 0.67 mL/kg/min w porównaniu do grupy wysoko intensywnych, interwałowych aerobów: 4.6 ± 0.62 mL/kg/min oraz niskiej intensywności aerobów 4.3 ± 0.58 mL/kg/min,
• 21 godzin po zakończeniu pracy RMR nadal był najwyższy w grupie treningu siłowego, w porównaniu do grupy wysoko intensywnych, interwałowych aerobów; tradycyjne „cardio” znów najgorszy rezultat,
• Nie odnotowano wpływu na spoczynkową przemianę materii w grupie aerobowej,

Wnioski

• Jeżeli chcesz skutecznie „palić” tłuszcz trening siłowy musi być intensywny i prowadzony 3-4x w tygodniu po 45-60 minut (może być w formie FBW jak i Split),
• Musisz trenować największe i najsilniejsze grupy mięśni – gdyż one najsilniej oddziałują na środowisko hormonalne, izolację i zabawy na maszynach zostaw osobom odtłuszczonym.
• Jeżeli chcesz biegać, na początku nie dasz rady wykonać interwałów, zastosuj 3-4 miesięczny trening adaptacyjny, do momentu aż dasz radę płynnie i bez nadmiernego wysiłku biec np. 40 minut (dla mężczyzn dystans pokonany w tym czasie wynosi od 7 do 10 km; dla kobiet: od 6,5 do 10 km; 10 km i większe dystanse pokonują wyczynowcy).
• Z czasem zamiast stosować „aeroby” włącz do swojego planu np. sesje opornego tłuszczu oraz inne formy treningu interwałowego. Temat był rozwijany tutaj:  http://potreningu.pl/articles/2194/name
• Jeżeli myślisz, że "aeroby spalają tłuszcz w strefie intensywności 60-70%" - to musisz wiedzieć, że to nadużycie, a spalasz wcale nie ten tłuszcz na którym Ci zależy. Zagadnienie było rozwijane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3394/tluszczowe-oszustwo--czyli-co-najlepiej-spala-tluszcz

Przykładowy układ tygodnia

(3 treningi siłowe, 1 x bieg spokojny, 2 x interwały)

• Poniedziałek - rano siłownia (np. FBW lub Góra/Split), wieczorem interwały
• Wtorek - 30 minut biegu stałym tempem
• Środa - siłownia (np. FBW lub dół/Split),
• Czwartek - wolne
• Piątek - rano 5 minut rozgrzewki, 10 interwałów np. 100 m sprintu/200 m odpoczynku + 15 minut biegu stałym tempem
• Sobota - siłownia (np. FBW lub Góra/Split),
• Niedziela - wolne