Aerobiczna 6 Weidera (A6W) – fakty i mity

Przez dziesiątki lat sprzedawano afrodyzjaki (z których większość miała nikły lub żaden wpływ np. na erekcję). Aerobiczna 6 Weidera nie jest wyjątkiem - rozpowszechniony, legendarny wręcz trening. Czy jest najlepszy i dla każdego? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie. 

Czym jest Aerobiczna 6 Weidera?

Składa się z 6 ćwiczeń:

1. Pierwsze - leżymy, ręce spoczywają na ziemi. Wykonujemy unoszenie na zmianę nóg – tak, aby między tylną częścią uda a łydką był kąt prosty - przytrzymujemy w napięciu przez 3 sekundy.  Jednocześnie wraz z ruchem nóg -  odrywamy lekko barki (nie cały tułów).
2. Drugie ćwiczenie - wykonanie podobnie do pierwszego, ale jednocześnie z lekkim oderwaniem barków podnosimy obie nogi (tak aby między łydką i tyłem uda był kąt prosty). 3 sekundy napięcia.
3. Trzecie z kolei ćwiczenie – wykonujemy tak samo jak pierwsze, z tą różnicą, że ręce mamy splecione na karku, a nie trzymamy ich wzdłuż tułowia. 3 sekundy napięcia.
4. Czwarte – unosimy obie nogi (zgięte pod kątem prostym) oraz lekko odrywamy barki – a ręce mamy splecione na karku. 3 sekundy napięcia.
5. Ćwiczenie piąte – ręce splecione na karku, naprzemiennie unosimy nogi, płynnym ruchem („rowerek”), barki  lekko odrywamy od podłoża.
6. Ćwiczenie szóste – odrywamy lekko barki jednocześnie unosimy obie nogi (wyprostowane) i przytrzymujemy je nad ziemią.

Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobrym treningiem na pozbycie się „boczków” i tłuszczu na brzuchu?

Odpowiedź:

A6W może tylko wspomóc skomplikowany proces. W żaden sposób ćwiczenia brzucha (nawet najcięższe i prowadzone przez wiele minut dziennie), oderwane od diety i pozostałego treningu aerobowego/interwałowego, nie przyczynią się do zmniejszenia ilości zalegającego tłuszczu. Nawet najcięższy trening brzucha to zbyt mały wydatek energetyczny, by zmusić ciało do spalania tłuszczu (im jesteś lepiej wytrenowany, tym mniej kalorii spalisz). W ćwiczeniach brzucha prawie nie angażujemy najważniejszych i największych grup mięśni w ciele (nóg, pleców) – co sprawia, że wpływ na metabolizm jest znikomy.

Wniosek:

Chcesz schudnąć? Zacznij się zdrowo odżywiać i być aktywnym na co dzień (marsze, biegi, pływanie). Jeśli będziesz dalej objadać się fast foodami lub słodyczami – nie stracisz „oponki”, mimo wykonywania setek skłonów.

Czy Aerobiczna 6 Weidera może przyczyniać się do obciążenia kręgosłupa?

Odpowiedź:

Im silniejszy nacisk kładziesz na trening mięśni brzucha, tym mocniej trenuj plecy – dla równowagi funkcjonalnej. Polecam podciąganie na drążku, wiosłowanie, martwy ciąg, dzień dobry i szereg podobnych ćwiczeń – najlepiej wykonywanych na wolnych ciężarach. Maszyny powodują, że trening jest kiepską imitacją.

Wniosek:

Jeśli zdecydowałeś się na Aerobiczną szóstkę Weidera (lub podobny model treningu) – obciążaj brzuch maksymalnie 3 dni w tygodniu (wbrew schematowi ćwiczeń A6W), z jednodniowym odstępem między kolejnymi sesjami. Najlepiej zastosuj lekkie ćwiczenia brzucha jako część schładzania, na koniec sesji siłowej, przed rozciąganiem całego ciała. Dodatkowo – mocne splatanie rąk na karku – może przyczyniać się do obciążenia kręgosłupa w części szyjnej. Nie zapominaj o treningu pleców i rozciąganiu.

Czy Aerobiczna 6 Weidera może przyczyniać się do przetrenowania mięśni brzucha?

Odpowiedź:

A6W może być najprostszą drogą do przeciążenia mięśni brzucha. Jeśli prowadzisz regularny trening siłowy, oparty o martwy ciąg, przysiady czy wyciskania sztangi stojąc, rwania, wymachy, podrzuty – brzuch wykonuje potężną pracę, w każdej serii wymienionych ćwiczeń (o ile nie stosujesz w nich pasa). Nieprawdą jest, że mięśnie brzucha można częściej i mocniej trenować, niż inne partie. Nawet złożone w większości z włókien wolnokurczliwych łydki łatwo przetrenować. Brzuch może wymagać do 4-5 dni regeneracji po ciężkim treningu! Każdą sesję przysiadów, martwego ciągu, podrzutów, rwań, wymachów, sprawli, treningu boksu, kickboxingu, muay thai, judo, BJJ czy zapasów – potraktuj jak osobny trening mięśni brzucha!

Jeśli chcesz cokolwiek dodać do swojego treningu – wykonaj zestaw 3 ćwiczeń (1 ćwiczenie na dolną część mięśni prostych brzucha + 1 ćwiczenie na górną część mięśni prostych brzucha + 1 ćwiczenie na mięśnie skośne.) Zacznij od minimalnej objętości i obciążeń.

Mięśnie proste, głównie część dolna:

1. kilka serii unoszeń bioder leżąc 
2. kilka serii unoszeń kolan w zwisie lub na poręczach (wersja trudniejsza – z obciążeniem lub z prostymi nogami)

Mięśnie proste, głównie część górna:

1. kilka serii krótkich spięć leżąc z obciążeniem (crunch)
2. skłony tułowia w przód z obciążeniem np. linka wyciągu (allachy)

Mięśnie skośne:

1. Russian twist (rotacja ciała z obciążeniem)
2. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 

Ćwiczenia statyczne (plank, side plank)

Wytrzymujesz maksymalną ilość czasu w podporze przodem, podpierając się na przedramionach. Te ostatnie z ćwiczeń angażują w ogromny sposób wiele różnych grup mięśniowych w ciele.

W rzeczywistości ciężki, dodatkowy trening mięśni brzucha jest zbędny większości sportowców – bo prowadzi do przetrenowania. Podobnie po zbytnim zaangażowaniu mięśni brzucha nie będziesz w stanie trenować siłowo, biegać czy uczestniczyć w zajęciach sportów walki.

Podsumowując:

Jeśli nie robisz żadnego dodatkowego treningu – Aerobiczna 6 Weidera może być zastosowana, ale są lepsze treningi mięśni brzucha.

Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobra jako trening uzupełniający w sportach walki, trójboju czy podnoszeniu ciężarów?

Odpowiedź:

Jeśli chcesz utrudnić sobie trening sportów walki, trójboju, podnoszenia ciężarów czy biegania – stosuj Aerobiczną 6 Weidera. Pamiętaj, że A6W to model niezbyt funkcjonalny, niekompletny. Kładziesz mały nacisk na dolną część mięśni prostych czy skośnych. Są lepsze rodzaje treningu brzucha.

Podsumowanie

Czy Aerobiczna 6 Weidera przyniesie efekty? W pewnym stopniu, jak każdy rodzaj wysiłku. Zachęcam jednak do spróbowania innych metod treningu. W celu uzyskania „sześciopaka” na brzuchu – znacznie szybsze efekty przyniesie dieta, bieganie (aerobowe i interwałowe) oraz aktywność na co dzień.