Kiedy dni stają się krótsze, temperatura spada, a większość popołudni spędzamy już po zmroku, zmieniają się nie tylko nasze codzienne aktywności, ale często również sposób jedzenia. Wieczorem częściej pojawia się ochota na coś słodkiego, przekąski stają się stałym elementem oglądania filmu, a przerwy między posiłkami bywają coraz trudniejsze do utrzymania. Wiele osób tłumaczy to brakiem silnej woli, jednak zimowe podjadanie nie zawsze wynika z nieumiejętności kontrolowania apetytu. Znaczenie mogą mieć również sen, poziom aktywności, codzienne zwyczaje, samopoczucie i sposób organizacji posiłków.
Dlaczego zimą częściej sięgamy po przekąski?
Jedną z najbardziej zauważalnych zmian w okresie jesiennozimowym jest ograniczenie aktywności poza domem. Po pracy rzadziej wychodzimy na spacer, rezygnujemy z części zajęć na świeżym powietrzu, a wieczory spędzamy głównie w pomieszczeniach np. oglądając seriale.
W takich sytuacjach jedzenie łatwo staje się dodatkowym źródłem przyjemności. Przekąski towarzyszą oglądaniu telewizji, rozmowom czy pracy przy komputerze, nawet jeśli nie odczuwamy wyraźnego głodu. Samo przebywanie w określonym otoczeniu może uruchamiać utrwalone skojarzenia. Jeżeli przez kilka tygodni regularnie jemy coś słodkiego podczas wieczornego odpoczynku, z czasem może pojawiać się ochota na przekąskę już na samą myśl o tej czynności.
Nie bez znaczenia jest również dostępność jedzenia. W chłodniejszych miesiącach częściej robimy zapasy produktów, przygotowujemy domowe wypieki i kupujemy przekąski na długie wieczory. Jeżeli słodycze czy słone produkty znajdują się stale w zasięgu ręki, łatwiej sięgnąć po nie automatycznie, bez wcześniejszego zastanowienia.
Krótszy dzień i zmiany samopoczucia
Ograniczona ilość światła dziennego może wpływać na rytm dobowy, czyli wewnętrzny mechanizm regulujący między innymi senność, czujność i aktywność organizmu. Jesienią i zimą wiele osób później rozpoczyna dzień przy naturalnym świetle, a po pracy niemal od razu funkcjonuje w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach. U części osób wiąże się to ze zmianami samopoczucia, większą sennością i mniejszą chęcią do podejmowania aktywności.
Warto zwrócić uwagę na związek między nastrojem a jedzeniem. Sięganie po przekąski nie zawsze jest odpowiedzią na potrzeby fizjologiczne. Czasami stanowi sposób na poprawę samopoczucia, chwilowe rozładowanie napięcia lub przerwanie monotonii. Smaczne jedzenie może dostarczać przyjemnych doznań, dlatego łatwo zaczyna pełnić funkcję nagrody po trudnym dniu.
Problem pojawia się wtedy, gdy jedzenie staje się podstawowym sposobem radzenia sobie ze zmęczeniem, stresem czy nudą. W takiej sytuacji nawet sytość nie musi oznaczać końca podjadania. Możemy mieć ochotę na kolejną porcję nie dlatego, że organizm potrzebuje energii, ale dlatego, że szukamy przyjemności lub chwili odprężenia.
Niedobór snu a większa ochota na jedzenie
Jednym z czynników, które mogą utrudniać kontrolowanie apetytu zimą, jest pogorszenie jakości snu. Krótkie dni, zmieniony rytm aktywności, późne korzystanie z urządzeń elektronicznych i nieregularne godziny zasypiania mogą wpływać na nocny odpoczynek.
Niedobór snu oddziałuje na mechanizmy regulujące apetyt i zachowania żywieniowe. Badania wskazują, że krótszy sen może wiązać się ze zwiększonym odczuwaniem głodu, większą atrakcyjnością produktów wysokokalorycznych i trudniejszym kontrolowaniem ilości spożywanego jedzenia. Zmęczenie wpływa także na podejmowanie decyzji. Po nieprzespanej nocy łatwiej wybrać rozwiązanie szybkie i przyjemne, zamiast poświęcać czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku.
Warto zauważyć, że problem nie musi ograniczać się do większego apetytu w ciągu dnia. Niektóre osoby po intensywnym dniu mają największą ochotę na przekąski właśnie wieczorem. To moment, w którym spada koncentracja, kończą się obowiązki i pojawia się potrzeba odpoczynku. Jeżeli przez cały dzień jedzenie było podporządkowane pracy, spotkaniom i innym zadaniom, wieczór może stać się czasem nadrabiania niezaspokojonego głodu.
Czy zimą potrzebujemy więcej jedzenia?
Chłodniejsza pogoda może skłaniać do wybierania bardziej sycących i ciepłych potraw. Zupy, dania jednogarnkowe, pieczone warzywa czy posiłki przygotowywane na ciepło stają się częstszym elementem jadłospisu. Nie oznacza to jednak automatycznie, że każda osoba potrzebuje zimą znacznie więcej energii niż latem.
Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy między innymi od masy i składu ciała, poziomu aktywności fizycznej, warunków środowiskowych i indywidualnych cech organizmu. Osoba pracująca w ogrzewanym biurze, przemieszczająca się samochodem i trenująca kilka razy w tygodniu funkcjonuje w zupełnie innych warunkach niż ktoś wykonujący pracę fizyczną na zewnątrz. Dlatego nie warto zakładać, że sama pora roku uzasadnia zwiększenie ilości spożywanego jedzenia.
Często zmieniają się natomiast nasze preferencje i zwyczaje. W chłodne dni chętniej wybieramy potrawy o intensywnym smaku, bardziej kaloryczne dodatki i przekąski, które kojarzą się z komfortem. Nie ma potrzeby całkowicie z nich rezygnować. Istotne jest raczej zauważenie, czy dodatkowe jedzenie wynika z rzeczywistego głodu, czy stało się automatycznym elementem zimowego odpoczynku.
Jak ograniczyć podjadanie bez ciągłego kontrolowania się?
Pierwszym krokiem jest przyjrzenie się temu, jak wygląda cały dzień, a nie tylko wieczorne jedzenie. Jeżeli śniadanie jest niewielkie, obiad zostaje przesunięty z powodu obowiązków, a przerwy między posiłkami są bardzo długie, wieczorny głód może być naturalną konsekwencją takiego dnia. Warto zadbać o regularne posiłki, które odpowiadają indywidualnym potrzebom i pozwalają uniknąć sytuacji, w której większość jedzenia przypada na późne godziny.
Znaczenie ma również kompozycja posiłków. Dania zawierające źródła białka, produkty zbożowe, warzywa lub owoce oraz odpowiednią ilość tłuszczu mogą zapewniać większe urozmaicenie i sprzyjać odczuwaniu sytości. Nie trzeba przy tym eliminować ulubionych produktów ani traktować słodyczy jako zakazanego elementu jadłospisu. Nadmierne restrykcje mogą zwiększać zainteresowanie jedzeniem i utrudniać utrzymanie elastycznego podejścia do diety.
Pomocna może być także zmiana wieczornych zwyczajów. Jeżeli przekąski automatycznie pojawiają się podczas oglądania telewizji, warto czasami oddzielić jedzenie od tej czynności lub zastąpić czymś zdrowszym np. pokrojonymi warzywami w słupki. A jeśli tak ciężko jest zrezygnować z tuczących przekąsek, to po prostu przestań je kupować. Jak czegoś nie ma w domu, to nie będzie kusiło.
Nie należy też zapominać o codziennym ruchu. Regularne spacery, krótkie przerwy od siedzenia i aktywność wykonywana w ciągu dnia pomagają zachować większą różnorodność codziennych zachowań. Warto również zadbać o kontakt ze światłem dziennym, szczególnie w pierwszej części dnia, oraz o odpowiednią ilość snu.
Co zapamiętać?
Podjadanie zimą nie jest wyłącznie kwestią silnej woli. Często stanowi rezultat kilku nakładających się czynników: mniejszej aktywności, zmian nastroju, niewystarczającego snu i utrwalonych zwyczajów. Zamiast koncentrować się wyłącznie na zakazach i kontrolowaniu każdej przekąski, lepiej przyjrzeć się temu, co dzieje się w ciągu całego dnia. Takie podejście pozwala rozpoznać rzeczywiste przyczyny zwiększonej ochoty na jedzenie i wprowadzić zmiany, które będą możliwe do utrzymania również po zakończeniu zimy.
