Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Krótkie skłony tułowia
Nogi umieszczone wyżej niż biodra (np. na drabinkach, ławce treningowej, krześle). Klasyczne ćwiczenie ukierunkowane na górną część mięśni prostych brzucha. Uwaga: niedozwolone są ruchy szarpane tułowiem, tym bardziej trzymając rękoma za głową. Praca ma dotyczyć mięśni brzucha, nie karku! Nie ma też żadnego sensu odrywanie całego tułowia, największa praca mięśni brzucha następuje przy krótkich skłonach (gdy odrywamy tylko górną część grzbietu). Unosimy ciało ruchem jednostajnym. Jeśli trzymamy ręce za karkiem (ćwiczenie jest trudniejsze), jeśli przy ciele – łatwiejsze. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń – przytrzymujemy ciało 2 sekundy przy każdym powtórzeniu, utrzymując napięcie m. brzucha. Zaawansowani – mogą dodać obciążenie trzymane w rękach (wersja łatwiejsza) lub za głową (wersja trudniejsza).
Krótkie skłony tułowia ze skrętem
Oprócz mięśni prostych brzucha angażujemy także m. skośne brzucha. Wykonanie jak w przykładzie wyżej, jednak z lekkim skrętem ciała.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach
Ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolną część mięśni prostych brzucha. Przede wszystkim chodzi o unoszenie miednicy, nie kończyn dolnych. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe – należy trzymać nogi wyprostowane oraz przy zakończeniu ruchu przytrzymać nogi w wyproście (skurcz izometryczny). Wersja ze zgiętymi nogami jest łatwiejsza. Zaawansowani mogą dodać obciążenie, trzymane między nogami.
Unoszenie miednicy leżąc
Ćwiczenie angażujące przede wszystkim dolną część mięśni prostych brzucha.
Russian twist
Rosyjska rotacja z obciążeniem. Ćwiczenie przede wszystkim ukierunkowane na mięśnie skośne brzucha. Możemy wykonywać na ławce skośnej. Zahaczamy nogi, trzymając ciężar na wyprostowanych rękach, wykonujemy skręty tułowia (uwaga: nie pracujemy rękoma, tylko tułowiem!). Ruch ma być jednostajny, nieszarpany. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe – należy wyprostować ręce, jeśli zbyt trudne zmniejszamy ciężar roboczy i/lub trzymamy obciążenie bliżej tułowia.
Przekładanie nóg nad przeszkodą w zwisie na drążku
Dla bardziej zaawansowanych. Ćwiczenie przede wszystkim angażuje mięśnie proste i skośne brzucha.
Przekładanie nóg w leżeniu
Przede wszystkim angażujemy mięśnie skośne brzucha. Pozycja wyjściowa – w leżeniu: plecy i głowa przylegają do podłoża, ręce rozpostarte na boki (dla równowagi), nogi proste w kolanach, uniesione pionowo w górę. Dotykamy stopami ziemi po jednej stronie, wracamy do pozycji wyjściowej – dotykami ziemi po drugiej stronie. Ćwiczenie wykonujemy ruchem powolnym, jednostajnym.
