Wiele osób twierdzi, iż ćwiczenia siłowe nic nie dają, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Nie do końca wiadomo, jak powstał ten mit. Ale niestety jest to nieprawda. Zagadnienie jest bardziej złożone i wymaga kilku wyjaśnień. W pierwszej części tekstu poświęcam miejsce adaptacjom do niekorzystnych warunków środowiskowych, które są elementem reakcji obronnej np. na niedostateczny dowóz kalorii. Zjawisko to jest szczególnie jaskrawie widoczne u pań. W drugiej wyjaśnię – czy dla redukcji lepsze są aeroby, trening siłowy czy interwały?

Przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej zależy od środowiska hormonalnego i diety. Środowisko hormonalne oznacza odpowiedni poziom insuliny, poziomu hormonów tarczycy (T4, T3), testosteronu, estrogenów (w szczególności estradiolu), kortyzolu, IGF-1, hormonu wzrostu czy adrenaliny/noradrenaliny. Jeśli stosujesz dietę mającą niewłaściwe proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy – również ma to drastyczny wpływ zarówno na poziom estradiolu, testosteronu, insuliny czy testosteronu. Przykładowo niewystarczająca podaż zdrowych tłuszczy jest gwarantem problemów z poziomem testosteronu u mężczyzn. Większość osób chodzących na siłownię ma niewielką wiedzę dotyczącą odżywiania, to często tłumaczy czemu ich sylwetki przypominają bardziej ludzika Michelin, a nie kulturystę.

Przede wszystkim warto pamiętać, iż nawet najlepszy trening na nic się zda przy hiperinsulinemii oraz nadmiernej podaży glukozy.

W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp. [1] kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów,
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów,
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

W efekcie:

  • poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów, spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach!
  • poziom glukozy we krwi po 2 h po posiłku nadal był wysoki, we wszystkich grupach,
  • odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy.

Jeżeli w ciągu dnia beztrosko spożywasz glukozę, fruktozę, dekstrozę, sacharozę oraz inne węglowodany – możesz oczekiwać wielu problemów przy redukcji tkanki tłuszczowej. Ma to szczególne znaczenie w dobie promowania soków, miodu oraz innych „zdrowych, naturalnych” produktów. To, że coś jest naturalne, wcale nie znaczy, iż nie powoduje tycia, chorób serca i układu krążenia, raka, cukrzycy czy zespołu metabolicznego.

„Redukcja powoduje wyraźne zmiany hormonalne dla estradiolu, T3, testosteronu, hematokrytu, leptyny czy IGF-1”

Należy pamiętać, iż wszystko co robisz ma wielki wpływ na środowisko hormonalne, np. 50 uczestniczek badania Hulmi JJ i wsp. [2], 27 pań w wieku 27,2 ± 4,1 roku przez 4 miesiące stosowało dietę redukcyjną, a 23 funkcjonowały jako grupa kontrolna. Deficyt energetyczny uzyskano poprzez redukcję ilości spożywanych węglowodanów, zwiększenie objętości treningu aerobowego (i interwałowego), zachowując podaż białka. Panie dostarczały średnią ilość tłuszczy oraz ćwiczyły siłowo. Niestety naukowcy popełnili częsty błąd – gdyż w istocie uczestniczki przygotowujące się do zawodów fitness bazowały nie na wysiłku tlenowym, a w większości na interwałach. Co prawda były wykonywane na rowerku, maszynie (crosstrainer) czy innym sprzęcie – jednakże nadal były to interwały lub trening mieszany (interwały + aeroby). Typowa sesja obejmowała 10-25 minut HIIT – w tym 15-45 sekundowe przyspieszenia z 30-60 sekundowymi przerwami. Aeroby – praca 30-60 minut z niską intensywnością. Większość pań łączyła aeroby z treningiem oporowym, część dodatkowo wykonywała interwały lub sesje mieszane w osobne dni.

Panie trenowały 4,4 ± 2,9 h aerobowo/interwałowo oraz 4,7 ± 0,6 h siłowo w skali tygodnia.

Dieta; panie dostarczały średnio:

  • 3,14 ± 0,63 g białka na kg masy ciała,
  • 2,10 ± 0,84 g węglowodanów na kg masy ciała,
  • 0,95 ± 0,29 g tłuszczy na na kg masy ciała.

Dostarczały średnio 7887,6 ± 1440,9 kJ dziennie (~ 1885,1 kcal).

Panie wyjściowo:

  • ważyły średnio 64,3 ± 6,9 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 47,6 ± 4,1 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył średnio 14,6 ± 4,6 kg (DEXA),
  • a więc nosiły średnio 23,1 ± 5,6% tkanki tłuszczowej.

Po 4 miesiącach uzyskały:

  • ważyły średnio 56,5 ± 5,3 kg (DEXA),
  • sucha masa wynosiła średnio 48,0 ± 3,9 kg (DEXA),
  • tłuszcz ważył  średnio 7,1 ± 2,7 kg (DEXA),
  • a więc nosiły średnio 12,7 ± 4,0% tkanki tłuszczowej.

Uzyskano 12% spadek wagi ciała oraz 35-50% redukcję tkanki tłuszczowej. W efekcie panie straciły 7,5 kg tłuszczu w 4 miesiące. Średnio 1,875 kg miesięcznie.  Dodać należy, iż każda zastosowana metoda pomiaru dała inne wyniki. Pomiar metodą fałd dał inny wynik, spadek z 25,2 ± 3,0 do 18,3 ± 2,7%.

Restrykcje dietetyczne pociągnęły za sobą poważne skutki hormonalne:

  • poziomy T3: w warunkach fizjologicznych tarczyca wydziela 90 mcg T4 oraz 8 mcg T3. U 5 z 27 pań poziomy T3 były poniżej progu referencyjnego 2,6–6 pmol/L jeszcze przed wejściem na redukcję, w trakcie wprowadzenia restrykcji kalorii aż u 20 z 27 pań T3 spadło poniżej minimalnego progu. Nawet 3-4 miesiące bez restrykcji kalorycznych nie wystarczyły by przywrócić funkcjonowanie tarczycy!
  • odnotowano spadek TSH,
  • odnotowano drastyczny spadek ilości leptyny (co może powodować ciągłe uczucie głodu),
  • obniżony poziom T3 zaowocował spadkiem ciśnienia krwi oraz zwolnionym tempem bicia serca,
  • odnotowano spadek ilości testosteronu oraz estradiolu. Estradiol wrócił do wartości wyjściowych po 3-4 miesiącach po wyjściu z redukcji, niestety testosteron już nie. Te spadki zaowocowały problemami z regularnością cyklu miesiączkowego. U kobiet testosteron jest wydzielany na podobnym poziomie w nadnerczach i jajnikach, co stanowi w sumie 50% jego całkowitej produkcji. Pozostałe 50% pochodzi z konwersji androstendionu i dehydroepiandrosteronu (DHEA) w tkankach obwodowych (skóra, wątroba, mięśnie szkieletowe) [4],
  • odnotowano spadek ilości hematokrytu (−2,3 ± 4,4%) i hemoglobiny (−2,9 ± 4,1%) – a to oznacza mniejszą moc i wydolność w pracy, szczególnie długotrwałej. Poziom hematokrytu (ilość erytrocytów) – jest podstawowym parametrem krwi, mogącym mieć związek z wydolnością zawodnika, szczególnie podczas wysiłków w strefie aerobowej: bieganie, triathlon, pływanie, kolarstwo. Jest to związane z większą ilością tlenu dostarczaną do mięśni.  Krwinki czerwone przenoszą tlen z płuc do tkanek oraz dwutlenek węgla do płuc. Największą część krwi stanowią krwinki czerwone (erytrocyty), pozbawione jąder, dwuwklęsłe dyski o średnicy 7,5 μm i grubości od 1 do 2 μm. W 1 μl krwi mężczyzny stwierdza się średnio 5,2 mln erytrocytów, u kobiet 4,6 mln [4],
  • odnotowano spadek siły w wyciskaniu nogami (−0,5 ± 9,5%), wyciskaniu sztangi leżąc na ławce (−3,4 ± 7,5%) oraz w skoku wzwyż (−3,4 ± 9,1%).

Z innych badań wiemy, iż niedoczynność tarczycy, niski poziom estrogenów, niski poziom węglowodanów w diecie, restrykcje kaloryczne – silnie wpływają na poziom IGF-1, jednego z najważniejszych czynników wzrostowych w ustroju człowieka  [3]. Niektórzy naukowcy sugerują, iż u pań minimalny zdrowy poziom tkanki tłuszczowej wynosi 12–14% (Meyer i wsp. 2013). Naukowcy spekulują, iż zmniejszone poziomy tkanki tłuszczowej u kobiet wpływają na hamowanie układu HPTA, owulację i miesiączkowanie. Najgorsze, iż nawet powrót do normalnego żywienia nie przywrócił właściwego funkcjonowania układu hormonalnego – m.in. funkcjonowania tarczycy czy konwersji testosteronu u pań. Na koniec warto wspomnieć, iż zawodniczki dążące do nienaturalnych, odtłuszczonych sylwetek często sięgają po hormony tarczycy (T3), farmakologiczne spalacze (np. selektywne beta-mimetyki; clenbuterol, salbutamol), nieselektywne substancje wpływające na receptory alfa i beta-adrenergiczne, takie jak efedryna czy też środki z grupy SNRI (sibutramina). Nierzadko używają również sterydów anaboliczno-androgennych: winstrolu, oxandrolonu, masteronu czy boldenonu. Równie często stosują SARM, środki wspomagające wytrzymałość (np. GW501516, AICAR) czy mimikry greliny (np. GHRP). To wszystko może trwale zmienić funkcjonowanie układu hormonalnego kobiety.