Martwy ciąg i odbijanie sztangi - konsekwencje

Martwy ciąg stanowi rdzeń treningu siłowego, jest wymieniany w czołówce ćwiczeń, które znakomicie budują mięśnie grzbietu, ale i nie tylko. Jako ćwiczenie wielostawowe, angażujące całe ciało, doskonale nadają się jako wsparcie anaboliczne dla naszego ciała, powodując doładowanie hormonalne. To właśnie dzięki takim ćwiczeniom jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, podciąganie czy różnego rodzaju wyciskania, nasz organizm buduje podstawy masowe, nadając sylwetce tempa w rozwoju.

Na siłowni spotykamy osoby, które podczas wykonywania martwego ciągu, zamiast odłożyć sztangę na podłogę i startować z martwego punktu - po każdym powtórzeniu, tak jak przewiduje ćwiczenie, wykonują jakby odbicie od podłoża, po czym dociągają kolejne powtórzenie. Czy jest to tylko małe oszustwo w serii? Czy może wiązać się ono z konsekwencjami?

Budowa kręgosłupa

W odcinku lędźwiowym, na łączeniu kości krzyżowej i lędźwiowej, występuje silnie zarysowany kąt pomiędzy piątym kręgiem lędźwiowym (l5) a pierwszym krzyżowym (s1). Kość krzyżowa względem odcinka lędźwiowego jest ustawiona w znacznym pochyleniu. Porównać można by taką budowę do osoby stojącej na dachu, oczywiście nie dachu poziomym a skośnym. Wyobraźmy sobie, jak nasze stawy skokowe walczą o utrzymanie równowagi, a my próbujemy nie spaść. Oczywiście poszczególne naturalne krzywizny, jak kifozy i lordozy w kolumnie kręgów, zostały zaprojektowane tak przez naturę, aby siły działające na kręgosłup, były zbilansowane i utrzymanie równowagi nie sprawiało problemu.

Budowa ta sprzyja niestety siłom, które będą powodowały ruch ześlizgiwania się l5 w kierunku do brzusznym.

Jakie to ma znaczenie dla wykonywanych ruchów w martwym ciągu?

Otóż podczas wykonywania ruchu pozytywnego z ciężarem, czyli ku wyprostowanej sylwetce, podczas odpowiedniej techniki i stabilizacji mięśniami brzucha, mięśniem wielodzielnym i poprzecznym, nie powinno dziać się nic niepokojącego. Oczywiście siły ścinające będą ogromne, jednak ruch kontrolowany jest przez układ mięśniowy, który pociąga za sobą szkielet, kręgi w kierunku grzbietu, przeciwnie do ruchu ześlizgiwania się z miednicy, dodatkowo z przodu przy prawidłowej pracy mięśni brzucha i przepony, mamy dodatkowe zabezpieczenie w postaci ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej.

Jednak co w przypadku, gdy robimy gwałtowny i niekontrolowany ruch negatywny zakończony uderzeniem o podest/podłogę, po czym następuje kolejny ruch ciągnięcia?

Główną przyczyną wszelkich kontuzji i uszkodzeń ciała jest niekontrolowany ruch ekscentryczny. Człowiek o masie ciała około 70kg, wykonując skok wzwyż na platformie, działa na nią z siłą około 250-300 kg, lądując natomiast wartości te dochodzą do 1000kg. Oznacza to, że siła ekscentryczna potrafi być kilkunastokrotnie wyższa od masy ciała osoby trenującej. Sama czynność schodzenia po schodach potrafi generować siłę 800kg na stawy kolanowe (L.Thue).

Wracając do martwego ciągu. Podczas gwałtownego ruchu w dół, niekontrolowanego, mięśniami tracimy nie tylko połowę z potencjału martwego ciągu (oczywiście mówimy cały czas o sportowcach trenujących rekreacyjnie, nie omawiamy tutaj techniki profesjonalnych trójboistów, prób bicia rekordów czy zawodów), ale narażamy się na dodatkowe ryzyko kontuzji związane z niekontrolowaną pracą kręgosłupa i pędem sztangi.

Dodatkowo podczas ruchu negatywnego, gdy puszczamy gwałtownie ciężar, robimy wydech, w tym rozluźniając naturalne stabilizatory kręgosłupa. Puszczają mięśnie prostowników, puszcza brzuch, cała tłocznia, przepona, rozpędzony tułów podąża za sztangą, która gwałtownie uderza o ziemię. Co się dzieje z lędźwiami?

Tułów zostaje gwałtownie wyhamowany na rozluźnionym brzuchu, przez co L5 zmuszony jest wyhamować masę ciała za pomocą aparatu więzadłowego w obrębie kości krzyżowej. Mało tego, co robi zazwyczaj sztanga? Odbija się od podłoża, przez co przekazuje część energii na górną część tułowia, przez kończynę górną, co dodatkowo wpływa na odcinek lędźwiowy. Niestety, wykonując kolejne powtórzenie sprawiamy, że tułów ponownie musi zmienić tor ruchu i wykonać mocne spięcie prostowników grzbietu, pociągając z powrotem kręgosłup w kierunku grzbietu.

Tego typu działanie sił, można porównać z ruchem whiplash, typowym do uszkodzenia odcinka szyjnego podczas wypadku komunikacyjnego, gdzie podczas uderzenia autem w przeszkodę głowa podąża dalej ku przodowi, a działające pasy bezpieczeństwo wyhamowują tułów, zmuszając odcinek szyjny, do ponownego szybkiego cofnięcia głowy ku tyłowi.

Konsekwencje

Wykonywanie martwego ciągu na wzór kozłowania piłką czy wykorzystywania podłoża w formie pomocy treningowej niestety nie doprowadzi do poprawy wyników siłowych w tym boju, a będzie przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Odczucia sugerujące, że coś zaczyna dziać się złego, to uczucie zbyt mocnej pompy mięśniowej w prostownikach czy uczucie jakby lekkiego obciążenia, zmęczenia jednej z kończyn, co związane będzie ze zmniejszeniem przestrzeni międzykręgowej.

Kolejne etapy, to ucisk krążka międzykręgowego na nerw oraz swoiste uczucie bólu i drętwienia jednej z nóg, co będzie już powiązane z rozwijająca się chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa.

Jak zapobiegać tego typu reakcjom?

Nie napalaj się na ciężar, trzeba zadać sobie pytanie czy trenujesz mięśnie, czy układ kostny ze stawami włącznie? Nie namawiam tutaj by nie wykonywać ciężkich ciągów, jak najbardziej, rób je! Ale rób prawidłowo, jeżeli nie są to próby rekordów czy zawody, a zwykła jednostka treningowa, miej kontrolę nad całym ruchem. Dużo korzystniejszą opcją jest zrobienie fazy koncentrycznej, po czym lekko opuszczając tułów puszczamy sztangę na podłogę, by zniwelować ryzyko przeciążenia. Lepiej zrzucić ciężar, niż niekontrolowanie pędzić tułowiem za nim.

Pamiętaj, aby pod żadnym pozorem nie tracić napięcia brzucha i ciśnienia jego tłoczni. To dzięki niemu mamy możliwość stabilizacji kręgosłupa, zabezpieczenia go przed niekontrolowaną zmianą pozycji, utratą krzywizny i wypłaszczeniem lordozy. Zasada jest prosta, im mocniej jesteś w stanie napiąć mięśnie przed wykonaniem ćwiczenia, stabilizując jednocześnie stawy, tym większą siłę wygenerujesz i bezpieczniej wykonasz ćwiczenie.