6 najlepszych suplementów dla sportowca

Rynek suplementacji oferuje nam sporą gamę różnego rodzaju suplementów, które to swoim działaniem mają oferować znakomite rezultaty w przyroście masy i siły mięśnia. Suplementacja stała się tak popularna, że pod coraz to nowszymi nazwami, często utożsamianymi z lekami o działaniu anabolicznym, wypuszczane są mieszanki substancji, mające zaoferować potężne przyrosty suchej masy mięśniowej czy też wsparcie w budowaniu siły.

Często produkty te bazują jednak na dodatku tribulusa, skromnych dawek kreatyny, beta-alaniny, argininy i tym podobnych składników. Czy nie lepiej bazować na monopreparatach o sprawdzonym działaniu?
Poznaj 6 najbardziej przydatnych suplementów, których działanie przynosi realne wsparcie w kontekście budowy masy mięśniowej i rozwoju sylwetki.

Kreatyna

Nikogo nie zdziwi fakt, że kreatyna znalazła się tutaj jako pierwsza, produkt ten wspomaga realnie przyrost masy ciała, poprzez szereg działań anabolicznych, ergogenicznych, jak i modulujących układ hormonalny. Znana jest na rynku od lat i szeroko stosowana w sporcie, ze względu na kilka ciekawych właściwości, które sprawiają, że jest produktem uniwersalnym. Jej działanie stricte ukierunkowane na podniesienie anabolizmu powiązane jest z takimi mechanizmami jak:

  • wzrost ilości fosforanu kreatyny, szybsza resynteza ATP,
  • poprawa ratio testosteron-kortyzol,
  • wsparcie w magazynowaniu glikogenu podczas okresów ładowania,
  • stymulowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej,
  • wspomaganie redukcji jonów wodorowych,
  • wykazuje działanie hamujące sekrecję miostatyny.

Działanie kreatyny oznajmia się wzrostem siły i masy ciała, co powiązane jest z efektem retencji wody i zwiększoną kompensacją glikogenu. Jednak woda ta magazynowana jest w komórce mięśniowej, a ukierunkowane odżywianie, zbilansowane w sposób prawidłowy, nie powinno powodować efektu opuchnięcia i obrzmienia tkanek, co może wskazywać na pewne błędy żywieniowe, jak zbyt duża zawartość sodu czy cukrów prostych. Dawkowanie kreatyny wynosi około 8-10g na dobę.

Beta-alanina

Skoro była kreatyna, musi być i beta-alanina. BA jest suplementem stosunkowo młodym, a jej działanie zostało powiązane z syntezą karnozyny, ważnego związku, który wykazuje działanie silnie antyoksydacyjne. Co prawda w praktyce unika się stosowania antyoksydantów w okresie okołotreningowym, tłumacząc ich negatywny wpływ na przyrost muskulatury, związany z ograniczeniem stanów zapalnych inicjujących regenerację i odbudowę włókien mięśniowych, jak i ich pogrubienie. Jednak karnozyna działa nieco inaczej, przekładając swoją funkcję na większą wytrzymałość mięśniową, co poprawia wydolność na treningu. Usprawnia ona również funkcjonowanie gospodarki kwasowo-zasadowej, dbając o to, aby w mięśniu opóźnić wystąpienie kwasu mlekowego, aby mięsień mógł pracować dłużej. Pomimo, że beta-alanina jest produktem głównie wywołującym efekt ergogeniczny, usprawniającym procesy związane z długotrwałą pracą mięśnia, jej połączenie z kreatyną daje nieco lepsze rezultaty niż stosowanie obu produktów solo. Skuteczne dawki mieszczą się w przedziale około 3-6g na dobę.

Prekursory tlenku azotu

Prekursory tlenku azotu, jak arginina, agmatyna czy też azotany, są związkami, których celem jest zwiększenie syntezy tlenku azotu w ciele człowieka. Poprzez swoiste działanie wspomagające produkcję NO wspierają one organizm w uzyskaniu efektu pompy mięśniowej, co powiązane jest z działaniem wazodylatacyjnym. Pomimo, że sam efekt napompowania mięśni nie oznacza jeszcze działania anabolicznego, o tyle może się ono przełożyć na poprawę funkcji wytrzymałościowych mięśnia, wspomagając jego wydolność podczas pracy, treningu. Co ważne, środki takie jak azotany (zawarte m.in w czerwonych burakach) wspomagają gospodarkę energetyczną poprzez zwiększony wychwyt glukozy, co przekłada się na zmianę parametrów wytrzymałościowych. Dawka około 5g argininy 30min przed treningiem lub 500mg azotanów na 1-2h przed wysiłkiem.

Glicerol

Działanie glicerolu stricte ukierunkowane na poprawę anabolizmu polega na zwiększeniu przepływu wody do przestrzeni komórkowych, co oznajmia się uczuciem pompy mięśniowej podczas wysiłku. Działanie to nie jest powiązane z wytwarzaniem tlenku azotu, a polega na magazynowaniu płynów w komórce mięśniowej, co skutecznie stymuluje efekt hipertrofii sarkoplazmatycznej. Działanie to powiązane będzie również z lepszym dostępem substratów energetycznych dla komórki, co może być powiązane z jej szybsza regeneracją i wzrostem. Wiele osób stosujących glicerol opisuje jego działanie jako skutecznego pompera, który znacznie wypełnia mięśnie, dając długo utrzymujący się efekt “nabicia”. Działanie glicerolu nie polega tylko na poprawie komfortu treningowego, a przekłada się również na poprawę parametrów wytrzymałościowych i siłowych. Dawkowanie jest dość zindywidualizowane i powinno być rozpoczęte od ilości symbolicznych, by sprawdzić, jak organizm reaguje na substancję. Zaczynamy od 5-10g, które należy rozpuścić w 300-500ml wody i wypić 30 min przed treningowo. Opcje z ładowaniem wody na 2h przedtreningowo również się sprawdzają, ale w mojej ocenie nie są konieczne.

Leucyna

Należy do aminokwasów rozgałęzionych BCAA, których działanie w organizmie człowieka jest dość specyficzne. Wszystko za sprawą tego, że metabolizm aminokwasów przebiega zarówno w wątrobie, jak i tkance mięśniowej, zabezpieczając organizm przed deficytem energetycznym i koniecznością pozyskiwania aminokwasów z ustroju. Leucyna jest kluczowym elementem, który warunkuje budowę masy mięśniowej. Bez tego aminokwasu synteza nowych białek jest mocno ograniczona, a w pewnych warunkach wręcz niemożliwa. Zagadnienie odnoszące się do budowy muskulatury, które jest powiązane z ilością leucyny w diecie nosi miano progu leucynowego, który musi być osiągnięty, aby procesy inicjacji szlaków syntezy białkowej były zapoczątkowane. Pisząc wprost, to leucyna decyduje o tym czy coś zbudujesz, czy też nie. Dawkowanie około 2-3g do posiłków ubogich w ten aminokwas.

Kwas fosfatydowy

Jest dopiero substancją, która raczkuje na rynku suplementów stricte działających anabolicznie. Brakuje nadal wielu badań, które by skutecznie oceniły działanie produktu. Jednak na uwagę zasługuje fakt, że suplementacja tym związkiem nosi znamiona skutecznego wsparcia zarówno w budowie muskulatury, jak i przyroście siły mięśniowej. Kwas fosfatydowy jest dość drogą substancją, jednak jak wykazują badania, jej potencjał jest dość spory. PA (kwas fosfatydowy) przykłada się do poprawy kompozycji sylwetki, redukując poziom tłuszczu, jak i wspomagając budowę suchej masy mięśniowej przy jednoczesnym wsparciu siłowym. Naukowcy porównują efekt suplementacji PA do działania leków. Dawki użyte w suplementacji wynosiły 750mg dziennie.