Trening mięśni grzbietu, jest jednym z najbardziej wymagających wysiłków w planie treningowym osoby trenującej na siłowni. Chcąc rozstrzygnąć spór czy bardziej wymagające są nogi, czy też grzbiet, pewnie opinie byłyby podzielone dość równomiernie i ciężko by było wyłonić zwycięzcę. Konieczność przetrenowania dużej grupy mięśniowej, jaką są bez wątpienia plecy, wiąże się z użyciem sporego obciążenia, dużej objętości treningowej i wysokiej intensywności wysiłku.

Wiele razy wykonując ciężkie ciągi czy też wiosłowania, czujemy jak żołądek podchodzi nam do gardła, a posiłek przedtreningowy, gdyby nie był do końca strawiony, ujrzałby światło dzienne. Na temat treningu pleców mówi się i pisze dużo, jednak zawsze warto odświeżyć wiedzę i wystrzegać się podstawowych błędów, które mogą pozbawić nasz wysiłek efektywności. Poznajmy więc podstawowe błędy, które psują nasze osiągnięcia.

Technika treningowa po raz kolejny...

Wiele osób trenując plecy, może pochwalić się objętością treningową na miarę treningów zawodników PRO, jak Jay Cutler czy legendy Ronniego Colemana, jednak to, co robią, nie przynosi rezultatu takiego, jaki by zakładali. Pomijając kwestie wspomagania farmakologicznego, chodzi tutaj głównie o błędy techniczne, polegające na tym, że ciężar jaki dźwigają, nie jest podnoszony i przepracowany mięśniami grzbietu, a często odbywa się to głównie kosztem ramion, czyli bicepsów.

Przeanalizujmy zatem 3 podstawowe ćwiczenia, których wykonanie jest kluczowe w rozwoju potężnego grzbietu.

Podciąganie na drążku - wiele osób uważa, że podciąganie na drążku jest dużo łatwiejsze, gdy wykonujemy je podchwytem, aniżeli nachwytem. Nie jest to do końca prawdą. Zgadza się, jesteśmy w stanie więcej razy podciągnąć się podchwytem, bo wykorzystujemy do tego siłę ramion i pleców. Ciężej natomiast jest wyeksponować pracę grzbietu, gdy nie znamy podstaw ruchu i jego inicjacji z pracy łopatek. Początkujące osoby, często zaczynają od podciągania podchwytem, co wyrabia w nich błędne nawyki ruchowe.

Wersja nachwytem wymaga już większego angażu mięśni grzbietu, co łatwo oddziela osoby, które mają siłę w plecach lub też nie. Charles Poliquin wskazuje natomiast, że wersja nachwytem czy podchwytem w kontekście stymulacji najszerszego grzbietu nadto się nie różni i obie wersje doskonale nadają się do jego rozbudowy.

Wielu z Was może się zdziwi, ale podciągając się na drążku mamy tendencje do wykonywania przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Strategia ta powoduje również odblokowanie barków i ich destabilizację. Czasem można zauważyć, jak osoby podciągając się, wyginają ciało w łuk, chcąc nadrobić brak siły skróceniem toru ruchu i podciągnięciem głowy nad drążek za wszelką cenę, co jest oczywiście błędem, i to wagi ciężkiej, jak wykonywanie przeprostów w martwym ciągu. Plecy przez cały zakres ruchu, powinny być w pozycji neutralnej.

Dodatkowo pamiętajmy, że wykonując podciąganie powinniśmy korzystać z drążka na takiej wysokości, który umożliwia nam trzymanie nóg wyprostowanych. Krzyżowanie nóg i ich ugięcie prowadzi do zbliżenia kolan w kierunku klatki piersiowej, co będzie pogłębiało lordozę lędźwiową i sprawiało, że miednica nie będzie znajdować się w jednej płaszczyźnie z klatką piersiową. Takie ustawienie tułowia wpływać będzie na tor ruchu ciała, jak i ustawienie łokci, które będą zmierzały w kierunku uszu, a praca mięśnia najszerszego zostanie osłabiona. Nie dość, że stawy ramienne ulegają destabilizacji, to dodatkowo praca najszerszego grzbietu będzie mocno ograniczona, a my stracimy wiele z potencjału podciągania.

Martwy ciąg - o klasycznym martwym ciągu można by napisać książkę i nie jest to żart. Opis samego ruchu, techniki treningowe czy różne odmiany ciągów są materiałem na osobny artykuł. Sama technika wykonania martwego ciągu nie jest zbyt mocno skomplikowana, jednak wymaga pewnych ustawień segmentów naszego ciała tak, aby zachować w pełni neutralną pozycję i nie łamać dźwigni. Złamanie prawidłowej postawy będzie obciążało jeden łańcuch kinematyczny bardziej od drugiego, tworząc ryzyko kontuzji.

Martwy ciąg to nie tylko ćwiczenie na siłowni, które wykonamy w paru seriach i koniec. Jest to ruch, który wykorzystujemy na co dzień w pracy, w domu, we wszystkich sytuacjach, które wymagają podnoszenia przedmiotów z ziemi. Prawidłowo wyuczony wzorzec ruchu będzie więc wpływał nie tylko na jakość samego treningu, ale i przełoży się na codzienne życie.

Martwy ciąg ma wiele wspólnego z prawidłowym przysiadem. Podobnie wykorzystujemy tutaj napięcia mięśni brzucha, pośladków, grzbietu. Wprowadzamy rotację w stawach biodrowych, zabezpieczając miednice i uruchamiając funkcję stabilizacyjne. Dodatkowo ważne jest zabezpieczenie obręczy kończyny górnej, gdzie przed przystąpieniem do podniesienia obciążenia, sylwetka powinna być już w pełni ustawiona i ustabilizowana. Wyeliminowanie luzów osiągniemy poprzez chęć wykonania ruchu, jednak nie odrywamy jeszcze sztangi od podłoża, dopóki w pełni nie ustawimy tułowia. Jeżeli czujemy, że coś jest nie tak, lepiej po prostu zrezygnować z kolejnego powtórzenia i poprawić ustawienie ciała.

Rotacje w biodrach wprowadzamy poprzez równoległe ustawienia stóp na podłodze i chęć wykonania ruchu “rozrywającego podłogę”, dodatkowo pamiętajmy, aby delikatnie kierować kolana na boki. Podobnie jak w biodrze, w stawie ramiennym również wprowadzamy rotację, zabezpieczając barki przed wysunięciem ich do przodu i złamaniem ustawienia kolumny kręgosłupa. Stabilizację osiągniemy poprzez napięcie izometryczne i chęć “złamania sztangi”. Ograniczenie mobilności w stawie skokowym, będzie wymuszało wyższe ustawienie bioder, co może prowokować wystartowanie z ruchem w odcinku lędźwiowym.

Wiosłowanie sztangą - kolejne ćwiczenie bazujące na podobnej mechanice ustawienia tułowia jak w martwym ciągu, jednak wykorzystujemy tutaj ustawienie pośrednie, pomiędzy pozycją początkową, a jej końcem, czyli wyprostem tułowia. Nie bez powodu mówi się, że jak jesteś w stanie wykonać prawidłowo martwy ciąg, to z wiosłowaniem również nie powinno być kłopotu, ze względu na to, że wiosłowanie nie wymaga aż tak sporej mobilności w stawach kończyn dolnych.

Podczas wykonywania wiosłowania, musimy pamiętać o kilku zasadach:

  • podnosząc ciężar z ziemi, wykonujemy podnoszenie techniczne, jak w przypadku martwego ciągu. Zaobserwować można, że osoby trenujące mają idealną technikę, gdy ćwiczą, a przy zmianie obciążenia lub chwytania sztangi - kręgosłup wygina się na wszystkie strony, zapominając o prawidłowych wzorcach ruchu;
  • stabilizując postawę napinamy hamstringi, mięśnie pośladkowe i brzuch;
  • głowa powinna być przedłużeniem tułowia, nie zadzieramy jej do góry, nie spoglądamy na boki, by oceniać technikę wykonywania ćwiczenia;
  • ruch koncentryczny powinien być dynamiczny, faza ekscentryczna powolna, kontrolowana mięśniami, a zakres powtórzenia pełen, rozciągający maksymalnie najszersze grzbietu;
  • początkiem ruchu jest ściągnięcie łopatek, trzymaniem obręczy mięśniami czworobocznymi i “dociągnięcie ruchu” mięśniami najszerszymi, co pozwoli wyczuć najlepiej pracę grzbietu;
  • mając do czynienia ze sporym obciążeniem, końcowy ruch ekscentryczny możesz amortyzować poprzez pracę nóg, co odciąża odcinek lędźwiowy, wyręczy jego pracę hamowania i utrzymania stabilnej pozycji, nie wykonujemy jednak pracy poprzez wyprost kończyn dolnych, co będzie pomagało nam w podciąganiu sztangi.

Zbyt dokładna technika

Należy pamiętać, że mięśnie grzbietu są to grupy mięśniowe, które potrzebują czasem mocnego, dynamicznego ruchu, by odpowiednio je zaangażować do pracy. Przesadnie dokładna technika treningowa, która będzie przypominała pracująca maszynę, również może okazać się błędna, nie tyle w kontekście utrzymania stabilnej postawy ciała, co w odpowiedniej stymulacji mięśni. Nie zrozummy się źle. Nie namawiam tutaj do szarpania i rzucania sztangami. Jednak plecy czasem potrzebują nieco odstępstwa od zbyt machinalnych ruchów.

Brak czucia mięśniowego

Odpowiednie czucie mięśniowe stanowi klucz do rozwoju sylwetki. Często osoby początkujące, trenując daną partię mięśniową mówią, że nie czują w ogóle jej pracy, a czasem zamiast np. klaty czują mocno tricepsy czy też barki.

W przypadku mięśni grzbietu głównie pracę lubi przejąć biceps, który będzie inicjował większość ruchów przyciągania obciążenia, a plecy będą odgrywały rolę asystującą. Aby odpowiednio poczuć pracę grzbietu, zaleca się włączenie pewnej techniki, która bazuje na napięciu izometrycznym. Chodzi tutaj o ruch oddalania dłoni na sztandze od siebie. Wykonując wiosłowanie, wprowadzając stabilizację w barkach poprzez rotację, a dodatkowo przed wykonaniem powtórzenia, próbujemy oddalać od siebie dłonie na sztandze, jednak ich fizycznie nie przesuwamy. Technika ta pozwala znakomicie wyczuć pracę pleców w tym najszerszego.

Zbyt dużo maszyn w planie treningowym

Nie ma co się oszukiwać, maszyny są dobre po to, aby wstępnie rozgrzać plecy, co czasem pozwala na lepsze czucie mięśnia lub przydatne są pod koniec treningu, aby dopalić resztki energii, jakie pozostały po prawdziwych klamotach. Trening powinien opierać się na podciągnięciach, wiosłowaniach, martwym ciągu, dopiero w późniejszym jego etapie, jeżeli mamy jeszcze siły, wrzucamy wyciągi czy maszyny, które “dopieszczą” nasze mięśnie.

Zbyt małe obciążenie

Podobnie jak bazowanie na maszynach, zabawa w zbyt duże zakresy ruchu z obciążeniem, które nam na to pozwoli, niekoniecznie przełoży się na rozbudowę mięśni grzbietu. Przypominam raz jeszcze, jest to duża grupa mięśniowa, silna (przynajmniej być powinna), jest ona w stanie mocno pracować na zakresach, które często schodzą poniżej 8 ruchów w serii. Nie bójmy się więc ciężaru w treningu grzbietu. Martwy ciąg bazujący na schemacie 5x5 jest dość częstym modelem wykonywania tej formy ćwiczenia, co przekłada się na znakomitą rozbudowę grubości mięśni pleców. Wiosłowanie na zakresie powtórzeń 6-8 również nie jest rzadkością i przyczynia się do znacznej rozbudowy szerokości grzbietu.