Jakie ćwiczenia są przydatne dla kobiet?
Mówiąc niezbędne mogłoby się wprowadzić niektóre z pań w błąd, bowiem dobór ćwiczeń uzależniony jest od tego, jak wyglądamy na chwilę obecną. Istotne są wady postawy, które często odzwierciedlają nasz tryb życia, to jakie grupy mamy rozbudowane np. przez dotychczasowe treningi czy uprawianie różnych dyscyplin sportowych, a w jakich mamy braki. To dość istotna wiedza, bowiem skrajne przypadki mogą w późniejszych okresach prowadzić do różnych dolegliwości bólowych. Jeśli samodzielnie nie jesteśmy w stanie tego oszacować, warto się wybrać do fizjoterapeuty na tzw. przegląd. Z pewnością dostaniemy wiele wskazówek na temat pracy nad swoich ciałem – które mięśnie wzmacniać, które rozciągać i dlaczego.
Niżej przedstawione ćwiczenia są z pewnością przydatne w treningu kobiety, ale warto myśleć samodzielnie o swoim ciele i dostosować swoje wybory do jego wymagań.
Wznosy bioder (mostek biodrowy)
Jest to ćwiczenie rozwijające mięśnie pośladków i jednocześnie oszczędzające pracę przedniej części uda, którą wiele z pań ma dość mocno rozwiniętą. Jedną z przyczyn jest zwykle nieumiejętne wykonywanie innych ćwiczeń, choćby przysiadów (albo ich nadmiar), ale również typ sylwetki i jej predyspozycje. Dlaczego to ćwiczenie jest przydatne? Właśnie dla wzmocnienia mięśni pośladkowych, które są jednym ze stabilizatorów naszego kręgosłupa oraz miednicy, a ze względów estetycznych dodaje nam kobiecości. Kto chce mieć ładne, okrągłe pośladki, jak najbardziej powinien wykonywać wznosy bioder. Oczywiście jedno ćwiczenie nie sprawi, że dorobimy się brazylijskich pośladków, ale dość mocno je angażuje i pozwala na pracę o różnej objętości (a warto wiedzieć, że pośladki należy atakować różnymi bodźcami, z pewnością nie lubią one monotonii treningowej).
Wznosy bioder można wykonać w różnych wariantach:
- ze sztangą na biodrach – pozwala na pracę z nawet bardzo dużym obciążeniem,
- z gumą wokół kolan – angażuje dodatkowo mocniej mięsień pośladkowy średni,
- trzymając piłkę między kolanami – angażuje dodatkowo mięśnie wewnętrzne ud,
- bez dodatkowego sprzętu, czyli na bazie masy własnego ciała – dla osób, które z powodów zdrowotnych nie mogą dźwigać obciążenia, a także do opcji treningowej kiedy wykonujemy bardzo dużą liczbę powtórzeń lub izometrię,
- obunóż lub jednonóż – wersja jednonóż kładzie większy nacisk na dany pośladek, a dodatkowo jest to ćwiczenie stabilizacyjne, wzmacniające mięśnie głębokie,
- na płaskim podłożu lub ze stopami na podwyższeniu – inny zakres ruchu, a więc i odrobinę inny bodziec.
Wznosy bioder z plecami opartymi na ławce
To kolejne ćwiczenie kształtujące mięśnie pośladków. Czym się różni od wznosów bioder opisanych powyżej? W kontekście pracy mięśni przede wszystkim zakresem ruchu – tutaj jest zdecydowanie większy, mięsień pośladkowy w dolnej fazie ulega większemu rozciągnięciu. Związane jest to z mniejszymi zdolnościami siłowymi – większy zakres ruchu to i więcej zużytej energii, ale też mniejsze możliwości siłowe (większe obciążenie będziemy w stanie wziąć do wznosów bioder z podłogi).
Warianty ćwiczenia:
- z masą własnego ciała obunóż i jednonóż,
- ze sztangą na biodrach,
- z gumą wokół kolan,
- jednocześnie z gumą i sztangą.
Uginanie nóg
Kolejnym przydatnym ćwiczeniem jest uginanie nóg, które możemy wykonać w różnych wariantach i z różnym sprzętem. Celem jest wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda, co jest istotne zwłaszcza dla osób, które mają bardziej rozbudowaną przednią część uda w stosunku do tylnej. Noga powinna mieć kształty, a bardzo często obserwujemy nogę ściętą jak od linijki, bez charakterystycznego dla tego mięśnia wybrzuszenia. Wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda wspomaga także pracę nad pośladkami, gdyż stanowi dla nich pewnego rodzaju podparcie i pomaga unieść do góry.
Jakie ćwiczenia angażują mięsień dwugłowy uda?
- uginanie na maszynie leżąc lub siedząc – zdecydowanie lepszą wersją jest maszyna leżąc, która pozwala na większy zakres ruchu i lepsze czucie mięśniowe,
- uginanie leżąc na plecach z nogami opartymi na piłce,
- uginanie z hantlem trzymanym między stopami leżąc na ławce.
Przysiad
Zdawać by się mogło, że przysiad powinien być wymieniony w pierwszej kolejności jako król ćwiczeń. Nie jest to jednak ćwiczenie, bez którego nie ma możliwości skonstruowania sensownego planu.
Ma oczywiście sporo zalet, m.in. dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe angażuje wiele grup mięśniowych, co się wiąże z dużym wydatkiem energetycznym. Niestety źle wykonywany może przyczynić się do nieproporcjonalnego rozwoju mięśni nóg. Do tego zwłaszcza wśród kobiet przyczyniają się zajęcia grupowe fitness, gdzie nie do końca jest czas na to, by nauczyć się porządnie ćwiczenia. Praca w grupie ma ten minus, że instruktor nie jest w stanie dopilnować każdego ćwiczącego i każdemu dopasować indywidualne ustawienie ciała, zakres ruchu czy intensywność. Wykonując dane ćwiczenie nieprawidłowo przez dłuższy czas, wyrabiamy sobie złe nawyki, co w dalszej perspektywie, poza niepożądanymi efektami sylwetkowymi, może się przyczynić do kontuzji.
To dość trudne ćwiczenie dlatego warto skorzystać z porady indywidualnej, aby nauczyć się wykorzystywać rzeczywisty potencjał przysiadu.
Przysiad jest doskonałym ćwiczeniem dla osób, które chcą rozwijać całe nogi.
Warianty przysiadów:
- przysiad tylny (ze sztangą na plecach),
- przysiad przedni (ze sztangą na barkach, z przodu),
- przysiad z hantlami (ramiona wzdłuż ciała),
- przysiad z masą własnego ciała,
- przysiad z gumą wokół kolan,
- przysiad z małą piłką między kolanami,
- i wiele, wiele innych...
Odwodzenie nogi do boku
Kolejne ćwiczenie, które możemy wykonać w wielu wariantach. Angażuje ono do pracy mięsień pośladkowy średni znajdujący się z boku pośladka i z którym dość często mamy problem, bo pomijamy go w naszych treningach. Nie znaczy to oczywiście, że przy wznosach bioder czy przysiadach mięsień ten nie pracuje, jest jednak dużo mniejszy od pośladkowego wielkiego i dlatego wykonuje pracą opartą bardziej na wspomaganiu pracy pośladkowego wielkiego oraz stabilizacji miednicy.
Ćwiczenia oparte na ruchu odwodzenia bardzo ładnie izolują ten mięsień, pozwalając się skupić na jego pracy.
Tutaj również mamy wiele wariantów:
- odwodzenie wyprostowanej nogi w leżeniu na boku – z masą własnego ciała, z gumą wokół kolan, z obciążnikami na kostkach,
- w leżeniu na boku otwieranie kolan (stopy razem, nogi w pozycji wyjściowej ugięte do kąta prostego,
- odwodzenie nogi stojąc np. z gumą lub linkami wyciągu,
- odwodzenie na maszynie.
Opisane wyżej ćwiczenia to wybrane podstawowe propozycje, które warto włączyć do treningu dolnych partii ciała kobiety (i nie tylko). Włączając je do treningu mamy pewność, że pośladki zostaną zaatakowane ze wszystkich stron i dzięki sumienności wkrótce będzie można zobaczyć efekty swojej pracy. Pamiętać należy (i to zawsze i wszędzie) o prawidłowej technice, która ma zapewnić bezpieczeństwo i właściwą pracę mięśni.
