Ćwiczenia niezbędne w treningu kobiety część II - górne partie ciała

W poprzednim artykule omówione zostały wybrane ćwiczenia na dolne partie ciała, które mogą być przydatne każdej kobiecie. Teraz czas na górne partie ciała. Przydatność ćwiczenia ma tu znaczenie przede wszystkim estetyczne, ale także poniekąd zdrowotne, gdyż część ćwiczeń wykonujemy prewencyjnie zapobiegając pogłębianiu się wad postawy czy dyskomfortu w czynnościach jakie wykonujemy na co dzień.

Ćwiczenia niezbędne w treningu kobiety część I - dolne partie ciała

W końcu nie każdy ćwiczy żeby schudnąć czy nabrać masy mięśniowej aby podobać sobie w lustrze. Liczy się także dobre samopoczucie, brak dolegliwości bólowych i ładna postawa ciała. Bardzo często samo poprawienie tej postawy diametralnie zmienia naszą sylwetkę i nagle okazuje się, że jesteśmy smuklejsi i bardziej atrakcyjni niż nam to się wydawało.

Ćwiczenia zostaną podzielone na grupy mięśniowe.

Klatka piersiowa

Różne są zdania na temat tego, czy kobieta powinna ćwiczyć klatkę czy nie. Idąc za słowami „ćwiczyć należy całe ciało” odpowiedź jest bardzo prosta, co nie znaczy, że skazane jesteśmy na wydawanie z siebie okrzyków podczas wyciskania olbrzymiej sztangi leżąc na ławce, które zwykle mimowolnie utożsamiamy z męskim treningiem. Oczywiście nie ma czegoś takiego jak męskie i damskie ćwiczenia, ale to, w jaki sposób my ćwiczymy ma być zależne od naszych potrzeb, a nie wszechpanujących teorii.

Wracając do pytania – czy kobieta powinna ćwiczyć klatkę piersiową? Jak najbardziej może, ale warto przyjrzeć się swojej postawie i sprawdzić, co jest priorytetem – wzmocnienie klatki piersiowej dla lekkiego uniesienia biustu czy może jej rozciągnięcie, bo mamy wiecznie zgarbione plecy (czyli słabe mięśnie grzbietu i przykurczone mięśnie klatki piersiowej  oraz przedniej części barku).

Wybrane ćwiczenia wzmacniające:

  • wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej – sztanga zapewnia większą stabilność i symetrię ruchu, sztangielki z kolei pozwalają na bardziej anatomiczny i w trochę większym zakresie ruch. Ławka skośna (głowa wyżej niż nogi) daje nam możliwość większej pracy nad środkiem klatki. W tych ćwiczeniach bardzo łatwo jest przenieść dużą część pracy na przednią część barków i dość ciężko jest nam, w przeciwieństwie do panów, wyczuć pracę klatki piersiowej. Można się wspomóc prostą wizualizacją – wyobraźmy sobie, że mamy na klatce otwartą książkę, wyciskając sztangę lub sztangielki w górę myślimy o tym, że chcemy mięśniami klatki tą książkę zamknąć. Nie jest to łatwe, ale praktyka czyni mistrza!

  • wyciskanie obciążenia stojąc – ćwiczenie najlepiej wykonać z krążkiem. Palce dłoni skierowane są do przodu, łokcie dość blisko ciała, a tor ruchu na wprost i lekko w górę. Należy skupić się na pracy środkowej części klatki piersiowej.

autor:Bodybuilding.com

  • wyciskanie linki stojąc lub siedząc – to ćwiczenie można zrobić na maszynie, na wyciągu, a nawet z gumą, którą zaczepimy np. o drabinkę. Ciało powinno być ustawione pod kątem w stosunku do pracującego ramienia (ćwiczenie można robić obustronnie, jednak polecam wersję jednostronną, ze względu na możliwość lepszego ustawienia ciała). Ruch ramienia nie jest skierowany do przodu, ale właśnie na skos, mniej więcej 30-45 stopni w stosunku do klatki piersiowej. Ponownie należy się skupić na wyczuciu pracy mięśni

autor: Michał Gronowski

Ćwiczenia rozciągające klatkę:

  • rozpiętki – to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na otwieranie klatki. Można je wykonać leżąc na ławce skośnej lub płaskiej, a także na dużej piłce. Ruch powinien być kontrolowany by nie zrobić sobie krzywdy

  • przenoszenie sztangielki za głowę – ćwiczenie wykonywane w oparciu pleców o ławkę. Hantla trzymana oburącz wędruje kontrolowanym ruchem za głowę, otwierając klatkę, a następnie wraca do pozycji pionowej

Plecy

Trening mięśni grzbietu powinien się znajdować w planie każdej kobiety. Bardzo często bóle pleców czy nieprawidłowa postawa wynikają m.in. ze słabych mięśni. Nasz tryb życia, często praca siedząca, stojąca lub wymagająca pracy w pochyleniu ciała czy nawet wykonywanie wciąż podobnych, powtarzalnych czynności, wyrabia u nas złe nawyki.

  • wiosłowanie sztangą lub sztangielką – ćwiczenie wzmacniające środkową część pleców, pośrednio otwierające klatkę piersiową. Wykonywane jest w pozycji opadu tułowia, dlatego alternatywą jest tutaj także przyciąganie drążka do brzucha siedząc na maszynie z wyciągiem dolnym

  • ściąganie drążka do klatki piersiowej – ćwiczenie to pomoże popracować nad szerokością pleców, co będzie przydatne dla pań, które mają budowę ciała potocznie nazywaną gruszką, czyli mocne uda, biodra a dość drobna góra. Nie zawsze da się przeskoczyć nasze predyspozycje, ale można znaleźć sposoby na poprawę proporcji ciała np. poszerzając trochę górne partie ciała poprzez lekką rozbudowę pleców i barków. Dzięki temu nasze ciało przyjmie proporcje zbliżone do klepsydry, biodra wizualnie będą sprawiały wrażenie węższych, a jest także szansa na pojawienie się talii.

  • ćwiczenia na rotatory – to bardzo ważne i przydatne ćwiczenia. Jest ich całe mnóstwo, w różnych pozycjach, w różnych kierunkach ruchu. Istotne są dlatego, że mobilizują łopatki do pracy i angażują drobne mięśnie znajdujące się wokół nich. We wcześniejszych ćwiczeniach zdecydowanie większą część pracy przejmują mięśnie główne, które są po prostu silniejsze. Małe mięśnie wspomagają jedynie ich pracę, dlatego warto im poświęcić trochę uwagi, zwłaszcza że z wiekiem coraz bardziej odczuwamy ograniczenie ruchomości łopatek, co wpływa na komfort naszego życia

autor: stoneclinicPT

stoneclinicPT

Ramiona

Trening ramion dzielimy zwykle na ćwiczenia na dwugłowy i trójgłowy ramienia oraz barki. Tak naprawdę, to po części mięśnie te pracują również w ćwiczeniach mięśni grzbietu czy klatki piersiowej, także w różnych pozycjach klęcznych oraz podporach. W przeciwieństwie do panów, panie nie zawsze chcą rozbudowywać tą partię. Wszystko zależy od naszej budowy i tego co się nam podoba, bo przecież wszystko co robimy, łącznie z treningami i pracą nad swoim wyglądem, robimy dla siebie.

Tak jak wyżej zostało wspomniane, budując barki możemy wizualnie poszerzyć swoją „górę” i sprawić tym, że zmienią się proporcje sylwetki. Mięsień naramienny dzielimy na trzy części – akton przedni, boczny oraz tylny. Ćwiczenia można dobrać tak, aby nakierować większą pracę na jeden z nich.

O ile przedni akton niekoniecznie musi być w centrum zainteresowania pań (choćby ze względu na tendencję garbienia się i zamykania klatki piersiowej), tak warto wykonywać ćwiczenia na boczny akton (wizualne poszerzenie góry ciała i nadanie kształtu ręce) oraz tylny (wspomaga utrzymywanie prawidłowej, wyprostowanej pozycji pleców).

Wybrane ćwiczenia na barki:

  • unoszenie ramion do boku stojąc lub siedząc

  • wyciskanie sztangielek lub sztangi stojąc lub siedząc

  • unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia

  • przyciąganie linek do twarzy tzw. face pull

Dwugłowy ramienia:

  • uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami

Trójgłowy ramienia:

  • prostowanie przedramion zza głowy

  • prostowanie przedramion w opadzie tułowia

Brzuch

Na koniec brzuch. Na pytanie czy powinniśmy wzmacniać mięśnie brzucha, odpowiadamy zdecydowanie tak. Dlaczego? Mięśnie brzucha biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej postawy, dodatkowo przyczyniają się do zachowania bezpieczeństwa podczas wykonywania innych ćwiczeń czy codziennych czynności. Tak naprawdę to trzymając prawidłową postawę zmusimy do pracy mięśnie brzucha w każdym ćwiczeniu. Oczywiście można uzupełnić trening o ćwiczenia dedykowane tej partii, ale bądźmy też świadomi, że „klepanie brzuszków” nie sprawi, że będziemy mieć piękny, płaski i z widocznymi mięśniami brzuch. Na to składa się wiele czynników, między innymi odpowiednia dieta. Mało tego, zwykle tzw. klasyczne brzuszki są wykonywane przez nas nieprawidłowo, przez co narażamy swoje ciało (głównie odcinek szyjny i lędźwiowy) na dolegliwości bólowe. Warto się trzymać zasady, że więcej nie znaczy lepiej.

Ćwiczenia, jakie warto wykonywać, to wszelkiego rodzaju podpory np. plank w różnych kombinacjach, ponieważ uruchamiają one do pracy mięśnie głębokie, tak ważne przy trzymaniu prawidłowej postawy.

Wybrane ćwiczenia na brzuch:

  • plank

autor:ScottHermanFitness

  • wznosy bioder

  • spięcia brzucha

W każdym ćwiczeniu najważniejsza jest technika. Podchodząc do niego miejmy świadomość po co chcemy je wykonać, gdzie jest zlokalizowany mięsień i starajmy się nauczyć czuć jego pracę. Samo naśladowanie ruchów nic nie da, a jeśli jeszcze nie upilnujemy prawidłowej postawy,  odpowiedniego świadomego przebiegu ruchu oraz kontroli, narażamy swoje ciało na kontuzje.

Warto też pamiętać, że nawet jeśli szlifujemy technikę, ale po którymś powtórzeniu zaczynamy odczuwać dyskomfort np. w odcinku lędźwiowym, tzn. że napięcie naszego ciała słabnie i inne mięśnie rekompensują jego pracę. Wówczas lepiej przerwać, chwilę odpocząć i wrócić do ćwiczenia. Technika zawsze jest na pierwszym miejscu.