Czy bieganie na czczo ma sens?

Wiele osób przechodząc na redukcję wdraża do swojego planu bieganie lub inną formę treningu cardio wykonywaną na czczo. Według obiegowej opinii, takie postępowanie przyczynia się do efektywnego spalania tłuszczu zapasowego. Rzekomo w dużo większym stopniu niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku.

Czy takie przekonanie ma poparcie w badaniach naukowych? Czy rzeczywiście trening cardio wykonywany na czczo ma sens? I czy jego rezultaty w istocie są lepsze niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku?

Dla wielu osób takie postępowanie jest po prostu wygodne. Wstają i od razu mogą wychodzić na trening. Nie muszą nic w siebie wciskać, nie muszą po posiłku odczekać aż im się ułoży wszystko jak należy, by nie odczuwać w czasie ćwiczeń dyskomfortu.

Argumenty przemawiające za treningiem na czczo

Przeciwnicy trenowania na czczo przekonują, że trening taki nie ma sensu. Nie jest to jednak prawda. Może on znaleźć zastosowanie w pewnych sytuacjach.

Dobrym przykładem niech będą osoby stosujące protokół IF (Intermittent Fasting) – koncepcji żywieniowej zakładającej wprowadzenie przerywanego postu.

Treningi w takim wypadku wykonywane są bardzo często po kilkunastogodzinnej przerwie od spożywania posiłków. Wbrew pozorom osoby takie nie mają problemu z nadmiernym katabolizmem. Przeciwnie, efektywnie budują mięśnie i spalają tkankę tłuszczową.

Wiele badań wykazało, iż celowe opóźnianie spożycia pierwszego posiłku pomaga w pozbyciu się nadprogramowej tkanki tłuszczowej.

Kilku czy kilkunastogodzinny post nie wpływa na zmniejszenie tempa metabolizmu. Metabolizm zwalnia dopiero po trzech dobach głodowania.

W przypadku treningu na czczo, po kilkunastogodzinnym poście, lepiej sprawdzi się jednak trening siłowy niż bieganie. Wysiłek oporowy aktywuje kompleks enzymatyczny mTORC, który odpowiada za inicjowanie syntezy białek mięśniowych.

W przypadku treningu wykonywanego na czczo, zadbać powinniśmy jednak szczególnie o posiłek potreningowy!

Dostępność składników odżywczych w takim wypadku jest niewielka. Z tego powodu należy dość szybko dostarczyć węglowodanów oraz pełnowartościowego białka – zasobnego w leucynę.

Zaletą treningu wykonywanego na czczo jest lepsza odpowiedź insulinowa na spożycie węglowodanów po treningu. Może mieć to istotne znaczenie dla lepszej regeneracji mięśni i lepszej hipertrofii mięśniowej.

Ponadto, w przypadku treningu wykonywanego na czczo organizm lepiej wychwytuje składniki odżywcze w okresie potreningowym, co prowadzi do lepszej resyntezy glikogenu. Może ona być nawet trzykrotnie wyższa niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku.

Jeśli chodzi o kwestię spalania tkanki tłuszczowej, to rzeczywiście może ono być wyższe w przypadku wykonywania treningu cardio na uszczuplonych zapasach glikogenu. W treningu „cardio” wykonywanym na czczo już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. Może się okazać, że nawet do 70% „spalanego” w trakcie treningu aerobowego tłuszczu pochodzi z tłuszczu śródmięśniowego, nie z wolnych kwasów tłuszczowych.

Argumenty przeciwko porannemu treningowi na czczo

Utrata efektu termogenicznego pożywienia

Trenując na czczo, pozbawiamy nasz organizm efektu termicznego pożywienia. Innymi słowy, biegając na czczo zmniejszamy nasz wydatek energetyczny podczas wysiłku. U osób, które przed treningiem spożywają posiłek złożony z białka i węglowodanów zaobserwowano zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu (EPOC). U osób, które spożyły posiłek przed treningiem zaobserwowano również wyższą temperaturę ciała.

Utrata tkanki tłuszczowej jest taka sama w treningu na czczo, jak i w treningu po posiłku

Włoscy naukowcy przeprowadzili badanie porównujące spalanie tłuszczu w przypadku treningu wykonywanego na czczo i w treningu wykonywanym po posiłku.

Naukowcy wysnuli wniosek, iż trening po posiłku jest bardziej efektywny w przypadku spalania tkanki tłuszczowej. Zaobserwowano bowiem w grupie trenującej po posiłku większa konsumpcję tlenu i większe spalanie kalorii 24 godziny po zakończonym treningu.

Oznacza to, że nie powinniśmy obawiać się, że spożyty posiłek pójdzie na cele energetyczne wykonywanego treningu, zamiast wykorzystać tłuszcz zmagazynowany w ciele. Z powodzeniem możemy wykonywać trening cardio po posiłku i uzyskiwać równie zadowalające efekty, jak w przypadku treningu na czczo.

Poranny wysoki kortyzol

Rano mamy najwyższe, dobowe stężenie kortyzolu, a wykonywanie treningu cardio przyczynia się do jego dalszego wzrostu. Wysoki poziom kortyzolu może być szkodliwy zarówno dla naszego zdrowia, jak i sylwetki. W dłuższej perspektywie czasu, wysoki poziom kortyzolu powoduje otłuszczenie sylwetki, zwłaszcza w rejonie pasa.

Po drugie kortyzol jest hormonem katabolicznym. Jego zwiększony poziom może prowadzić do zwiększonej utraty tkanki mięśniowej. Tymczasem to tkanka mięśniowa napędza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Z tego powodu powinno zależeć nam na jej jak najlepszym zachowaniu.

Dodać należy, że spożycie węglowodanów może skutecznie obniżać poziom kortyzolu. Z tego powodu sensowne wydaje się zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany przed porannym treningiem.

Brak posiłku a efektywność treningu

Wykonywanie porannych treningów na czczo może prowadzić do innego problemu. Wykonanie treningu na czczo nie jest tak efektywne jak trenowanie po spożyciu posiłku. Część osób nie jest w stanie funkcjonować bez zjedzenia posiłku, inni będą trenować i czuć się dobrze. Nie oznacza to jednak, że wykonują swoje treningi w pełni swoich możliwości.

Podsumowując, istnieje wiele obiegowych opinii na temat treningu na czczo, które niekoniecznie znajdują uzasadnienie w badaniach naukowych. Trening wykonywany po spożyciu posiłku wydaje się być opcją rozsądniejszą i bardziej efektywną. Niemniej jednak nie należy całkowicie negować treningu na czczo, może on bowiem być z powodzeniem wykorzystywany.