Trenuję, trenuję a efektów brak…

Czy spotkaliście kiedyś na swojej drodze osoby aktywne fizycznie – biegające regularnie, ćwiczące na siłowni kilka razy w tygodniu, ogólnie rzecz biorąc aktywne i niestroniące od sportu, a jednak mające kilka kilogramów więcej? Osoby te robią całkiem sensowne treningi, wydawałoby się, że aktywności mają na tyle dużo, że nie ma opcji by waga i obwody nie drgnęły. Deklarują także, że pilnują się z jedzeniem. A jednak efektów brak. Co jest nie tak?

Nieodpowiednia kaloryczność

Dieta to jeden z ważniejszych czynników wpływających na nasze efekty. Dwa najczęstsze błędy dietetyczne to: nadwyżka kaloryczna oraz jej deficyt. Pierwszy z nich jest oczywisty – jeśli zjadamy więcej niż spalamy to gdzieś ta energia się będzie kumulować i w konsekwencji może się objawić dodatkowymi kilogramami. Ciekawe jest to, że zbyt niska kaloryczność również może powodować brak efektów. Dlaczego? Energia, którą dostarczamy z pożywienia ma nam dostarczyć paliwa na pokonywanie wyzwań treningowych, a także codziennych czynności. Początkowo być może nie będziemy odczuwać tego, że dostarczamy jej za mało, z czasem jednak siły spadną, więc nawet wykonując te same ćwiczenia, spalać będziemy mniej, bo zmniejszy się zaangażowanie. Nie mając sił również tzw. spontaniczna aktywność ulegnie zmniejszeniu – chętniej będziemy zasiadać na kanapie, robić sobie drzemki niż porywać się na mycie okien, dodatkowe zakupy, spacer itp.

Kolejnym istotnym powodem, dla którego deficyt kaloryczny nie będzie sprzyjał efektom, to spowolnienie metabolizmu. Organizm mówiąc kolokwialnie będzie się bał, że znowu zmniejszymy dostawy energii i zwolni obroty w celach oszczędnościowych.

Warto też pamiętać, że dostarczając pożywienie liczą się nie tylko kalorie, ale także wartości odżywcze, witaminy i minerały, które również mają wpływ na kondycję naszego ciała, naszych narządów i tego, jak funkcjonujemy.

Za niska intensywność treningów

Choć ćwiczenia mogą być dobrze dobrane, nie znaczy to, że zaangażowanie ćwiczącego jest odpowiednie. Źle dobrane obciążenie, za mała dynamika ruchu, nieodpowiednie napięcie mięśni, za długie przerwy, nieodpowiednia objętość treningowa – to wszystko może wpłynąć na proces spalania kalorii.

Istnieje przekonanie, że na intensywność treningu wpływa wprowadzenie ćwiczeń pt. padnij-powstań. Jest w tym sporo racji, ale nie jest to jedyne rozwiązanie i nie jest ono dla wszystkich optymalne. Warto otworzyć się na różne ścieżki treningowe – trening siłowy, izometria, trening oparty na masie własnego ciała, na systemach podwieszanych i wiele innych. W jaki sposób podnieść intensywność?

  • postawić na trening całego ciała - więcej energii zużyjemy wykonując ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało niż trening skupiający się na dwugłowym ramienia, małym mięśniu, który nie potrzebuje aż tyle energii co np. mięśnie nóg, brzucha i pleców razem wzięte. Jest to zresztą całkiem logiczne;
  • wprowadzić do ruchu trochę izometrii - nie trzeba pędzić, wykonywać wszystkiego jak najszybciej kosztem techniki. Wprowadzenie izometrii, czyli napięcia danej partii lub całego ciała i dodanie do tego wyizolowanego ruchu, może nam znacznie podkręcić pracę mięśni. Czyli można znaleźć metodę na wykonywanie ćwiczenia na wyizolowaną, małą grupę mięśni, angażując przy tym całe ciało. Do tego typu ćwiczeń świetnie nadają się systemy podwieszane, np. trx, kółka;
  • zwiększyć obciążenie - oczywiście rozsądnie i stopniowo;
  • skrócić czas między seriami - mniej czasu na odpoczynek to zawsze większy wysiłek dla naszego ciała. 

Problemy hormonalne

Aspekty zdrowotne również mają ogromny wpływ na efekty treningowe. W dzisiejszych czasach mamy sporo pań (i nie tylko) borykających się z problemami z tarczycą i produkcją hormonów. Jeśli naprawdę nie można sobie zarzucić niczego do diety czy treningów, to warto skontrolować poziom hormonów takich jak – TSH, ft3, ft4, prolaktyna, progesteron oraz estradiol. Wyniki należy skonsultować z lekarzem i w razie potrzeby rozpocząć leczenie oraz cierpliwie poczekać na efekty. Warto również sprawdzić także inne wyniki, choćby zwykłą morfologię, cholesterol, poziom cukru, witaminę D3, a także jeszcze jeden hormon – kortyzol. Bardzo możliwe, że wystarczy drobna modyfikacja dietę, aby wprowadzić brakujące składniki do organizmu.