Czy przy wyciskaniu należy mostkować?

Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie. Zalicza się do podstawowych ćwiczeń wielostawowych górnej części ciała. Obok przysiadu i martwego ciągu znajduje się wśród ćwiczeń trójboju siłowego. Wyciskanie leżąc (WL) cieszy się wielką popularnością w klubach fitness. Często bywa dla wielu wyznacznikiem siły. Ogromna większość bywalców siłowni wyciska sztangę, leżąc całą powierzchnią pleców na ławeczce – bez mostkowania. Mostkowanie postrzegane jest jako niebezpieczne dla pleców. Jak jest w rzeczywistości? Czy przy WL należy mostkować?

Wyciskanie leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc nie należy do łatwych technicznie ćwiczeń. Mimo tego, że ćwiczenie to jest bardzo popularne i mogłoby się wydawać, że każdy bardziej doświadczony bywalec siłowni wie, jak wyciskać, bardzo często zobaczyć można nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia w klubach fitness.

Wyciskanie leżąc to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej. Oprócz niej pracują również mięśnie naramienne oraz trójgłowe ramion. Przy prawidłowej technice angażujemy także mięsień najszerszy grzbietu.

Na poniższych filmach zaprezentowano prawidłowe wykonanie wyciskania leżąc.

Czy wyciskając powinienem robić mostek?

Mostkowanie podczas wyciskania sztangi obserwuje się najczęściej u trójboistów oraz zawodników wyciskania sztangi leżąc. Wśród kulturystów i bywalców siłowni zwykle obserwować można wyciskanie tak zwanym plackiem – całe plecy stykają się z powierzchnią ławeczki.

Przeciwnicy mostkowania z reguły mówią o szkodliwości mostka dla dolnej części pleców oraz uznają to za oszukiwanie.

Tymczasem wykonywanie mostka w WL może zapobiegać kontuzjom, a także pozwoli na zmaksymalizowanie możliwości siłowych w tym ćwiczeniu.

Mostkować powinien każdy. Bez znaczenia, czy trenujemy amatorsko na siłowni czy przygotowujemy się do zawodów w trójboju. Mostek ten może wyglądać u amatora nieco inaczej, nie musi być tak duży. Nie mniej jednak, nie należy wyciskać tak zwanym plackiem. To właśnie taka pozycja jest groźna dla naszych pleców. Jeszcze gorsza opcja to wyciskanie ze stopami postawionymi na ławeczce. Dość często obserwuję tego typu metodę bywając w klubach fitness. Nie jest to właściwy sposób wyciskania sztangi.

Argumenty przemawiające za mostkowaniem

Po pierwsze, tylko taka pozycja połączona ze spięciem łopatek pozwala na odciążenie barków i może uchronić nas przed ich kontuzjami.

Warto pamiętać, że struktura barków jest dość delikatna. Nieprawidłowa pozycja przy wyciskaniu może przełożyć się na ich uszkodzenia.

Dopiero odpowiednia pozycja pozwala na ściągnięcie łopatek i odpowiednie ułożenie barków i rotację zewnętrzną ramion.

Po drugie, mostkowanie z cofnięciem łopatek pozwala na większe zaangażowanie dolnych włókien mięśnia piersiowego. Daje to większe możliwości dźwigania, zapewnia lepszą drogę ruchu sztangi oraz dużo bardziej stabilną pozycję.

Po trzecie, mostkowanie pozwala na prowadzenie sztangi bardziej w kierunku brzucha, dzięki czemu jesteśmy w stanie zoptymalizować ruch wyciskania przez zaangażowanie tricepsów oraz wewnętrznej części klatki piersiowej, czyli silniejszą część klatki.

Prowadzenie sztangi na szyję lub górną część klatki piersiowej angażuje mocniej mięśnie naramienne oraz słabszą część klatki. Dodatkowo ruch taki naraża barki na duże napięcia.

Po czwarte, znoszenie naturalnej krzywizny kręgosłupa poprzez płaskie leżenie na ławeczce uniemożliwia prawidłową pracę mięśni pośladkowych podczas wyciskania. Przekłada się to na mniej stabilną pozycję, mniejsze możliwości w wyciskaniu, większe obciążenia dla barków, a także większe obciążenie dolnej części pleców.

Po piąte, skrajne wyginanie pleców w ich dolnej części może rzeczywiście prowadzić do nacisku na staw krzyżowo-biodrowy. Jeśli jednak utrzymujemy odpowiednie napięcie mięśni, w tym brzucha - nie ma się czego bać. Jeśli regularnie wykonujesz przysiady i martwe ciągi, plecy stanowią silną strukturę, której nie jesteś w stanie uszkodzić podczas prawidłowego wyciskania z mostkowaniem.

Jak wykonać poprawnie mostek?

Mostkowanie nie ma graniczyć z gimnastycznymi umiejętnościami. Naszym zadaniem jest wygięcie pleców w łuk i stabilne utrzymanie napiętej pozycji. Podstawowym warunkiem opanowania tej umiejętności jest częstotliwość i konsekwencja.

Jak przyjąć pozycję mostka?

  • Kładziemy się na ławce, stawiając na niej również stopy.
  • Chwytamy gryf na odpowiedniej szerokości.
  • Unosimy biodra w górę, zapierając się jednocześnie na łopatkach i karku.
  • Ściągamy i spinamy mocno łopatki, wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu.
  • Zbliżamy stopy w kierunku sztangi, wyginając jednocześnie plecy w łuk.
  • Zdejmujemy kolejno stopy z ławeczki, stawiając je stabilnie na ziemi.
  • Rękoma zapieramy się o sztangę, pięty wbijamy mocno w ziemię.
  • Ciało trzymamy maksymalnie naprężone.
  • Możemy przejść do wyciskania sztangi.

Podsumowując, podczas wyciskania sztangi leżąc należy wykonywać mostek. Nie jest to pozycja niebezpieczna dla naszych pleców. Mostkowanie pozwala na uniknięcie kontuzji barków, a także na zmaksymalizowanie wyników w wyciskaniu leżąc.