Plan treningowy na masę dla początkujących

Osoba początkująca, rozpoczynając swoje treningi, często skupia uwagę na partiach mięśniowych, które głównie chce poprawić. Zazwyczaj osoby te szukają treningowej recepty, aby powiększyć obwód ramion, zarysować mięśnie piersiowe czy też odsłonić mięśnie brzucha. Jednak układanie planu treningowego, który wykorzystuje tylko i wyłącznie ćwiczenia ukierunkowane na partie mięśniowe, jakie sobie upodobaliśmy, często zawodzi. Jak więc powinna trenować osoba początkująca, jeżeli zależy jej na masie?

 

Dobór metody, kluczowym elementem przyrostów

Aby przyrost masy mięśniowej był jak największy, kluczowym elementem będzie wykorzystanie metody treningowej. Założenia, jakie powinny być spełnione, to:

  • trening całego ciała w skali tygodnia,
  • wykorzystanie wolnych ciężarów,
  • bazowanie na podstawowych ruchach naszego ciała,
  • ograniczenie wykorzystania maszyn i ruchów izolowanych,
  • minimum 3 treningi w tygodniu.

Czytając wyżej wymienione odnośniki, osobiście polecam metodę PUSH/PULL. Jest to system treningowy, który wykorzystuje 2 rodzaje ruchów. Podczas treningu PUSH wykonujemy wszystkie ćwiczenia, które polegają na ruchach odpychania, a więc trening głównie mięśni piersiowych, naramiennych, tricepsów i czworogłowych ud. W treningu PULL z kolei bazujemy na ruchach przyciągania, więc trenujemy mięśnie grzbietu, tył mięśnia naramiennego, bicepsy i mięśnie tylnej taśmy nóg.

Jak powinien wyglądać trening?

Dzień PUSH

  • przysiady ze sztangą klasyczne 4x12
  • wykroki z hantlami 4x15
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x8
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8-10
  • wznosy boczne z hantlami 4x15
  • wyciskanie francuskie sztangi 4x12
  • plank 3x max czas

Dzień PULL

  • martwy ciąg na prostych nogach 4x10
  • żuraw lub uginanie podudzi w leżeniu 4x8-10
  • podciąganie na drążku 4x8 (można stosować same powtórzenia negatywne)
  • wiosłowanie hantlem 4x10
  • szrugsy 4x10
  • odwrotne rozpiętki 3x15
  • uginanie młotkowe hantli 3x12
  • uginanie przedramion ze sztangą 3x8
  • allaszki 4x10

Jak więc widzimy, plan treningowy wykorzystuje tylko i wyłącznie ćwiczenia podstawowe. Nie umieszczamy w nim ćwiczeń izolowanych, które mają na celu uszczegółowienie treningu. Skupiamy się na ciężkich, wielostawowych ruchach tak, aby dać możliwość naszemu organizmowi wyrobić nawyki ruchowe, jak i zbudować solidne podstawy masowe.

Trening wykonujemy w systemie PUSH/PULL/PUSH, a kolejno drugi tydzień PULL/PUSH/PULL i tak na zmianę. Daje to możliwość treningu co drugi dzień w skali tygodnia, z dwudniowym odpoczynkiem pomiędzy tygodniami treningowymi.

Pamiętać również należy, że trening siłowy powinna poprzedzać solidna rozgrzewka, która ma na celu przygotowanie układu ruchu do wysiłku.