Jak powinny trenować kobiety?

W ostatnich latach nastąpił znaczny wzrost udziału kobiet w sportach siłowych i sylwetkowych. Coraz więcej kobiet podnosi ciężary. Coraz częściej możemy spotkać na siłowniach ciężko trenujące panie. Jest to zjawisko niezwykle pozytywne. Dlaczego kobiety powinny trenować ciężko, często ciężej niż mężczyźni?

Jeszcze w latach 80-tych kobieta, która robiła przysiady z obciążeniem bliskim 100 kg czy podnosiła ponad 100 kg w martwym ciągu, była bardzo rzadkim widokiem. Kobieta, która dźwiga takie ciężary była jedną z najsilniejszych kobiet, z pewnością nie tylko na swojej siłowni. Dziś coraz więcej kobiet trenuje CrossFit czy trójbój.

Pomimo tego pozytywnego ruchu wśród kobiet i zmian, jakie nastąpiły, wciąż panują trendy, które oddalają kobiety od osiągnięcia zadowalających je rezultatów i znalezienia pasji.

Na wstępie więc krótko o tym, jak kobiety nie powinny trenować.

Trening rodem z popularnych filmików na Instagramie

We wszelkiego rodzaju mediach społecznościowych popularnością cieszą się filmiki, na których bardzo dobrze wyglądające kobiety wykonują skomplikowane sekwencje ćwiczeń z „różowymi” hantlami. Połączenia zakroków i wyciskania hantli nad głową, przysiady i uginania przedramion na biceps czy nawet ćwiczenia wykonywane w trakcie chodzenia na bieżni lub z użyciem bosu, a najlepiej dwóch naraz.

Być może tego typu filmy są widowiskowe i w pewnym sensie atrakcyjne. Stwarzają jednak błędne przekonanie, że sportowa, szczupła sylwetka to zasługa tego typu treningów.

W taki sposób nie zbudujesz jędrnych pośladków, nie poprawisz proporcji, nie staniesz się silniejsza. Owszem, początkowo zobaczysz pewne rezultaty (o ile wcześniej się nie uszkodzisz), nie licz jednak na sylwetkę kobiet, występujących na oglądanych przez ciebie filmach.

Moda na ćwiczenia wydolnościowe

Wśród kobiet panuje moda na wykonywanie treningów opierających się na wszelkiego rodzaju ćwiczeniach plyometrycznych. Typowe przykłady – przeskakiwanie przez ławkę, trzymając na niej ręce, padnij powstań czy wspinacze.

Ćwiczenia tego typu mają niewielką lub nawet zerową wartość pod względem budowy masy mięśniowej. Stanowią natomiast silne ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji. Zwłaszcza gdy nie jesteśmy osobami wprawionymi w treningu i nagle zaczynamy wykonywać dużą ilość dynamicznych ruchów – niekoniecznie poprawnie technicznie.

Oczywiście wykonując tego typu ćwiczenia, zwiększysz wydatek kaloryczny, spalając dodatkowe kalorie. Po pierwsze jednak celem treningu nie powinno być spalanie kalorii, po drugie ryzyko kontuzji, jakie możesz odnieść jest nieporównywalne do efektów jakie osiągniesz.

Możesz wydatkować dużo więcej energii, budując jednocześnie siłę i mięśnie (to one nadają jędrności twojemu ciału), wykonując chociażby przysiady ze sztangą.

Jak powinny trenować kobiety?

Wiemy już, jakie treningi nie przybliżą cię do wysportowanej, pięknej sylwetki. Jak w takim razie powinny trenować kobiety?

Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że kobiety powinny trenować tak jak mężczyźni. Trening kobiecy nie powinien zasadniczo różnić się od treningu mężczyzny. To prawda. Należy jednak dodać, że z reguły kobiety powinny trenować ciężej niż mężczyźni, by osiągnąć zadowalające efekty.

Przyczyna takiego zalecenia sprowadza się do hormonów, a dokładniej rzecz ujmując różnicy hormonalnej pomiędzy mężczyznami, a kobietami.

Przeciętnie kobiety posiadają około dziesięć razy mniej testosteronu niż mężczyźni. Pod kątem budowania masy mięśniowej – możemy powiedzieć, że jest to ogromna wada kobiecego organizmu. Z drugiej jednak strony, z punktu widzenia kobiety, to również ich zaleta. Nie muszą się bowiem obawiać, że po chwyceniu za sztangi i hantle staną się zbyt męskie.

Niemniej jednak, by osiągnąć zamierzone efekty, kobiety muszą z powodu różnicy w hormonach, pracować dużo ciężej i dłużej niż mężczyźni.

Treningi, by były jak najbardziej efektywne, powinny się opierać na takich ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wykroki, podciągania czy wyciskania sztangi. To właśnie te złożone ruchy wielostawowe zapewniają najlepsze efekty.

Drugi powód, dla którego kobiety powinny trenować często i intensywnie, jest fakt, że w porównaniu do dużego faceta, mają niewiele mięśni. Co za tym idzie, w trakcie treningu odnoszą mniej uszkodzeń włókien mięśniowych i szybciej regenerują się po treningu.

By trening był bardziej efektywny

  • Wybieraj ćwiczenia złożone, wielostawowe
  • Pracuj na dużych ciężarach (machanie różowymi hantlami po 20 razy to nie najlepszy pomysł)
  • Skróć przerwy między seriami, jeśli to możliwe
  • Postaw na wyższą częstotliwość treningu: zamiast trzech jednostek treningowych, wykonuj od 4 do 5 treningów w tygodniu
  • Nie zapominaj o tym, by zadbać o regenerację
  • Pamiętaj, że trening ma sprawiać ci przyjemność
  • Kluczowym elementem, gwarantującym sukces jest trening w połączeniu z odpowiednią dietą

Podsumowując, nie łudź się, że zbudujesz ciało smukłej, wysportowanej kobiety, wykonując sekwencje dziwnych ćwiczeń w milionach powtórzeń. Chwyć za sztangę, hantle i rozpocznij prawdziwy, ciężki trening, który nie tylko wyrzeźbi twoje ciało, ale również sprawi, że staniesz się silniejsza i pewniejsza siebie.