W miarę adaptacji do wysiłku dodajemy 3-5 minut marszu na każdą kolejną sesję, możemy także spróbować szybciej przebyć dany odcinek (np. posługując się aplikacją GPS w telefonie – zliczającą kilometry i tempo). W miarę upływu czasu osiągniemy 60-90 minut na sesję, 3-4x w tygodniu. Po uzyskaniu takiej sprawności warto rozważyć inne formy treningu (np. jogging, marszo-biegi). Nic nie stoi na przeszkodzie by w bardziej dogodny do maszerowania teren dojechać rowerem lub połączyć maszerowanie z pływaniem np. w jeziorze.
Jeśli mamy do dyspozycji górzysty teren, wzniesienia – dobór trasy oznacza różną intensywność treningu. Zupełnie inaczej organizm zareaguje na marsz po górzystym terenie, w porównaniu do spaceru po nizinach. Można zaryzykować stwierdzenie, że intensywne chodzenie po górach jest przeznaczone dla dobrze wytrenowanych ludzi (tętno szybko osiąga maksymalne wartości). Osoby w średnim wieku, mniej wytrenowane powinny na początek dobrać łatwiejsze trasy (łagodniejsze nachylenie, mniejsze przewyższenia). Jeśli przewyższenie na trasie wynosi np. 300 m i jest rozłożone na wiele kilometrów – będzie to umiarkowany wysiłek, jeśli podejście jest „ostre” (istnieją znaczne różnice wysokości na krótkim odcinku) – łatwo o wyczerpanie. W razie potrzeby skorzystaj z miernika tętna (zakładanego na klatkę piersiową), co pozwoli określić intensywność pracy. Bardziej zaawansowane urządzenia zapiszą cały trening i zasugerują intensywność przyszłych sesji.
Gdzie rozpocząć marsze? Z pewnością ostatnim miejscem są ulice, pełne spalin. W trakcie wysiłku fizycznego wzrasta nasze zapotrzebowanie na tlen, wdychając zanieczyszczone powietrze tylko sobie szkodzimy. Im dalej od ulic –tym lepiej. Dodatkowo wybór np. leśnych lub polnych ścieżek jest zdrowszy dla stawów. Jak wspomniałem – im bardziej wymagający teren (różnice wysokości) tym cięższy marsz. Większe tętno oznacza większy przepływ powietrza przez płuca.
Każdorazowo planując marsz uwzględnij warunki atmosferyczne. Jeśli eksponujesz się dłuższy czas na słońce – zadbaj o ochronę skóry (kremy z filtrem, ubranie termoaktywne – zasłaniające skórę nieprzyzwyczajoną do światła) i nakrycie głowy (ryzyko udaru słonecznego). Na każdą godzinę marszu przygotuj wystarczającą ilość wody lub napojów izotonicznych. Osoby podatne na zmęczenie, słabiej wytrenowane powinny rozważyć zabranie ze sobą drobnej przekąski (np. owoce, orzechy). Dodatkowo należy zadbać o właściwe obuwie, chroniące przed otarciami. Uzupełnieniem powinny być okulary przeciwsłoneczne.
W zimie przygotuj warstwowe ubrania, aby zapewnić ciału komfort termiczny. W treningu warto uwzględnić lekką rozgrzewkę (rozgrzanie stawów), w szczególności, jeśli cierpisz na problemy ortopedyczne. Dodatkowo sesję nordic walkingu warto uzupełnić schładzaniem (wysiłkiem niższej intensywności) oraz kompleksowym rozciąganiem całego ciała.
Mądre przygotowanie się do marszu przyniesie korzyści zdrowotne, lepsze samopoczucie, pozwoli wyleczyć kontuzje, poprawić pracę układu krążenia, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Dla pewności przez rozpoczęciem treningu uzyskaj zgodę lekarza na prowadzenie danej aktywności. Powodzenia!
