Kompleksy metaboliczne – szybsze spalanie tłuszczu (część I)

Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!

Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami:

• zwiększają objętość treningu,
• zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość, 
• zwiększają zużycie kalorii,
• powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii – jak w przypadku HIIT czy TABATY),
• zmniejszają ryzyko utraty mięśni,
• nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym.

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne?

Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę niegazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz!

Przykład:

• podnosisz sztangę,
• robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich,
• potem od razu 8 powtórzeń push press,
• następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów.

Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację. 

Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne - będzie bardzo skutecznie.

Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne?

• Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio,
• gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport,
• przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Jak to ma się do rozkładu tygodnia? Przedstawię poniżej. Najlepiej wyznaczyć osobny dzień na kompleksy metaboliczne, wolne od treningu siłowego:

• Poniedziałek: Góra ciała,
• Wtorek: Dół ciała,
• Środa: Kompleksy metaboliczne,
• Czwartek: Góra ciała,
• Piątek: Dół ciała,
• Sobota: Kompleksy metaboliczne.

Podział na Split 3 dniowy

• Poniedziałek: Split,
• Wtorek: kompleks metaboliczny,
• Środa: Split,
• Czwartek: kompleks metaboliczny,
• Piątek: Split.

Inna metoda

Inną metodą wykonywania kompleksów metabolicznych jest dorzucenie kompleksu metabolicznego na daną partię ciała po treningu siłowym tej samej partii ciała danego dnia, jednak w mniejszej objętości niż jest to proponowane, zalecane tylko do treningu typu split. Trzy ćwiczenia po 8 powtórzeń wykonane w 3 seriach powinny załatwić sprawę, jeżeli nadal czujecie niedosyt.

Przykład – Siłowy trening klatki, a po niej kompleks po 8 powtórzeń wykonany w 3 obwodach: 

• 50% MC,
• Wyciskanie płasko, 
• Wyciskanie sztangielek,
• Pompki na ziemi.

Tutaj rządzą się nieco inne zasady niż w przypadku zwykłych kompleksów, można regulować ciężar (nawet trzeba). Zaczynamy od ćwiczenia najcięższego (największy ciężar), kolejno ćwiczenie pośrednie i na koniec ćwiczenie bez ciężaru. 

Dobra, przejdźmy do sedna!

Przykładowe treningi metaboliczne

Możecie kombinować jak wam się tylko zamarzy. Ja postaram się wam przedstawić kilka propozycji, które warto przetestować.

Kompleks olimpijski

Będzie składał się z ćwiczeń wykorzystywanych do podnoszenia ciężarów. Bardzo efektowny i efektywny. Wymaga dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i dużej wytrzymałości. 

1. Rwanie 
2. Martwy Ciąg 
3. Rumuński martwy ciąg 
4. Zarzut 
5. Przysiad przedni 
6. Wycisko-podrzut (push press) 
7. Przysiad tylnii 

Dwa obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy i masz dość wszystkiego!

Kompleks kulturystyczny

Jedno klasyczne ćwiczenie na każdą partię: 

1. Przysiad klasyczny 
2. Martwy Ciąg 
3. Wyciskanie stojąc 
4. Wiosło podchwytem 
5. Wyciskanie leżąc 

Cztery obwody po 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy po każdym obwodzie.

Kompleks bezsztangowy

Przykład treningu metabolicznego bez użycia obciążenia, zwiększamy znacząco liczbę powtórzeń i szybkość wykonywania ćwiczeń, również efektowny sposób pozbywania się tłuszczu.

1. Podciąganie na drążku 
2. Pompki na ziemi 
3. Przysiad na jednej nodze 
4. Podskoki 
5. Burpees 

Cztery obwody po 20 powtórzeń ( jak nie dasz rady tyle razy podciągnąć się na drążku to zrób maksymalną liczbę powtórzeń) – 90 sekund przerwy. 

Podsumowanie

Jak widzicie można tworzyć treningi metaboliczne do woli. Jedyne co cię ogranicza to twoja wyobraźnia i dostępny sprzęt na siłowni. 

Polecam kompleksy sztangowe.