Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Kettlebells – moda czy efektywny trening? Fakty i mity

Czy kettlebells są niezbędne dla efektywnego treningu? Oto jak reklamuje się słynne „odważniki”. ARGUMENT: „Kształtuje sylwetkę i skutecznie pomaga redukować tkankę tłuszczową poprzez angażowanie podczas ćwiczeń dużej ilości mięśni jednocześnie. Im więcej pracujących mięśni w danym ćwiczeniu, tym więcej kalorii jest spalane do produkcji energii”

FAKT - Kettlebell to niewygodny ciężar, a mięśnie kształtuje dowolny trening siłowy, oparty o sztangi i sztangielki

Najwięcej mięśni pracuje podczas przysiadów i martwego ciągu – akurat te dwa ćwiczenia bardzo niewygodnie wykonuje się z kettlebells. Reszta sloganów mówi np.  „Koryguje postawę ciała, zwiększa wytrzymałość mięśni, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe i elastyczność skóry, zwiększa gibkość, zwiększa szybkość, zwiększa wytrzymałość kości i więzadeł, grubość chrząstek i gęstość unaczynienia mięśni (redukuje ból i sztywność w stawach w chorobie zwyrodnieniowej stawów, redukuje ból pleców), ujędrnia ciało".

FAKT - Dowolny trening siłowy przyczynia się do poprawy wytrzymałości, siły, wpływa korzystnie na napięcie mięśniowe, koryguje postawę, odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają zwiększać szybkość

Co ciekawe – w ćwiczeniach z kettlebells często poleca się wysoce szkodliwe, kontuzjogenne ćwiczenia (np. w filmie Pavla Tsatsouline – „25 more kettlebells exercises") takie jak bent press (wyciskanie stojąc, z mocnym odchylaniem ciała). Z powodu kontuzji kręgosłupa odnoszonych przez zawodników wykluczono to ćwiczenie z bojów olimpijskich (zostało rwanie i podrzut – czyli dwubój ciężarowy). Jak widać, niektórzy nie uczą się na błędach i nadal promuje się zabójczo skuteczne – ale w uszkadzaniu kręgosłupa – ćwiczenia.

Ćwiczenia z kettlebells to nic nowego, a wręcz użycie kettle zamiast sztangielki może prowadzić do kontuzji nadgarstka, łokcia – z powodu ukształtowania ciężaru. O wiele lepszym rozwiązaniem są ciężkie sztangielki, które łatwo kontrolować (np. takie ważące 40, 50, 60, 70 kg).

Przykładowe zestawy ćwiczeń z kettlebells/sztangielkami

Zestaw nr 1

Pozwalający na poprawę kondycji (wytrzymałości beztlenowej i tlenowej) oraz redukcję tkanki tłuszczowej:

  • Wymach sztangielką jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell swing)
  • Rwanie sztangielki jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell snatch)
  • Podrzut sztangielki jednorącz - 10 powtórzeń (ang. dumbbell clean and jerk)
  • Sprawl/burpees - 20 powtórzeń (przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg w podporze, powrót do przysiadu, wyskok).

Ćwiczenia wykonujemy kolejno po sobie, z ciężarem odczuwalnym (np. sztangielka o wadze 1/3 masy ciała). W miarę możliwości wykonujemy 3-5 obwodów, z przerwą 60-90 sekund między obwodami.

Zestaw nr 2

Może posłużyć budowaniu siły, masy mięśniowej.

  • Wykroki ze sztangielkami - po powtórzeń 10 na nogę
  • Martwy ciąg na prostych nogach - 10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę - 10 powtórzeń
  • Regenegade row - 10 powtórzeń na rękę (jest to wiosłowanie sztangielkami z pozycji w podporze przodem, wykonujemy ruch wiosłowania utrzymując sylwetkę opartą o sztangielkę)

Zestaw nr 3

Kondycja na piątkę!

  • Rwanie sztangielki 15 powtórzeń + Podciąganie na drążku 15 powtórzeń
  • Rwanie sztangielki 10 powtórzeń + Podciąganie na drążku 10 powtórzeń
  • Rwanie sztangielki 5 powtórzeń + Podciąganie na drążku 5 powtórzeń

Wykonujemy tyle obwodów ile damy radę, z zachowaniem techniki. Jeśli podciąganie jest za ciężkie – wykonaj wiosłowanie sztangielkami leżąc, na ławce skośnej.

Podsumowanie

Zastosowanie kettlebells zależy od indywidualnych preferencji każdego z ćwiczących – nie należy liczyć na spektakularne efekty, to zwykłe ćwiczenia siłowe, w marketingowej otoczce.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.