Które orzechy wybrać? Ile kalorii mają orzechy?

Badania wykazały, że jedzenie orzechów może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Zastanawiasz się, które orzechy są najzdrowsze? Poniżej znajduje się lista orzechów, które warto uwzględnić w codziennej diecie.

Migdały

Migdały są bogate w białko, błonnik, witaminę E i zdrowe tłuszcze. Regularne spożywanie migdałów może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca. Co więcej, migdały są doskonałym źródłem witaminy E, która wspomaga zdrowie skóry i działa jako przeciwutleniacz.

Garść migdałów (~30 g) zawiera:

• tłuszcz: 15,6 g
• błonnik: 3,9 g
• białko: 7,2 g
• węglowodany: 2,3 g
• magnez: 72,5 mg
• wapń: 72,29 mg

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są znane z wysokiej zawartości selenu, pierwiastka śladowego niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego. Ponadto orzechy brazylijskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin z grupy B, które są niezbędne dla metabolizmu energetycznego.

Porcja sześciu orzechów brazylijskich zawiera:

• tłuszcz: 19 g
• błonnik: 2 g
• białko: 4,34 g
• selen: 544 mg

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są bogatym źródłem miedzi, magnezu i fosforu. Zawierają również zdrowe tłuszcze, w tym kwas oleinowy, który jest korzystny dla serca. Co więcej, orzechy nerkowca są źródłem antyoksydantów, takich jak prowitamina A i witamina E, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników w organizmie.

Garść orzechów nerkowca (~35 g) zawiera:

• tłuszcz: 15,3 g
• błonnik: 1,2 g
• białko: 6,4 g
• potas: 170 mg
• fosfor: 149 mg

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu i serca. Zawierają również ważne minerały, takie jak miedź i mangan, oraz witaminy, takie jak witamina E, która działa jako silny antyoksydant. Dodanie kilku orzechów włoskich do codziennej diety może przynieść liczne korzyści dla zdrowia.

Garść orzechów włoskich (~30 g) zawiera:

• tłuszcz: 18 g
• błonnik: 2 g
• białko: 5,4 g
• potas: 129 mg
• magnez: 42,3 mg

Orzechy pekan

Orzechy pekan są nie tylko wyjątkowo smaczne, ale także bogate w składniki odżywcze. Zawierają one znaczną ilość antyoksydantów, w tym witaminę E, która pomaga w zwalczaniu wolnych rodników i zapobiega starzeniu się komórek. Ponadto, orzechy pekan są źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny dla zdrowia układu krwiotwórczego, oraz cynku, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Orzechy pekan są też źródłem błonnika, miedzi, tiaminy i cynku. Regularne spożywanie orzechów pekan może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić zdrowie serca poprzez regulację poziomu cholesterolu.

Jedna garść orzechów pekan zawiera:

• tłuszcz: 20 g
• błonnik: 2,72 g
• białko: 2,6 g
• miedź: 0,3 mg
• tiamina: 0,2 mg
• cynk: 1,28 mg

Pistacje

Pistacje, choć często traktowane jako przysmak, są również jednym z najzdrowszych rodzajów orzechów. Są one bogate w białko roślinne, błonnik, oraz zdrowe tłuszcze, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety. Co więcej, pistacje są źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i flawonoidy, które pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych i zapobiegają uszkodzeniom komórek.

Regularne spożywanie pistacji może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Dodatkowo zawarte w pistacjach składniki odżywcze, takie jak luteina i zeaksantyna, wspierają zdrowie wzroku poprzez ochronę siatkówki oka przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Jedna porcja pistacji (~30 g) zawiera:

• tuszcz: 12,8 g
• błonnik: 3 g
• białko: 5,73 g
• potas: 289 mg

Podsumowanie

Orzechy to pożywna przekąska zawierająca błonnik, białko, witaminy i minerały, które wspierają zdrowie serca, mózgu, skóry i układu odpornościowego. Do najzdrowszych orzechów zaliczają się orzechy brazylijskie, pekan, włoskie, pistacje, orzechy nerkowca i migdały.

Włączenie ich do swojej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Warto regularnie spożywać różne rodzaje orzechów, aby cieszyć się ich pełnym spektrum korzyści zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że są one dość kaloryczne, więc spożywaj je w rozsądnych ilościach.