Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym o wielu korzyściach, od zdrowia kości po wsparcie układu odpornościowego. Wielu z nas natomiast nie przyjmuje wystarczającej jej ilości. Witamina D słynie z tego, że nazywana jest witaminą słońca. Oznacza to, że możemy ją pozyskać przez skórę z promieni słonecznych, ale czy to zawsze wystarczy?
To nie takie proste
Niestety, jeśli ktoś chce bazować tylko na tym, to może się rozczarować. Po pierwsze nie wszystkie osoby mogą ją w ten sposób dobrze wchłaniać. Ciemna skóra stanowi tu ograniczenie. Znaczenie ma także miejsce, w którym mieszkamy. Jest różnica, czy jest to kraj, w którym jest ciągle słonecznie, czy taka nasza Polska, gdzie przez kilka miesięcy jest ciągle pochmurnie i ciemno.
Żeby zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D, nie możemy polegać tylko na słońcu. W grę musi wejść także dieta oraz suplementacja, inaczej jest niemal pewne, że pojawią się niedobory.
Problem niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D to większy problem, niż nam się wydaje. Grupy najbardziej zagrożone to osoby starsze, malutkie dzieci, osoby o ciemniejszej skórze oraz otyłe lub cierpiące na określone schorzenia.
Karnacja skóry
Osoby o ciemniejszej skórze wytwarzają mniej witaminy D ze słońca, więc nawet 3 na 4 dorosłych Afroamerykanów, Latynosów i Azji Południowej ma jej niedobór – nawet jeśli mieszkają w słonecznych miejscach (to co dopiero, jeśli żyją w Polsce).
Wiek
Wraz z wiekiem nasza skóra również nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D, więc połowa osób starszych ma dość niski poziom.
Choroby
Otyłość powoduje, że witamina D zostaje odłożona w komórkach tłuszczowych, gdzie organizm nie może jej wykorzystać. A różne schorzenia układu trawiennego, takie jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna utrudniają wchłanianie tej witaminy z pożywienia.
Przerażające jest to, że witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości. Niedobór może zwiększać ryzyko poważnych chorób, takich jak rak, choroby serca, cukrzyca i choroby autoimmunologiczne. Potrzebujemy tej witaminy dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jak pozyskać więcej witaminy D?
Wygrzewaj się na słońcu (z umiarem)
Mimo że w Polsce nie ma zbyt dużo słońca, a dni jesienią i zimą są bardzo krótkie (z czego większość dnia spędzamy i tak w pracy), to staraj się łapać każdy możliwy promyk. Jeśli uda Ci się wyjść na słońce nawet na 10-30 minut, to już jest to wartościowy czas.
Niestety zbyt długie przebywanie na słońcu wiązane jest z nowotworami skóry, wiec z tym źródłem też nie można przesadzać. Wiesz już, że samo "opalanie się" nie wystarczy, żeby zapewnić odpowiednie dawki witaminy D. Traktuj to jako element składowy.
Zadbaj o dietę
Tłuste ryby – tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i pstrąg, są cenione ze względu na wysoką zawartość witaminy D. Postaraj się je zjadać co najmniej dwa razy w tygodniu. Oprócz witaminy D zawierają także ważne dla naszego zdrowia tłuszcze, które przy okazji wspomagają wchłanianie witamin.
Olej z wątroby dorsza – chcesz silnego zastrzyku witaminy D? Wprowadź olej z wątroby dorsza – multiwitaminę natury! Zawiera pożywną dawkę witaminy D w zaledwie łyżeczce lub kapsułce. Choć nie jest zbyt smaczny, to jednak jest to łatwy sposób na zaspokojenie swojego zapotrzebowania.
Jaja – już kilka jajek, a szczególnie żółtka, może dostarczyć znaczną ilość witaminy D. Niezależnie od tego, czy jest to jajecznica, smażone czy omlet, jajka można łatwo i smacznie włączyć do posiłków. Ich wszechstronność sprawia, że są one doskonałym wyborem na co dzień, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D. Jaja dostarczają także białka i innych niezbędnych składników odżywczych.
Mleko i nabiał – produkty mleczne to wszechstronny i smaczny sposób na zwiększenie poziomu witaminy D. Wybieraj mleko, jogurt i sery wzbogacone o witaminę D (czyli dodaną przez producenta).
Grzyby – są nie tylko pyszne, ale zaskakująco pożywne! Niektóre odmiany, takie jak shiitake i maitake, zawierają witaminę D. Pod wpływem światła ultrafioletowego podczas wzrostu lub przetwarzania grzyby te przekształcają się w nieoczekiwane, ale przepyszne źródło tej niezbędnej witaminy
Wzbogacane płatki zbożowe – jeśli wolisz wygodną opcję śniadaniową, wzbogacone płatki zbożowe są smacznym i praktycznym wyborem pozwalającym zwiększyć spożycie witaminy D. Następnym razem sprawdź etykietę i wybierz te, które są o nią wzbogacone, ale wybieraj mądrze. Niektóre z nich mogą zawierać także cukier, którego nie potrzebujesz. Połącz płatki z mlekiem i jogurtem, by dobrze zacząć dzień.
Nie zapomnij o suplementacji
Jak widzisz, lista produktów bogatych w witaminę D nie jest oszałamiająca. Jeśli z jakiegoś powodu nie lubisz lub nie możesz ich spożywać, wówczas zadbaj o suplementację. Oczywiście warto zrobić badanie poziomu tej witaminy we krwi i skonsultować dawkę z lekarzem, ale profilaktycznie możesz spokojnie ją suplementować w dawce 1000 jednostek.
Podsumowanie
Witaminę D nie jest łatwo uzupełnić. Nawet jeśli korzystasz z suplementacji, to warto także nieco lepiej zarządzać swoją dietą i uzupełniać ją o naturalne źródła tej witaminy. I pamiętaj, że jeśli należysz do grupy bardziej narażonej na niedobory, wówczas najlepiej wykonać badanie z krwi i skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights
Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Jak widzisz, lista produktów bogatych w witaminę D nie jest oszałamiająca. Jeśli z jakiegoś powodu nie lubisz lub nie możesz ich spożywać, wówczas zadbaj o suplementację. Oczywiście warto zrobić badanie poziomu tej witaminy we krwi i skonsultować dawkę z lekarzem, ale profilaktycznie możesz spokojnie ją suplementować w dawce 1000 jednostek.
