Biceps + triceps – wg starej szkoły!

Obecnie dostępne są najbardziej złożone programy treningowe kształtujące ramiona. Co tydzień pojawia się hit: „+3 cm w bicepsie w ciągu 30 dni”, redaktorzy sięgają po coraz dziwniejsze ćwiczenia i formy treningu. 100 powtórzeń w serii, dropsety, zmiana tempa, duża częstotliwość i objętość, skrócony zakres ruchu, maksymalna rekrutacja włókien... Klasyczny trening starej szkoły był o wiele prostszy. Obejrzyj sylwetki mistrzów: Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eder, John Davis; czy trzeba wymieniać dalej? Kiedyś kulturyści byli zwinni, szybcy i mocni. Oprócz pięknych sylwetek byli w stanie podnosić duże ciężary. Wielu startowało z powodzeniem w zawodach dwuboju ciężarowego (rwanie i podrzut).

Przeczytaj koniecznie:

„Co robisz dzisiaj? Klatkę i bicepsa!”

Wyciskanie sztangi zza karku – kiedyś było szeroko polecane, obecnie odsunięte w cień. Dlaczego? Współcześni zawodnicy nie mają odpowiedniego rozciągnięcia oraz słabe mięśnie stożka rotatorów barków. Kiedyś kulturyści przez wiele lat powtarzali to „zakazane ćwiczenie” nie narzekając na kontuzje.

Przykładowy plan treningu ramion, wg starej szkoły Bill’a Pearl’a:

A1 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
A2 Wyciskanie francuskie oburącz, leżąc na ławce, głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń
B1 Uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc na ławce 3 serie x  8 powtórzeń
B2 Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
C1 Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo 3 serie x 8 powtórzeń
C2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie x  8 powtórzeń.

Bill – oprócz zbudowania imponującej postury wykazywał się dużą siłą. Przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Nie trzeba dodawać, że był zbudowany jak posąg. W tamtych czasach kulturyści byli bardzo silni – gdyż bazowali na podstawowych ćwiczeniach i (niejako przy okazji) zyskiwali ogromną masę mięśniową. Kolejny z wielkich Marvin Eder „Biceps z Bronxu” był w stanie wykonać pompkę na poręczach z ciężarem 196 kg, wycisnąć zza karku 138 kg, wycisnąć leżąc 233 kg oraz 8 razy podciągnąć się na jednej ręce! Szczególnie ten ostatni wyczyn jest godny uwagi, gdyż większość współczesnych zawodników unika klasycznego podciągania na drążku. Patrząc szerzej na to zagadnienie smutny jest fakt, że 90% obecnie trenujących unika pompek na poręczach, podciągania na drążku czy wyciskania sztangi zza karku – które to ćwiczenia potwierdzały swoją wartość w przeszłości.

Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening:

poniedziałki,  środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona

wtorki, czwartki i soboty: biceps + triceps + barki

Trening ramion prowadzony był 3x w tygodniu, rozkład jednostki treningowej był następujący:

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie oburącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Barki:

Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń

Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń
Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń

Uwaga – rzekomo Arnold powtarzał ten zabójczy trening 6x w tygodniu.  Schwarzenegger oprócz tego, że miał imponującą sylwetkę, dysponował niebagatelną siłą:

  • wyciskanie leżąc - 227kg,
  • martwy ciąg - 315kg
  • przysiady - 225kg x 8

Niektórzy współcześni również są dowodem na to, że z siłą może iść w parze masą. Jeden z posiadaczy najlepszych nóg w historii, Tom Platz, wykonał przysiady z ciężarem 227,5 kg na 23 powtórzenia.

Przykładowy trening Jaya Cutlera – dzielony

Dla porównania bardziej współczesne podejście do treningu ramion.

Sesja 1: barki, kaptury, triceps & brzuch.

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (w dół) 4 serie x 15 powtórzeń
Prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie3 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie of 15 powtórzeń

Sesja 2: klatka piersiowa, biceps, przedramiona i brzuch

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem 5 serie x 15 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką 3 serie x 12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
Uginanie młotkowe 2 serie x 12-15 powtórzeń

Reguły starej szkoły – zwiększanie intensywności treningu:

  • Stale zwiększaj obciążenie treningowe - ciężar (nie kosztem techniki),
  • Wykonuj więcej powtórzeń,
  • Skracaj przerwy wypoczynkowe,
  • Zwiększaj ilość ćwiczeń na daną grupę mięsni („z głową”)

Ogólne reguły treningu starej szkoły:

  • Pamiętaj, że “pompa mięśniowa” jest ciekawym doznaniem, ale nie musi znaleźć przełożenie na hipertrofię. Nie zapominaj, że kiedyś to duże ciężary  (budowanie siły) powodowało wzrost mięśni, a rzadko spotykane było „pompowanie” małymi ciężarami,
  • Nigdy nie porzucaj ćwiczeń bazowych (przysiady, podciąganie, drążek, uginania ramion), na rzecz maszyn. Ma to szczególne znaczenie, gdyż biceps i triceps są pośrednio zaangażowane w wielu ćwiczeniach.
  • Najpierw impuls dla mięśni i układu nerwowego, później izolacja i kosmetyka. Nie odwrotnie! Gdy planujesz ćwiczenia z mniejszym ciężarem, a większą objętością – upewnij się, że wykonałeś zasadniczy trening (podstawowe ćwiczenia). Np. wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach czy podciąganie na drążku,
  • Eksperymentuj z ilością serii i ćwiczeń, tempem, częstotliwością. Nie bój się próbować, może akurat Twoje ramiona lepiej zareagują na 2 sesje treningowe w skali tygodnia? A może przeciwnie, powinieneś dać bicepsom i tricepsom wypocząć – przez dłuższy okres, po jednej solidnej sesji z większą objętością? Już sama zmiana tempa ćwiczeń – np. spowolnienie fazy ekscentrycznej może uczynić cuda. Może jedna sesja powinna być lekka, objętościowa, druga ciężka – siłowa?
  • Uwzględnij różnice płynące z indywidualnych proporcji włókien mięśniowych. Np. w bicepsie mogą przeważać włókna wolnokurczliwe (typu I), w tricepsie – szybkokurczliwe (IIa, w mniejszym stopniu IIx). Wniosek? Triceps może być bardziej podatny na duże ciężary i niski zakres powtórzeń (4-6; 4-8)
  • Nie stawiaj suplementów i odżywek ponad jedzeniem. Kiedyś nie było kreatyny, glutaminy ani BCAA – a powstawały piękne sylwetki!
  • Nie porzucaj treningów całego ciała na jednej sesji (FBW). Wiem, że 95% osób stosuje trening dzielony. Arnold, Leroy Colbert, Reg Park – ćwiczyli całe ciało na jednej sesji. Możesz trenować prawie cały rok dzieląc, ciało – a używać FBW jako odskoczni,
  • Nie zapominaj o nietypowych ćwiczeniach siłowych – podrzut jednorącz, rwanie, wspinaczka po linie, muscle up, pompki na poręczach, warianty wyciskania stojąc, zarzut siłowy. Mogą one przyczynić się do zwiększenia Twojej siły (a to może zaowocować wzrostem masy mięśniowej),

Nie kopiuj programów treningowych zawodowców, to uczyni więcej szkody niż pożytku. Nie zapominaj, że często plany publikowane w  sieci nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. Dodatkowo kulturyści wspomagają się kosmicznymi dawkami środków farmakologicznych – co zmienia funkcjonowanie ich ciał (m.in. przyspieszona regeneracja powysiłkowa). Arnold mógł pozwolić sobie na trening ramion 3x w tygodniu, z wielką intensywnością, u Ciebie to raczej nie zda egzaminu,

Na koniec nie zapominaj o najważniejszej zasadzie – liczy się wzrost siły, a nie sam przyrost masy mięśniowej. Gdy zobaczysz kolejne pismo kulturystyczne oferujące „gigantyczne przyrosty ramienia w 30 dni” – skonfrontuj zawarty tam plan treningowy – z klasycznymi. Może się okazać, że „stara szkoła” zawiera o wiele lepsze plany treningowe?