Trenując szukamy jak najbardziej efektywnych metod treningowych. Takich, które pozwolą osiągać nam jak najlepsze rezultaty zarówno pod kątem sylwetkowym, jaki wyników siłowych, w jak najkrótszym czasie. Metod treningowych jest wiele. Większość z nich ma zarówno wady, jak i zalety.
Na czym polegają drop sety?
Drop sety stosuje się najczęściej w ostatniej serii danego ćwiczenia w celu ukrwienia, odżywienia i dotlenienia mięśni. Stosowanie drop setów pobudza mięśnie do lepszego rozwoju.
Dodanie drop setu polega na wykonaniu dodatkowych 2-3 serii danego ćwiczenia, z redukcją ciężaru w każdej z nich o 10-20%, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Przykładowo, w ostatniej serii wiosłujemy sztangą z obciążeniem 80 kg. Wykonujemy 10 powtórzeń. Dodanie drop seta polega na szybkim zmniejszeniu ciężaru o 10-20% i wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń. Następnie ponownie zmniejszamy ciężar o 10-20% i ponownie wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Przykładowo, wykonujemy 12 powtórzeń z 70 kg i od razu 15 powtórzeń z 60 kg.
Bardzo ważne jest w drop setach to, że w kolejnych seriach wykorzystujemy mniejszy ciężar. Po każdym zmniejszeniu ciężaru wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, aż do załamania mięśniowego.
W jakim celu stosuje się drop sety?
Drop sety stosujemy w celu intensyfikacji treningu. Pozwalają one na maksymalne zmęczenie mięśni. Stanowią one silny bodziec stymulujący mięśnie do wzrostu. Technika drop set przyczynia się do sporego przeciążenia zarówno mięśni, jak i układu nerwowego. Nie należy więc przesadzać z częstotliwością jej stosowania. Nie dodajemy drop setów, do każdego wykonywanego ćwiczenia. Wystarczy wybrać jedno ćwiczenie, w którym zastosujemy tę metodę.
Ze względu na intensywność i silne obciążenie mięśni i układu nerwowego nie jest to metoda odpowiednia dla osób początkujących. Metoda ta skierowana jest raczej do osób, którym zależy na budowie mięśni (hipertrofia mięśniowa), a nie na budowie siły. Drop sety stanowią świetne rozwiązanie w przypadku stagnacji. Pomagają na zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, ich odżywienie. Dzięki nim możemy skutecznie zwiększyć objętość treningową.
Drop sety możemy wykonywać zarówno na maszynach, w ćwiczeniach izolowanych, jak w ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. W przypadku tych ostatnich potrzebować będziemy jednak pomocy przy szybkiej zmianie obciążenia.
Podsumowanie
Drop sety nie należą do łatwych i przyjemnych, ponieważ bazują na skrajnym wyczerpaniu mięśni. Są skutecznym narzędziem służącym do zwiększania intensywności treningowej. Jeśli zależy nam głównie na zwiększeniu masy mięśniowej, warto zastanowić się nad wprowadzeniem ich do swojego planu treningowego. Należy jednak pamiętać, że nie są one odpowiednim rozwiązaniem dla osób początkujących. Nie należy stosować ich również w nadmiarze.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
