Odchudzam się, jak ustalić deficyt energetyczny?

Wydawać by się mogło, że odchudzanie wiąże się po prostu z ograniczeniem spożycia pokarmu, to w rzeczywistości bilansowanie diety redukcyjnej aż do tak prostych nie należy. Chociaż deficyt energetyczny jest podstawowym czynnikiem mobilizującym organizm do uruchomienia rezerw zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej, to zarówno zbyt delikatne jak i zbyt drastyczne restrykcje kaloryczne mogą okazać się nieskuteczne w kontekście oczekiwanych efektów. Dlatego jednym z kluczowych aspektów związanych z odchudzaniem jest ustalenie właściwej podaży energii.

Przeczytaj koniecznie:

Czy kalorie z warzyw należy wliczać do „bilansu”?

Zapotrzebowanie energetyczne

W celu zmuszenia organizmu do sięgnięcia do rezerw tłuszczowych należy zapewnić ujemny bilans energetyczny. Żeby można było go precyzyjnie ustalić musimy najpierw znać nasze dzienne zapotrzebowanie na energię, na które składają się: podstawowa przemiana materii, wydatek związany z aktywnością fizyczną oraz efekt termiczny pożywienia. Jeśli nie wiesz w jaki sposób dokonać takich obliczeń koniecznie zapoznaj się z treścią opracowania dostępnego pod niniejszym linkiem: jak prawidłowo oszacować zapotrzebowanie energetyczne

W granicach rozsądku…

Znając już dzienne potrzeby energetyczne organizmu możemy ustanowić odpowiedni deficyt kaloryczny. To jak głębokie będą restrykcje powinno być uzależnione przede wszystkim od poziomu tkanki tłuszczowej, im więcej mamy jej do zgubienia tym bardziej możemy przykręcić przysłowiową śrubę. Warto też pamiętać, że jeśli deficyt będzie zbyt duży, nie tylko trudno będzie nam utrzymać założenia diety w praktyce, ze względu na dokuczliwe uczucie głodu, ale także narazimy się na utratę tkanki mięśniowej, która jest bez wątpienia naszym sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem zapasowym. Poza tym nie ulega wątpliwości, że im mniej kalorii dostarczać będziemy, tym trudniej jednocześnie zaspokoić będzie nam zapotrzebowanie na nieenergetyczne składniki pokarmowe takie jak witaminy.

Teoretyczne maksimum

Chociaż wielkość deficytu energetycznego uzależniona powinna być od poziomu tkanki tłuszczowej, to trudno jest opracować optymalny schemat związany z jego praktycznym wyznaczeniem. Wg specjalistów takich jak Lyle McDonald, mnożąc zawartość tłuszczu w organizmie [kg] przez 69 otrzymamy wynik [kcal], który stanowić będzie maksymalny dzienny deficyt energetyczny [kcal] jaki możemy wprowadzić bez ryzyka utraty tkanki mięśniowej. Chociaż jak zaznacza autor wzór ten wywodzi się z jednego z badań naukowych, to podkreślić należy, iż warunki w jakich było ono prowadzone nie stanowią odzwierciedlenia dla okoliczności w jakich zazwyczaj przebiega kuracja odchudzająca. Tak więc trudno stwierdzić czy wynik faktycznie jest miarodajny.

Wyznaczamy optimum

W praktyce poleca się większą ostrożność w ustalaniu deficytu energetycznego. Prawda jest taka, że lepiej go niedoszacować narażając się na niesatysfakcjonujące początkowo efekty, niż przesadzić i zrobić sobie krzywdę. Warto pamiętać, w razie potrzeby zawsze można deficyt pogłębić. Na początek jednak warto sobie założyć, iż dzienny deficyt energetyczny będzie zbliżony do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Innymi słowy przy bf = 20% deficyt powinien wynosić około 20% z naszego CPM.

Jak oszacować poziom tkanki tłuszczowej?

Najdokładniejszą metodą obliczenia procentowej ilości tłuszczu w organizmie jest dwuwiązkowa absorpcja rentgenowska (DEXA). Jednak ze względu na fakt, iż przeprowadzenie tego typu pomiarów wymaga użycia niezwykle zaawansowanego i kosztownego sprzętu, mało kto może sobie pozwolić na taki przywilej. Stąd też pozostają nam metody mniej dokładne, takie jak analiza impedancji bioelektrycznej (BIA), której możemy dokonać nawet przy pomocy trochę bardziej zaawansowanej wagi łazienkowej lub przenośnego urządzenia, bądź też pozostaje nam opcja oszacowania poziomu bf na podstawie specjalnego wzoru: kalkulator BFM

 

Lub za pomocą oceny wzrokowej:

 

Ustalanie deficytu energetycznego w praktyce

Płeć: mężczyzna

Wiek: 30 lat

Wzrost: 186cm

Masa ciała: 100kg

Obwód talii: 110cm

Aktywność: praca umysłowa i 3 do 4 treningów w tygodniu

Bazując na danych zawartych w opracowaniu: jak prawidłowo oszacować zapotrzebowanie energetyczne obliczenia wyglądać będą następująco

BMR =10 x 100 + 6,25 x 186 – 5x 30 + 5 = 2017,5;

PAL= 1,7

CPM = 2017 x 1,7 = 3430kcal

Następnie w celu wyznaczenie maksymalnego deficytu początkowego (DEmax), konieczne jest oszacowanie poziomu tkanki tłuszczowej (BFM), co możemy zrobić posługując się wspomnianą aplikacją:kalkulator BFM

BFM= 29% (wg obliczeń z kalkulatora)

DEmax = 3430 x 29 / 100 = 995kcal

Wyliczenie dziennej podaży energii (DPER) dla diety redukcyjnej jest już tylko formalnością

DPER = 2435

Dzienna podaż energii powinna więc być w rozpatrywanym tutaj przypadku nie mniejsza niż 2400 kcal. Gdyby poziom tkanki tłuszczowej wynosił 10%, deficyt dla tego samego mężczyzny byłby trzykrotnie  mniejszy, przynajmniej na starcie!

Warto być elastycznym

Należy pamiętać, że w trakcie trwania diety ustalony deficyt energetyczny prawdopodobnie trzeba będzie zmodyfikować, przy czym spowodowane to jest nie tyle przez spadek poziomu tkanki tłuszczowej co konsekwentne obniżanie się tempa przemiany materii, będące skutkiem wprowadzanych restrykcji. Tak więc trzeba mieć na uwadze, że raz ustalona wartość po kilku tygodniach wymagać będzie korekty.

Podsumowanie

Wywołanie deficytu energetycznego jest jednym z podstawowych działań ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, ustalenie konkretnej wartości powinno być jednak starannie przemyślane. Zarówno zbyt mały jak i przesadnie głęboki deficyt energetyczny mogą utrudnić proces odchudzania. Ustalanie dziennego deficytu energetycznego należy zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, a następnie odnieść do poziomu tkanki tłuszczowej. Osoby bardziej zatłuszczone mogę sobie pozwolić na daleko posunięte restrykcje, a jednostki z niskim poziomem tkanki tłuszczowej powinny je wprowadzać ostrożnie.