Trening brzucha - „bez brzuszków“!

Temat treningu mięśni brzucha był wielokrotnie poruszany na łamach PoTreningu. Nadal wiele osób łączy np. wykonywanie brzuszków z redukcją tkanki tłuszczowej. Oto najczęściej popełniane błędy w treningu mięśni „core”. Jeśli myślisz, że intensywny trening mięśni brzucha jest powiązany z redukcją tkanki tłuszczowej – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Przeczytaj koniecznie:

Elektryczne stymulatory brzucha- cuda na kiju

„Robię brzuszki, by schudnąć”

Wiele osób traktuje wykonywane różnych form skłonów jako receptę na pozbycie się tłuszczu z brzucha. To nie zadziała, z wielu względów. Sekret widocznych, kształtnych mięśni brzucha tkwi w diecie. Musisz wyraźnie obniżyć procent tkanki tłuszczowej w swoim ciele. Im większa beztłuszczowa masa ciała, tym efektowniej wygląda sylwetka. Panie stoją na dużo gorszej pozycji, gdyż mają o wiele więcej tłuszczu, w tym niezbędnego (do 9% więcej niż panowie). Oznacza to, że będą musiały włożyć więcej pracy, aby osiągnąć pożądany wygląd mięśni brzucha.

Co muszę zrobić, by pozbyć się tłuszczu?

  • obniżyć kaloryczność diety, względem swojego dziennego zapotrzebowania,

  • zmienić proporcji makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy),

  • ograniczyć „podjadanie”: wyeliminować słodycze, napoje słodzone, przekąski,

  • ograniczyć spożycie alkoholu,

  • rozpocząć trening siłowy (3-4x w tygodniu), oparty o wolne ciężary np. taki:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

  • wdrożyć zrównoważony trening aerobowy (np. 2-3x w tygodniu),

  • z czasem uzupełnić trening o program interwałowy np. taki: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105

Jeżeli nie potrafisz samodzielnie dokonać zmian, skontaktuj się np. z dietetykiem. I sukces? Niestety, nie! Znam przypadki pań które skorzystały z porady dietetyka, posłuchały, pokiwały głową, wzięły wydruk przykładowej diety i ... rzuciły kartkę w kąt. Bo dieta „jest zbyt skomplikowana”, bo „za dużo roboty”. Wymyśl kolejną wymówkę! Zdrowe jedzenie możesz przygotować tak samo szybko (lub nawet szybciej) jak tuczące. Cena porcji zdrowej żywności nie musi odbiegać od ceny niezdrowego jedzenia. Znam osoby które opowiadają, jak to „zdrowa dieta jest strasznie droga” – jedząc przy tym pizzę i popijając piwo.

Dlaczego „brzuszki” nie działają?

Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych – które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)

Co zamiast "brzuszków"?

  1. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami - przysiady, martwy ciąg, podrzut, wyciskanie stojąc - wszędzie tam brzuch wykonuje kolosalną pracę!
  2. Deska - plank,
  3. Tureckie wstawanie - turkish get up,
  4. Rosyjskie skręty ciała - russian twist,
  5. Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym - bird dog.

Wszystkie te ćwiczenia można znaleźć w sieci.

FILM YOUTUBE: jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha DESKA - PLANK:

 

Podsumowując:

  • „brzuszki” w małym stopniu angażują mięśnie brzucha, a mogą być szkodliwe dla kręgosłupa (wymuszasz „sztuczną” pracę mięśni). Temat był rozwijany w artykule: "Jak zbudować kuloodporny brzuch?"

  • Jedyny sposób na wyeksponowanie mięśni brzucha to pozbycie się tkanki tłuszczowej,

  • Na utratę tłuszczu wpływają zmiany w diecie, nie trening mięśni brzucha, ponieważ tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie,

  • Z reguły tłuszcz na brzuchu może być spowodowany zaburzeniami hormonalnymi (kortyzol, insulina, estrogeny) i dlatego jest tak „oporny”, możesz dokonać sprawdzenia hormonów – np. poprzez badanie krwi (Temat był szerzej omawiany tutaj: Redukcja opornego tłuszczu!")

  • Nadmierna objętość treningu aerobowego może paradoksalnie przyczyniać się do odkładania tłuszczu na brzuchu czy twarzy – jest to wpływ kortyzolu – hormonu stresu – który jest skorelowany z nadmierną pracą w strefie tlenowej - więcej na ten temat: Spraw, by trening CARDIO pracował dla Ciebie!

  • Z reguły tłuszczu w niektórych rejonach brzucha pozbędziesz się jako ostatniego w kolejności (najpierw odtłuścisz resztę ciała),

  • Wykonywanie brzuszków ma nikły wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej,

  • Zamiast wykonywać „mordercze” treningi mięśni brzucha – zacznij interwały (bieganie, kompleksy metaboliczne, crossfit) oraz trening siłowy, to najszybsza droga do pozbycia się tłuszczu,