Masa czy redukcja -  jaki cel wybrać? Poradnik dla początkujących

Na forach internetowych dość często pojawiają się pytania o to od jakiego priorytetu należy rozpoczynać pracę nad sylwetką. Takie dylematy najczęściej trapią osoby, które nigdy wcześniej nie trenowały i nigdy nie próbowały się odżywiać zdrowo i adekwatnie do obranych celów. Z jednej strony wątła muskulatura, a z drugiej odstający brzuch wydają się mocno komplikować sprawę i utrudniają podjęcie męskiej decyzji. Warto wiec się zastanowić jakimi kryteriami powinny się kierować osoby początkujące, chcąc wyznaczyć kierunek swoich działań i obrać do niego optymalną strategię?

Przeczytaj koniecznie:

Stres, kortyzol a masa mięśniowa

Problemy z wyznaczaniem celu

Nie ulega wątpliwości, że bardzo często żywieniowo-treningowe strategie ukierunkowane typowo na rozbudowę muskulatury wprowadzane są przez jednostki, które większe korzyści odniosłyby z dobrze przeprowadzonej redukcji. Podobnie też plany „na rzeźbę” realizowane są przez osoby, które najpierw powinny zwiększać masę mięśniową. Konsekwencje tego są takie, że sylwetka rozwija się inaczej niż zakładały wstępne plany…

Kto powinien redukować tkankę tłuszczową a kto – budować masę?

Za redukcję tkanki tłuszczowej powinny zabierać się osoby z wyraźną nadwagą lub otyłe. To nie ulega wątpliwości. Jak zdiagnozować nadwagę i otyłość? Istnieje coś takiego jak wskaźnik masy ciała, czyli BMI. Chociaż parametr ten ma wiele ograniczeń, to w przypadku osób które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia sprawdza się dość dobrze. W celu obliczenia BMI można użyć prostej, darmowej aplikacji takiej jak ta:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmi

Jeśli po wpisaniu wartości odpowiednich dla masy ciała i wzrostu widzimy, że wynik, który się pojawił wskazuje na nadwagę lub otyłość, to jest to wskazanie do redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli wartość wskazuje na niedowagę – to jak najbardziej uzasadnione jest  podejmowanie działań ukierunkowanych na rozbudowę muskulatury, a gdy jest prawidłowa – tak naprawdę obie opcje są możliwe do wcielenia w życie, choć wtedy warto głębiej się zastanowić nad dalszą strategią, o czym więcej dopowiem za chwilę. Wcześniej jednak chciałbym przypomnieć, że BMI nie ma zastosowania w przypadku sportowców i jednostek trenujących od dłuższego czasu, zwłaszcza – preferujących treningi z obciążeniem. Podkreślam jeszcze raz, że niniejszy artykuł przeznaczony jest dla osób początkujących, czyli albo rozpoczynających treningi, albo trenujących nie dłużej niż kilka miesięcy  i taka też jest grupa docelowa odbiorców powyższego zalecenia.

BMI to nie wszystko

 

Pomiar BMI powinien zostać dodatkowo uzupełniony pomiarem poziomu tkanki tłuszczowej, gdyż to właśnie ona odpowiedzialna jest za zaburzenie kompozycji sylwetki. Niekiedy zdarza się bowiem tak, że pomimo lekkiej nadwagi poziom tkanki tłuszczowej mieści się w wartościach referencyjnych – dotyczyć to może osób pracujących fizycznie. Analogicznie też nierzadko bywa tak, że pomimo prawidłowego BMI poziom zatłuszczenia jest na tyle wysoki, iż priorytetem winna być redukcja tkanki tłuszczowej. W celu dokonania stosowanych pomiarów pomocna może okazać się  prosta aplikacja:

http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz

Jeśli otrzymana wartość w przypadku mężczyzn jest wyższa niż 18 - 20%, a w przypadku kobiet przekracza 25 - 28% to jest to wskazanie do redukcji tkanki tłuszczowej, chyba że – uwaga – wcześniej obliczone BMI wskazuje na niedowagę, bo i tak może się zdarzyć. W takich sytuacja potrzebne są rozwiązania odmienne, ale o tym więcej dopowiem w dalszych częściach artykułu.

Chudy, ale z brzuszkiem, czyli problem zwany „skinny fat”

Osoby prowadzące raczej statyczny tryb życia, stroniące od regularnej aktywności fizycznej, często mają dość złożony problem sylwetkowy, który polega na tym, że pomimo prawidłowej masy ciała występuje podwyższony poziom tkanki tłuszczowej i zarazem zbyt niski poziom tkanki mięśniowej. Zjawisko to może przybierać na sile w przypadku jednostek eksperymentujących z rozmaitymi dietami odchudzającymi nieuzupełnionymi programami treningowymi. Wtedy może dojść do sytuacji, w której występują jednocześnie niedowaga i nadmiar tkanki tłuszczowej. W takich sytuacjach oczywiście nie należy się dalej odchudzać, zwłaszcza przy zastosowaniu ekstremalnie niskokalorycznych diet, bo problem będzie się pogłębiał. Priorytetem winno być zwiększenie ilości tkanki mięśniowej, a celem dodatkowym zmniejszenie zatłuszczenia sylwetki. W tym momencie pojawia się pytanie – czy to w ogóle możliwe?

Budowa masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej 2 w 1

Zazwyczaj osoby zadające na forach internetowych pytania dotyczące do tego jak w praktyce przeprowadzić „maso-redukcję” czyli jednoczesną budowę masy mięśniowej z towarzyszącą jej redukcją tkanki tłuszczowej odsyłane są na przysłowiowe „drzewo". Przyjęło się bowiem, że realizacja tych dwóch celów wymaga odmiennych, przeciwstawnych wręcz warunków, których nie da się ze sobą pogodzić. Warto wiedzieć, że taki sposób myślenia jest prawdziwy tylko po części. Tzn. faktem jest, że generalnie pracę nad sylwetką należy dzielić na następujące po sobie etapy takie jak budowa masy i redukcja tłuszczu, gdyż takie rozwiązania zazwyczaj najlepiej sprawdzają się w praktyce. Nie oznacza to jednak, że nie ma możliwości, by obydwa priorytety ze sobą pogodzić.

Okazuje się bowiem, że w przypadku osób o zerowym lub niskim stopniu wytrenowania przeprowadzenie tzw. rekompozycji jest jak najbardziej realne. Powiem więcej, w zasadzie zawsze pierwsze miesiące pracy nad sylwetką winny skutkować rekompozycją sylwetki niezależnie od obranego priorytetu (pomijam tutaj chudzielców bez grama tłuszczu na ciele). Tak więc tak jak u jednostek z nadwagą i otyłych głównym celem winna być redukcja tkanki tłuszczowej, a przyrost mięśni – bonusem, a u osób o niskiej masie ciała (ale z podwyższonym poziomem zatłuszczenia) celem powinna być rozbudowa muskulatury przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej traktowanej jako bonus. Moglibyśmy sobie rozważać kwestie teoretyczne dotyczące podłoża tej zależności, ale najważniejsze jest i tak to, że w praktyce to się sprawdza o ile po pierwsze zracjonalizujemy kwestię odżywiania, a po drugie -  odpowiednio ukierunkujemy treningi.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że kluczem do uzyskania pożądanych efektów podczas pracy nad sylwetką jest… odpowiednie dobranie celu! Niestety w praktyce okazuje się, że wiele osób ustawia priorytety w sposób niewłaściwy, przez co dochodzi do sytuacji, w których „treningi na rzeźbę” stosowane są przez jednostki szczupłe, a niekiedy wręcz wychudzone, a diety „na masę” wdrażane są przez osoby z wyraźną nadwagą lub nieraz nawet – otyłe. Żeby ustrzec się błędów i nieporozumień warto określić względną masę ciała za pomocą wskaźnika BMI i dodatkowo oszacować poziom tkanki tłuszczowej, posługując się dostępnymi metodami. Te dwa parametry stanowić mogą pomocny element wy wyznaczaniu krótko- i długoterminowych strategii żywieniowo-treningowych ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki.