Czy w czasie odchudzania minimalizacja spożycia owoców jest konieczna?

Rezygnacja ze spożycia owoców jest dosyć częstym zabiegiem praktykowanym przez osoby próbujące uzyskać niski poziom tkanki tłuszczowej. Owoce zawierają cukry proste, a zwłaszcza fruktozę, posiadającą wyjątkowo silne właściwości lipogenne. Z tego względu zasadna wydaje się rezygnacja ze spożycia owoców, szczególnie w momentach stagnacji podczas odchudzania lub ograniczenie ich spożycia do „bezpiecznych” pór (rano i po treningu). Czy tego typu zabiegi rzeczywiście są zasadne?

Przeczytaj koniecznie:

Jogurt owocowy - wróg Twojej sylwetki

Autor artykułu:

Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

Nawet „umiarkowane” spożycie fruktozy może być szkodliwe?

Większość osób zdaje sobie sprawę, że częstość występowania nadwagi i otyłości wzrosła znacząco w ostatnich dekadach. Wysoka konsumpcja żywności wyskoprzetworzonej bogatej w cukry proste, a zwłaszcza napojów słodzonych uznawana jest za istotny czynnik zwiększający ryzyko nadmiernej akumulacji tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak warto mieć na uwadze, że według danych USDA Economic Research Service spożycie cukrów dodanych od 1970 do 2005 roku zmalało o 1%, podczas gdy konsumpcja energii ogółem wzrosła o 24% [1]. Jednocześnie w wielu badaniach, których wyniki wykorzystywano do wzbudzania sensacji i obawy przed spożyciem cukrów prostych stosowano ekstremalnie wysokie ilości fruktozy, często 4-5 razy większe od tych spożywanych przez przeciętnych mieszkańców krajów zachodnich, takich jak Stany Zjednoczone. Dla lepszej orientacji zaznaczę, że spożycie fruktozy w Stanach Zjednoczonych zostało oszacowane na 9% całkowitej energii dostarczanej (39 g).

Wyniki niektórych badań mimo użycia bardzo dużych ilości fruktozy mogą rozczarowywać osoby pasjonujące się w przypisywaniu temu cukrowi możliwie najgorszych cech. Przykładowo Surwit i wsp., 1997 w badaniu z udziałem otyłych kobiet porównali wpływ dwóch wysokowęglowodanowych diet (72% energii dostarczanej z węglowodanów) z deficytem energetycznym, charakteryzujących się różną zawartością sacharozy (43% vs. 4% całkowitej energii dostarczanej) [2]. Przypomnę, że sacharoza składa się z jednej cząsteczki glukozy i fruktozy. Obie diety zawierały, więc odpowiednio: 118 g sacharozy (59 g fruktozy) vs. 46 g sacharozy (23 g fruktozy). Mimo, tak znacznych różnic w zawartości cukrów prostych (a zwłaszcza fruktozy) po 6 tygodniach przestrzegania zaleceń ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej (pomiar przy użyciu DEXA) nie różnił się w obu grupach. Jednocześnie nie odnotowano negatywnego wpływu diety bogatej w cukry proste na profil lipidowy, co zdaniem badaczy mogło mieć związek ze specyficznym kontekstem (niski udział tłuszczu w diecie). Mając na uwadze wyniki badań na zwierzętach, gdzie zespół metaboliczny, stłuszczenie wątroby i otyłości z łatwością wywoływane są przez podaż kombinacji cukrów prostych i tłuszczów (pochodzących często z rafinowanych olejów bogatych w izomery trans i/lub kwasy tłuszczowe omega-6) można przypuszczać, że niski udział tłuszczów z typowych dla diety zachodniej źródeł mógł mieć istotny wpływ na wyniki uzyskane w tym badaniu.

W innym badaniu z udziałem otyłych i szczupłych kobiet polegających na dodaniu około 135 g cukrów prostych do diety pozwalającej na utrzymywanie masy ciała nie odnotowano różnic w wielkości lipogenezy de novo, bez względu, czy nadwyżka kaloryczna pochodziła z glukozy, sacharozy, czy też „wyjątkowo lipogennej” fruktozy [3].

W ostatnim czasie ukazały się również wyniki dosyć ciekawego badania, w którym wykazano, że nawet „umiarkowane” spożycie fruktozy może mieć negatywny wpływ na wrażliwość insulinową u młodych zdrowych mężczyzn [4]. Przynajmniej taki wniosek można wyciągnąć na podstawie tytuły publikacji: Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial. Przy bardziej wnikliwej analizie metodyki można jednak dojść do wniosku, że spożycie fruktozy w tym badaniu było całkiem wysokie: 77,3 g na dzień (z czego co najmniej 40 g w postaci napojów słodzonych) w grupie z „umiarkowanym” spożyciem i 110,2 g na dzień (z czego co najmniej 80 g w postaci napojów słodzonych) w grupie z „wysoki” spożyciem fruktozy.

Wpływ fruktozy na zdrowie i sylwetkę niewątpliwie jest zależy od źródeł pokarmowych z jakich dostarczany jest ten cukier. W jednym z bardziej interesujących badań na zwierzętach wykazano, że podaż takiej samej ilości cukrów prostych (i fruktozy) w postaci miodu w odróżnieniu do wyizolowanej fruktozy nie miała wpływu na nasilenie procesów zapalnych, zwiększenie podatności na stres oksydacyjny, obniżenie stężenia witaminy E, a także w mniejszym stopniu przyczyniła się do zwiększenia poziomu triglicerydów [5]. Miód zawiera ponad 100 różnych substancji często wykazujących korzystny wpływ na profil mikroflory jelitowej oraz zmniejszenie nasilenia procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego.

Z powyższych względów można mieć pewne wątpliwości, czy wnioski z popularnego nagrania Sugar: The Bitter Truth nie są trochę na wyrost. Prof. Robert Lustig przedstawia wiele argumentów przeciw fruktozie, ale nie wszystkie z nich wydają się trafne i posiadają wsparcie w aktualnych badaniach. Przykładowo Prof. Lustig zwraca uwagę, że fruktoza nie ma wpływu na wydzielanie insuliny (a tym samym leptyny), przez co nie hamuje apetytu, sprzyja nadmiernej konsumpcji i otyłości. Ten argument może wydawać się dosyć przekonujący. Niemniej jednak fruktoza prawie zawsze konsumowana jest w towarzystwie innych cukrów lub węglowodanów stymulujących wydzielanie insuliny i leptyny. Dodatkowo przeprowadzone badania wskazują, że fruktoza podana przed posiłkiem hamuje uczucie apetytu w takim samym lub w większym stopniu niż glukoza [6]. Kwestia braku wpływu fruktozy na wydzielanie insuliny i leptyny poruszana jest również przez innych autorów. Paradoksalnie dosyć często są to ci sami autorzy, którzy sugerują unikanie wielu źródeł węglowodanów ze względu na silny wpływ na wydzielanie insuliny.

Owoce tylko rano i po treningu

Owoce zazwyczaj charakteryzują się niższym indeksem i ładunkiem glikemicznym niż produkty zbożowe. Stąd też może wydawać się dziwne, dlaczego proponuje się, by owoce zawierające stosunkowo wolno wchłaniane węglowodany były spożywane jedynie rano lub po treningu, podczas gdy w innych posiłkach zielone światło otrzymują produkty, takie jak ryż lub makaron. Pomijając jednak różne dziwne zalecenia i sugestie, przejdźmy do wyników badań odnośnie wpływu spożycia owoców na ubytek masy ciała.

Nie tak dawno Madero i wsp., 2011 porównali wpływ diet o niskiej (< 20 g na dzień) i umiarkowanej (50-70 g na dzień, głównie z owoców) zawartości fruktozy w badaniu z udziałem dużej grupy otyłych osób (107 osób ukończyło badanie, z czego prawie 80% stanowiły kobiety) [7]. Badane osoby po losowym przydzieleniu do jednej z grup (niska vs. umiarkowana ilość fruktozy) otrzymały jadłospisy zawierające 1500, 1800 lub 2000 kcal, w zależności od płci, wieku, masy ciała i wzrostu. Po 6 tygodniach przestrzegania zaleceń w obu grupach nastąpił ubytek masy ciała: 4,19 ± 0,30 vs. 2,83 ± 0,29kg. Co ciekawe większy ubytek masy ciała odnotowały osoby na diecie o umiarkowanej zawartości fruktozy, a nie jak można było przypuszczać na diecie o niskiej zawartości fruktozy. Ponadto w obu grupach odnotowano poprawę szeregu parametrów: ciśnienie tętnicze krwi, profil lipidowy, stężenie glukozy, oporność insulinowa, stężenie kwasu moczowego, stężenie rozpuszczalnej wewnątrzkomórkowej cząsteczki adhezyjna-1, zawartość tkanki tłuszczowej, indeks masy ciała (BMI) i stosunek obwodu tali do obwodu bioder (WHR). Jednakże w przypadku wymienionych parametrów różnice między grupami nie były istotne statystycznie.

Interesujące wyniki przyniosła również jedna z nielicznych prób, w której oceniono wpływ diety paleolitycznej na szereg czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu II [8]. W tej próbie dieta paleolityczna w przypadku pacjentów z niedokrwienną chorobą serca, nietolerancją glukozy lub cukrzycą typu II okazała się mieć korzystniejszy wpływ na tolerancję glukozy i obwód w pasie niż badana dla porównania dieta śródziemnomorska. W kontekście naszych rozważań pacjenci na diecie paleolitycznej spożywali większe ilości owoców niż pacjencie na diecie śródziemnomorskiej (493 ± 335 vs. 252 ± 179 g na dzień). Co bardziej zaskakujące wśród pacjentów na diecie paleolitycznej wyższe spożycie owoców wiązało się z bardziej znaczącym obniżeniem obwodu w pasie. W kolejnych publikacjach przedstawiających wyniki tej próby zwrócono uwagę, że dieta paleolityczna miała taki sam wpływ na uczucie sytości jak dieta śródziemnomorska, ale przy niższym spożyciu energii (1,344 ± 521 vs. 1,795 ± 306 kcal na dzień), co według jednej z hipotez wysuniętych przez badaczy mogło mieć związek z wyższym spożyciem owoców na diecie paleolitycznej [9].

W innym badaniu z udziałem otyłych osób Rodriguez i wsp., 2005 porównali wpływ dwóch diet o różnej zawartości fruktozy pochodzącej głownie z owoców (13,8% vs. 4% energii dostarczanej) [10]. Przy wprowadzonym deficycie energetycznym badane osoby dostarczały odpowiednio: 45 g lub 13 gram fruktozy na dzień. Po 8 tygodniach przestrzegania zaleceń dietetycznych nie odnotowano różnic w ubytku masy ciała i tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak osoby spożywające większe ilości fruktozy z owoców ponownie straciły istotnie statystycznie więcej centymetrów w pasie.

Wracając na chwilę do ewolucyjnych rozważań w odróżnieniu do gryzoni, gatunki naczelnych, które następnie dały początek naszemu gatunkowi konsumowały znaczne ilości owoców przez około 50 milionów lat, w związku z czym można przypuszczać, że nasza fizjologii i metabolizm są przystosowane do znacznego spożycia owoców. Do takiego wniosku doszedł jeden z czołowych badaczy diety paleolitycznej Prof. Steffan Lindeberg w swojej książce Food and Western Disease.

Bardziej sceptycznie czytelnicy mogą zwrócić uwagę, że w badaniach do jakich się odniosłem brały udział głównie osoby z nadwagą lub otyłością. Aktywne fizycznie osoby szczupłe bardziej powinny obawiać się fruktozy? Niezupełnie, gdyż niski poziom tkanki tłuszczowej i wysoka aktywność fizyczna niewątpliwie sprzyjają wysokiej tolerancji węglowodanów. Dodałbym również, że jest spore grono trenerów nie zalecających swoim (wyjątkowo szczupłym) podopiecznym eliminacji owoców. Jednym z nich jest Borge Fagerli aka Blade. Borge jest nawet zdania, że ze względu na niski indeks i ładunek glikemiczny, niską zawartość składników antyodżywczych, wysoki indeks sytości i wysoka gęstość odżywcza oraz zdolność do preferencyjnego uzupełniania glikogenu wątrobowego owoce stanowią wyjątkowo korzystne źródło węglowodanów dla osób próbujących uzyskać niski poziom tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Mając na uwadze przedstawione argumenty unikanie spożycia owoców w celu uzyskania lepszych efektów w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej w większość przypadków należałoby uznać za nieuzasadnione, czy wręcz kontrproduktywne. Nawet podczas ostatnich szlifów sylwetki i dobierania się do najbardziej opornej tkanki tłuszczowej zasadność kompletnej eliminacji owoców jest dyskusyjna, biorąc pod uwagę, że typowa porcja owoców zawiera jedynie 5-7 g fruktozy, a inne źródła węglowodanów w porównaniu do owoców również posiadają swoje wady i niekoniecznie więcej zalet.