Bieganie może być bezpieczną aktywnością sportową, dostępną dla ludzi zdrowych. Należy tu podkreślić słowo: umiarkowane. Wbrew trendom organizowania biegów ulicznych i promowania tej formy wysiłku – dystans pół-maratonu i maratonu może być groźny dla zdrowia – nawet dla dobrze wytrenowanych osób. Bezsprzecznie stwierdzono, że większe dystanse, objętość i intensywność treningu biegowego przyczyniają się do wystąpienia wielu dolegliwości zdrowotnych. Podobnie w trakcie długotrwałego wysiłku w niesprzyjających warunkach bardzo łatwo o odwodnienie i przegrzanie organizmu. Zresztą, przypuszcza się, że przyczyną śmierci pierwszego maratończyka, Filippidesa, był udar cieplny.
Uszkodzenia nerek
Przykładowo w badaniu z Turcji wzięło udział 45 zawodników w wieku 16-59 lat (średni wiek uczestnika ok. 29.7 roku), waga ciała od 54 do 76 kg, bez chorób nerek. Wszyscy wypełnili formularz dotyczący ich dotychczasowego treningu biegowego oraz ukończyli wyścig na dystansie 21.1 km (półmaraton). 2 godziny przed rozpoczęciem wysiłku i zaraz po ukończonym biegu od zawodników pobrano próbki moczu. Zmierzono ilość glukozy, bilirubinę, ketony, białka, krew, leukocyty, urobilinogen, azot – aby ustalić zaburzenia funkcjonowania nerek. Przed biegiem w próbkach nie znaleziono niczego niepokojącego. Średnio badani pokonywali w trakcie treningów od 20 do 220 km tygodniowo, a półmaraton biegli wcześniej średnio 14 razy. Średnio biegali od ponad 7 lat. Jak widać, w większości byli to doświadczeni, zahartowani zawodnicy.
Zaraz po biegu stwierdzono:
- u 53,3% zawodników krew w moczu (norma =0!),
- u 73,3% białko w moczu (norma =0!),
- bilirubina – ustalono jej poziom u 8,9% biegaczy (norma= 0!),
- leukocyty wystąpiły u 13,3% (norma = 0!),
- ketony znaleziono u 6,7% (norma = 0!).
Pomimo tego, że badani ukończyli dystans w drastycznie różnym czasie od 66 do 125 minut – zaburzenia nie były związane z czasem biegu. Naukowcy nie stwierdzili, by występujące objawy miały związek ze starzeniem się. Sugerują, że osoby często biegające półmaratony i maratony są narażone na poważniejsze uszkodzenia nerek (np. nefronów, hipoksja).
Kolejne badania – podobne rezultaty; wzięło w nich udział 98 biegaczy. Pobrano próbki moczu zaraz przed półmaratonem (~21 km) oraz maratonem (~42 km). Białkomocz- wystąpił u 35% biegających półmaraton i aż u 69% maraton. Krew stwierdzono u 21% startujących w półmaratonie oraz u 22% w maratonie.
Wnioski
-
Regularnie wykonuj badania moczu oraz krwi,
-
Na szczególną uwagę zasługują wskaźniki: białka w moczu, erytrocyty w moczu oraz leukocyty.
Rozpad mięśni (rabdomioliza) i uszkodzenia serca
U sportowców mogą występować symptomy podobne dla ofiar wypadków drogowych lub pooperacyjnego uszkodzenia mięśni. W medycynie określa się ten syndrom jako zespół zmiażdżenia (ang. Crash Syndrome – CS). Po raz pierwszy tego terminu użyto w czasie II wojny światowej. Charakterystyczny dla rabdomiolizy jest intensywny ból mięśni (nie mylić z mikrourazami – DOMS) oraz ciemne zabarwienie moczu.
Dagna M.Bobilewicz: „Rabdomioliza [...] jest to proces rozpadu tkanki mięśniowej, w wyniku którego składniki wnętrza komórek mięśniowych przedostają się do krwiobiegu, powodując istotny wzrost ich stężenia (dotyczy potasu i mioglobiny) i aktywności (dotyczy enzymów wewnątrzkomórkowych, w tym głównie AST i CK oraz LDH). Poza zewnętrznym uszkodzeniem mechanicznym lub termicznym (rozległe oparzenia) stwierdzono szereg innych przyczyn rabdomiolizy o różnym nasileniu, jak: ekstremalny wysiłek fizyczny, ostre niedokrwienie dużych grup mięśniowych [...]”.
Przykład praktyczny - wyniki pacjenta po ukończonym biegu maratońskim
Po przyjęciu na oddział stwierdzono (większość markerów 6 godzin po przyjęciu):
-
kinaza kreatynowa (CK): 1221 U/l (norma wynosi maksymalnie, 200 jednostek; przeciętnie 30-170), ponad sześciokrotnie przekroczenie normy! Świadczy o rozpadzie mięśni,
-
CK-MB (aktywność kinazy kreatynowej): 16,5 ng /ml (norma wynosi: 0 – 3,6 ng / ml); ponad pięciokrotnie przekroczenie normy! Świadczy o rozpadzie mięśni,
-
troponina: 0,32 ng /ml (norma mniej niż 0.1!) to znaczy ponad trzykrotne przekroczenie normy! (jest to białko budujące mięsień sercowy); wzrost świadczy o uszkodzeniu serca, martwicy, kardiomiopatii, rabdomiolizie lub może być markerem dziesiątek innych schorzeń,
-
kreatynina: 1,39 mg / dl (norma 0,5 do 1,1 mg / dl),
-
zaraz po przyjęciu stwierdzono także leukocytozę oraz wysoki poziom potasu,
Źródło: „Przegląd medycyny laboratoryjnej”. Autor: Dagna M. Bobilewicz.
„Wśród innych przyczyn wystąpienia zespołu zmiażdżenia wymienia się: długotrwały ucisk mięśni (w przebiegu np. śpiączki), nadużycie alkoholu, przedawkowanie niektórych używek (kokaina), hipertermię i zaburzenia elektrolitowe . W przebiegu zespołu zmiażdżenia z uszkodzonych włókien mięśniowych (rabdomioliza) uwalnia się mioglobina.” [Anestezjologia Intensywna Terapia ]
Znacznikiem rabdomiolizy jest poziom CPK czyli enzymu (kinazy kreatynowej CK lub CPK) występującego głównie w mięśniach, sercu, mózgu. Podwyższony poziom CPK świadczy o uszkodzeniu mięśni. Normalna, górna wartość referencyjna oscyluje wokół 200 (słownie: dwustu jednostek). Pomiar CK nie daje 100% pewności – gdyż może występować również w przebiegu zawału mięśnia sercowego lub udarach. Jednak, jak podkreślają specjaliści - w rabdomiolizie poziom CPK może osiągać nawet kilkadziesiąt tysięcy jednostek (znacznie więcej, niż w innych stanach chorobowych). U 25 uczestników półtriathlonu żelaznego człowieka (iron man triathlone; 1.92 km pływanie + 90 km na rowerze + 21 km biegu) stwierdzono podwyższony poziom mioglobiny - co świadczy o początkowym etapie rabdomiolizy!
Krwawienia z przewodu pokarmowego
Krwawienia występują od 8 do 30% biegaczy długodystansowych. Co ciekawe, u uczestników maratonu nieskuteczny okazał się lek hamujący wydzielanie kwasu żołądkowego (cimetidine). Wielu sportowców beztrosko stosuje niesterydowe leki przeciwzapalne takie jak aspiryna czy ibuprofen.
„W USA badania populacyjne uzyskane dzięki systemowi ARAMIS oceniły, że około 100 000 hospitalizacji i 16 500 zgonów rocznie wynika z powodu groźnych powikłań po NLPZ. W Polsce na podstawie tych danych szacuje się około 3000 zgonów rocznie po NLPZ.” [„Przewlekłe stosowanie NLPZ – zagrożenia, potencjalne powikłania”.]
Niestety – stosowanie NLPZ jest szczególnie groźne dla biegaczy. Niemieccy naukowcy dokonali analizy danych od prawie 4000 biegaczy (uczestników maratonu w Bonn, w roku 2010). Ponad połowa z zawodników brała środki przeciwbólowe (w tym OTC, wydawane bez recepty) przed startem. Sprawdzono jak podawanie środków przeciwbólowych (ibuprofenu, aspiryny) koreluje ze skutkami ubocznymi, które ujawniały się u sportowców w trakcie i po wyścigu. [...] Biegacze biorący środki przeciwbólowe zdecydowanie częściej musieli wycofywać się z wyścigu z powodu zaburzeń pracy układu pokarmowego. Stwierdzono również, że grupa biorąca NLPZ częściej cierpiała z powodu skurczu mięśni (który był powodem rezygnacji z maratonu). Stwierdzono, że środki przeciwbólowe pięciokrotnie zwiększały ryzyko wystąpienia skutków ubocznych u biegaczy.
Zagadnienie było rozwijane tutaj:
Wnioski
-
nie stosuj aspiryny lub innych środków z grupy NLPZ przed bieganiem, pięciokrotnie zwiększasz szansę na skurcze oraz zaburzenia pracy przewodu pokarmowego,
-
długotrwałe stosowanie NLPZ może prowadzić do wielu groźnych chorób
Rozpad krwinek czerwonych
U biegaczy stwierdza się także rozpad erytrocytów. Przyczyną hemolizy wysiłkowej wg J. Górskiego jest uszkodzenie mechaniczne związane z „przeciskaniem się” krwinek przez naczynia włosowate pod ciśnieniem, ucisk na podeszwy stóp, ucisk kurczących się mięśni na naczynia, stres oksydacyjny, a także zakwaszenie i wzrost ciepłoty ciała. Jak widać – opisane czynniki – są typowe dla biegu długotrwałego.
Przegrzanie i odwodnienie
Jak podaje Harrison w badaniach z 1986 roku: „Gdyby ciepło nie było odprowadzone, teoretycznie po 2,5 h biegu maratońskiego temperatura wewnętrzna wzrosłaby do 70 stopni!”
J. Górskie podaje konkretne dane dotyczące regulacji temperatury w organizmie człowieka: „w trakcie wysiłku w normalnych warunkach wydzielanie potu w ciągu godziny pracy wynosi 1-1,5 l. W gorący, parny dzień wzrasta nawet do 4 l / godzinę!”.
Wnioski
-
zapewnij odpowiednią ilość płynu na każdą godzinę wysiłku (aby nie stracić więcej niż 3-5% masy ciała w trakcie biegu i zapewnić odpowiednie „schłodzenie” ciała),
-
w niesprzyjających warunkach (duża temperatura, wilgotność) zmniejsz tempo biegu lub ogranicz przebiegany dystans,
-
zapewnij odpowiednią podaż magnezu oraz potasu (patrz dalej),
-
w trakcie wysiłku długotrwałego – zapewnij odpowiednią ilość węglowodanów na każdą godzinę wysiłku,
Przykład praktyczny
Jak podaje Jack Daniels: w trakcie biegu na 25 km jeden biegacz tracił 200 ml na kilometr, a drugi 100 ml na każdy kilometr. Pierwszy utracił aż 5.6% masy ciała (4 litry!), a drugi tylko 2,1% (1,5 litra!). Obaj wypili 1 litr wody w trakcie wysiłku. Jak widać- pierwszy osiągnął niebezpieczny poziom odwodnienia, drugi mógłby biec dalej...
Przepis na domowy izotonik
Dzięki prostemu działaniu matematycznego oszacować możemy, że jeśli chcielibyśmy zastosować oba składniki i w miarę przyjemny smak do litra wody należałoby dodać 40g glukozy oraz 1.8g soli kuchennej. Ze względu na fakt, iż woda pitna zawiera także pewne ilości innych składników mineralnych zawartość soli można zmniejszyć do 1- 1.5g.
I tym oto sposobem mamy „domowy izotonik”. Dla smaku można dodać niewielką ilość soku z cytryny lub ewentualnie słodziku.
Więcej na ten temat przeczytasz tutaj:
Podsumowanie
Bieganie długodystansowe (> 10 km), stałym tempem jest ostatnią aktywnością jaką można polecać osobom bazującym na sile, masie i mocy mięśniowej. Ciężarowcy, trójboiści, strongmani, zawodnicy sportów walki – zamiast biegania powinni wybrać trening interwałowy. Regularna, zbyt długa aktywność aerobowa przyczynia się do utraty najlepszych włókien mięśniowych (IIx) – przyzwyczaja organizm do pracy w środowisku tlenowym. W ten sposób treujesz głównie włókna powolne (typu I). Jest to zaprzeczenie tego co robisz na co dzień na siłowni czy macie. Dodatkowo stwierdzono, że nawet biegacze którzy pokonywali ponad 68 km tygodniowo – z roku na rok stawali się coraz grubsi. Tego losu uniknęły tylko osoby które zmieniały tempo i czas biegu. Wynika to z szybkiej adaptacji ciała do wysiłku w strefie tlenowej! Rozwiązanie? Trening interwałowy oraz zmiany form i metod prowadzenia aktywności sportowej (np. trening z ciężarami).
