Dzielić trening na poszczególne dni (split) czy trenować całościowo (FBW)? To pytanie jest jak mantra i niekończąca się opowieść. Niestety, nie da się na nie odpowiedzieć, jeśli nie wrócimy do elementarnych zasad treningu oraz nie określimy dla kogo ma być dany trening?
Zupełnie inaczej będzie trenował wyczynowy kulturysta, a ciężarowiec, inaczej strongman i osoba początkująca. Nawet to samo ćwiczenie wykonywane przez kulturystę i trójboistę ma: inny cel, zakres (głębokość) i tor ruchu, dynamikę/ tempo, jest wykonywane w innym zakresie powtórzeń, a nawet angażuje inne partie mięśniowe i włókna (np. wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg oraz przysiady). Pojawienie się mody na crossfit to kolejne utrudnienie – gdyż w tym systemie korzysta się z narzędzi i metod zaczerpniętych z wielu dyscyplin (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, bieganie, pływanie, gimnastyka).
Podstawowe systemy treningowe
Istnieją dwa podstawowe podziały systemów treningowych:
całego ciała na jednej sesji (nazywane z angielskiego FBW – ang. full body workout)
dzielone (ang. split)
Nie cichną kłótnie, które rozwiązanie jest lepsze. Obecnie nie sposób znaleźć kulturystę, który stosowałby trening całego ciała na jednej sesji, jednakże w latach 50-70’ XX wieku było to powszechne rozwiązanie. Trenowali tak m.in. Arnold Schwarzenegger, Leroy Colbert, George-Elferman, Vince Gironda. Arnold początkowo stosował treningi FBW – następnie dzielone. Wiele z jego treningów w istocie angażowało prawie całe ciało na jednej sesji (choć formalnie był to split). Jednym ze współczesnych zawodników stosującym wariant FBW jest Boris Kleine.
Trening całego ciała - FBW
Aby ostatecznie rozwiać wątpliwości, do treningów FBW zaliczamy wszystkie, gdzie pracę w czasie jednej jednostki treningowej wykonują wszystkie partie mięśniowe.
trening z ciężkim workiem z piaskiem, z piłką lekarską, na TRX
trening z kettlebells lub parą sztangielek
Trening dzielony - "Split"
Trening dzielony z kolei polega na angażowaniu tylko wybranych partii mięśni, na jednej sesji np. klatki, barków oraz ramion lub przedniej i tylnej części uda. Najczęściej split jest kojarzony z kulturystyką, choć z takich metod korzysta wielu sportowców innych dyscyplin.
Jednocześnie należy zwrócić uwagę, że trening dzielony to może być:
Trening push-pull
Trening góra-dół
Trening przód-tył
trening 5x5 (modyfikacja w formie split)
trening stacyjny
trening crossfit,
trening dwuboisty, trójboisty
trening wyciskacza
trening strongmana
trening z ciężkim workiem z piaskiem, z piłką lekarską, na TRX
trening z kettlebells lub parą sztangielek
UWAGA: wiele programów treningowych wymyka się klasyfikacjom
Zalety i wady poszczególnych systemów treningowych
Trening całościowy będzie niepraktyczny dla bardziej zaawansowanych osób, ze względu na problem z przećwiczeniem całego ciała na jednej sesji. Trwałoby to zbyt długo lub trening nie byłby kompletny. Chyba, że stosujesz ćwiczenia strongmanów lub pochodzące z dwuboju ciężarowego.
Wyrafinowany trening dzielony, z izolacją każdej partii mięśniowej, ogromną objętością oraz wszechstronną stymulacją nie ma uzasadnienia dla osób początkujących. Chcesz izolować np. boczny akton barku – a prawie nie masz mięśni naramiennych? Chcesz wykonywać 5 ćwiczeń bicepsa w super seriach z tricepsem – mając 35 cm obwodu ramienia? Szukasz specjalistycznych ćwiczeń na klatkę piersiową – nie mając jej w ogóle zbudowanej? Stosujesz specjalistyczne ćwiczenia na nogi – nie umiejąc wykonać nawet przysiadów? To nie ma sensu.
Trening pod kątem budowy siły można doskonale rozpisać zarówno w wariancie FBW (np. 5x5) jak i split (np. 5/3/1 Wendlera; góra/dół).
Podobnie trening nastawiony na hipertrofię może być jako FBW i jako split,
Z badań naukowych wiemy, że u osób średniozaawansowanych FBW (każda partia mięśniowa trenowana 3x w tygodniu) jak i split (partia 1x w tygodniu) mogą przynosić bardzo podobne rezultaty. Grupa FBW osiągnęła lepsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc (11%) w porównaniu do grupy treningu dzielonego (7%). Z kolei hack-przysiad – większa poprawa była w grupie treningu dzielonego (24%), niż w FBW (21%).
W kolejnej części tekstu szczegółowo opiszę cytowany eksperyment i skomentuję jego wyniki – gdyż kwestia nie sprowadza się tylko do podziału, objętości jednostki treningowej i w skali tygodnia czy częstotliwości treningu danej partii.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
