Właściwy plan treningowy obok diety jest gwarancją sukcesu. Bardzo często spotyka się błędy – które uniemożliwiają osiągnięcie postępów – wzrostu masy, siły, mocy, szybkości czy też wytrzymałości mięśniowej. Nieważne czy trenujesz 3 miesiące czy 15 lat. Najbardziej absurdalne programy treningowe spotykałem u wieloletnich bywalców siłowni. Np. pewien człowiek narzekał, że nie uzyskuje żadnego progresu na ławce – okazało się, że regularnie wykonuje 30 serii, niektórych do załamania ruchu - wszelkich wariantów wyciskań i rozpiętek.

Przeczytaj koniecznie:

Odwieczna wojna: Split vs FBW – część I

Błąd nr 1: „złe połączenia partii mięśniowych”

Niedawno pewien człowiek zapytał mnie o plan treningowy, gdyż przestał odnotowywać progres- wskazówka na wadze nawet nie drgnęła. Pierwsze o co zapytałem to było rozłożenie partii w tygodniu. OK., jak trenował ten zawodnik? Klatka + triceps, kolejny dzień: barki + biceps, ostatni dzień: plecy i nogi. Dobrze, pomińmy fakt, że nie jestem zwolennikiem trenowania partii mięśniowej rzadko i w wielkiej objętości, jak w klasycznych schematach. Ale w takim układzie treningu dzielonego - obciążenie jest rozłożone po prostu źle.

Klatka + triceps – w każdym ćwiczeniu na klatkę piersiową jest zaangażowany triceps. W kilku badaniach wykazano, że udział barków i tricepsa był bardziej znaczący niż klatki piersiowej np. przy pokonywaniu martwego punktu w trakcie wyciskania sztangi leżąc. Czyli najpierw doprowadzamy do dużego zmęczenia tricepsa wieloma ćwiczeniami na klatkę piersiową (np. wyciskanie leżąc na ławce poziomej, wyciskanie na skosie, rozpiętki/brama) – a następnie dobijamy m. trójgłowy ramienia 8 czy 10 seriami w izolacji. Jest to dobra metoda dla zaawansowanych – którzy wymagają bardzo dużej intensywności oraz objętości- aby uzyskać hipertrofię. Początkujący z reguły przetrenuje tricepsa. Jeżeli trening m. trójgłowego potraktujesz poważnie – nie obejdzie się bez silnego angażowania klatki piersiowej – gdyż najlepsze ćwiczenia wielostawowe zmuszają mięśnie piersiowe do ciężkiej pracy. Przykłady: pompki na poręczach klasyczne i Girondy, wyciskanie wąskim chwytem, dociskania horyzontalne i wertykalne.

Jakby tego było mało, kolejny dzień to barki + biceps – gdy po 48 godzinach regeneracja „skatowanego” tricepsa wcale się jeszcze nie zakończyła. Im większa objętość, tym więcej czasu potrzeba na regenerację – a pamiętajmy, że triceps w istocie zaliczył podwójny trening (raz w trakcie ćwiczeń klatki piersiowej, kolejny to izolacje). A klatka piersiowa? Jeżeli w pierwszej sesji użyłeś wielkiej objętości, typowej dla treningu dzielonego – na kolejnej spotka Cię duże zaskoczenie – mikrourazy, ból i trudności z wykonaniem wielu ćwiczeń. Każde ćwiczenie zawierające ruch wyciskania (wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem, dociskania, push press) silnie angażuje tricepsa, w mniejszym stopniu górną część klatki piersiowej.  Czyli kolejna sesja jest nieefektywna. Co należy zapamiętać? Na drugim treningu skutecznie niszczymy bicepsa...

Przychodzi ostatni, najlepszy i najpiękniejszy dzień. Po pierwsze – jak można skutecznie przetrenować ¾ ciała, na jednej sesji? A reszta ciała jest rozłożona aż na 2 sesje? Sam pomysł trenowania pleców i nóg na jednej sesji jest kontrowersyjny. Dlaczego? Ćwiczenia na plecy i nogi są  najcięższego kalibru – martwy ciąg, przysiady, podciąganie na drążku, wykroki, wiosłowanie. Wykonanie chociażby martwego ciągu i przysiadów na jednym treningu jest bardzo trudne (nie mówię, że niemożliwe). Jeżeli chcesz eksperymentować – zastosuj np. przysiady przednie oraz martwy ciąg. Nie ma cudów – jedno z ćwiczeń musisz wykonać LEKKO i w małej objętości. Dlaczego? We wspomnianych 2 bojach podstawowych: angażujesz dokładnie te same grupy mięśni (np. m. czworogłowy uda, pośladki, przywodziciele, m. dwugłowy uda, prostowniki, brzuch ...) Przysiady przednie w mniejszym stopniu rekrutują prostowniki grzbietu (małe pochylenie) – choć i tak praca przy stabilizacji ciała jest znacząca (dlatego jest to tak trudne ćwiczenie).

Wnioski?

  • Jeżeli chcesz trenować każdą partię mięśni raz w tygodniu, nie łącz ze sobą największych grup (np. plecy + nogi); nieco inaczej wygląda sprawa w modelu FBW oraz w treningach góra/dół czy push pull,

  • Warto zastanowić się nad sensem najbardziej oklepanego treningu dzielonego np. barki + nogi – jaki sens ma łączenie tak oddalonych partii mięśniowych? Rozumiem przetrenować w ramach jednej sesji np. przód uda i tył uda lub tył barków i plecy. Jeżeli koniecznie chcesz stosować trening dzielony – na nogi poświęć osobny dzień, jeszcze lepiej ustawić przód uda i pośladki na jedną sesję (przysiady, wykroki, wchodzenie na podwyższenie), a tył uda na drugą (mc, „żuraw”, dzień dobry),

  • Również dyskusyjne są połączenia tricepsa i klatki piersiowej oraz bicepsa i pleców („podwójny trening” małych partii mięśniowych), jest to rozwiązanie dla osób które doskonale znają swój organizm,

  • Należy dobrze przemyśleć kolejność trenowanych partii np. mikrourazy tricepsa mogą zniweczyć trening barków, a bicepsa – pleców, ma to szczególne znaczenie w przypadku wykonywania 2 treningów jednego dnia bądź dzień po dniu,

  • Silne obciążenie grzbietu i brzucha sprawia, że każdy kolejny trening będzie mało efektywny. Np. doprowadź do dużych uszkodzeń prostowników – nie wykonasz dobrze żadnego ćwiczenia na barki – wyciskania stojąc? Brak stabilizacji! Wznosy w opadzie? Ból uniemożliwia ćwiczenie. To samo dotyczy np. podciągania sztangi wzdłuż tułowia czy high pulls (wysokich ciągów ciężarowych),

  • Przeciążenie mięśni nóg (np. w trakcie przysiadów ze sztangą) wiąże się z reguły z bólem prostowników – co sprawia, że trening pleców będzie trudnym zadaniem,