Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część II

Najlepsi na świecie podnoszą w martwym ciągu kilkukrotność wagi ciała. Na szczególną uwagę zasługuje wyczyn rosyjskiego trójboisty, Andreya Belyaeva który przy wadze ciała 90 kg podniósł w martwym ciągu (bez sprzętu!) aż 391 kg – łamiąc 30 letni rekord Eda Coana. Było to 9 lipca 2013 roku. [1]! Jest to niewiarygodny wynik. Jakby tego było mało, rok później Andrey poprawił własny rekord, podnosząc 395 kg (przy wadze ciała 90 kg!) [2,3] Dla porównania Mariusz Pudzianowski przy wadze ciała większej o około 52 kg zmagał się z ciężarem 400 kg (oficjalny rekord Mariusza to 415 kg [4]). Zresztą Belyaev miażdży najsilniejszych strongmanów w trójboju, gdyż wykonał przysiad z ciężarem 425 kg i wycisnął 300 kg leżąc.

Belyaev 391 kg w martwym ciągu, sumo. Rok 2013.

Mariusz Pudzianowski i Pekanov 400 i 410 kg w martwym ciągu

W odróżnieniu od podciągania na drążku w trakcie martwego ciągu praca nóg może być znacząca, szczególnie w wersji sumo.

Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w wielu dyscyplinach takich jak: podnoszenie ciężarów (dwubój ciężarowy), trójbój siłowy, strongman, crossfit, sportach walki.

Odmiany martwego ciągu

1. Martwy ciąg klasyczny (ang. conventional dead lift) - stopy ustawione wąsko, ręce trzymają gryf nachwytem lub przechwytem. Najbardziej znana odmiana martwego ciągu, powszechna w wielu dyscyplinach.

2. Martwy ciąg sumo (ang. sumo dead lift) - stopy ustawione bardzo szeroko (dodatkowo palce skierowane na zewnątrz), ręce trzymają gryf nachwytem lub przechwytem. Bardzo często wykorzystywany przez trójboistów oraz w strongman (konkurencja „schody”). Dla wielu osób jest to najsilniejsza odmiana martwego ciągu, pozwalająca na najkrótszy tor ruchu,

3. Martwy ciąg chwytem rwaniowym (ang. snach grip dead lift) - stopy ustawione jak w martwym ciągu klasycznym, ręce chwyt jak do rwania (bardzo szeroki chwyt, nawet przy końcu gryfu!). Ma przyzwyczaić zawodnika do podnoszenia jak w pierwszej fazie rwania (ang. snatch),

4. Martwy ciąg z podwyższenia (ang. deficit dead lift) - znaczące utrudnienie, gdyż mocno wydłuża się tor ruchu, wzmacnia najsłabszą fazę – oderwanie ciężaru z ziemi,

5. Martwy ciąg częściowy (ang. partial dead lift; rack pull) - wykonywany z wysokości spod kolan lub z kolan. Ma na celu oswojenie zawodnika z większym ciężarem, kształtowanie siły chwytu.

6. Martwy ciąg z łańcuchami (ang. dead lift with chains) – ma na celu zwiększenie oporu w najłatwiejszej cześci ruchu (mniej więcej od wysokości kolan),

7. Martwy ciąg ze szrugsem – taki sam jak klasyczny, ale przy wyproście tułowia i ściągnięciu łopatek następuje ruch jak przy szrugsie (uniesienie barków, praca m. czworobocznego / kapturowego),

8. Martwy ciąg na prostych nogach, RDL – akcentuje pracę tylnej części uda oraz pośladków.

Dodatkowo rozróżniamy martwy ciąg RAW (surowy) = BEZ SPRZĘTU, czyli tylko w pasie oraz martwy ciąg w sprzęcie. W wersji „bez sprzętu” dopuszczalne są np. ściągacze na kolana (nie mylić z bandażami trójbojowymi) oraz pas trójbojowy. W wersji „uzbrojonej” zawodnik zakłada specjalny kostium (np. firmy INZER).

Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg z podwyższenia (ang. deficit dead lift)

Martwy ciąg z łańcuchami

Pierwszy i najważniejszy mit martwego ciągu - to bardzo niebezpieczne ćwiczenie, szczególnie dla kręgosłupa

Jak myślisz, ile lat treningu należy poświęcić, by podnosić 400% masy ciała w martwym ciągu? Przykładowo rosyjski rekordzista Andrey Malanichev wyczynowo dźwiga żelazo od 1993 roku, czyli przez ponad 20 lat! I to na poziomie nieosiągalnym dla większości ludzi, nieporównywalnie ciężej niż najlepsi amatorzy. M.in. Malanichev zaliczył 1120 kg w trójboju, bez sprzętu (przysiad 460 kg, wyciskanie 260 kg, martwy ciąg 400 kg). W najlepszej próbie w sprzęcie Andrey „szarpnął” w martwym ciągu 420 kg.

1120 kg w trójboju – Andrey MALANICHEV

W 2014 roku Andrey wykonał przysiad z ciężarem 485 kg (w sprzęcie).

Gdyby martwy ciąg był tak niebezpieczny, po kilku latach trójboiści, strongmeni czy ciężarowcy kończyliby kariery. Każde ćwiczenie siłowe, wykonywane z dużymi ciężarami jest niebezpieczne dla kręgosłupa – ale ... dźwigasz co najwyżej kilka godzin tygodniowo, pracujesz przy komputerze kilkadziesiąt godzin tygodniowo. Największe i najgroźniejsze dla zdrowia są przeciążenia długotrwałe, wynikające z pracy w pozycji wymuszonej np. przy komputerze. Według badań zła pozycja i pochylanie się powodują przeciążenia szacowane w setkach kilogramów. Jakby tego było mało, po pracy wielu ludzi spędza czas przy telewizorze, tablecie, konsoli czy też z telefonem w ręku. Ilu z nich zachowuje właściwą postawę?

W rzeczywistości – szereg badań naukowych poświęconych trójbojowi siłowemu przeczy powszechnym tezom. Trójbój siłowy to bardzo bezpieczna dyscyplina. W jednym z badań oszacowane ryzyko wynosi tylko 1 kontuzja na tysiąc godzin treningu! W kolejnym z badań trójboiści rywalizujący na szczeblu krajowym odnosili 5.8 +/- 4.9 kontuzji na tysiąc godzin treningu. Startujący międzynarodowo tylko 3.6 +/- 3.6 kontuzji na tysiąc godzin treningu.

Martwy ciąg – który wybrać?

Według badań [5] odmiana klasyczna i sumo znacząco się różnią:

• w martwym ciągu sumo pozycja uda jest od 11 do 16 stopni bardziej pozioma, w martwym ciągu klasycznym kolana i biodra były o 12 stopni bardziej wyprostowane.

• ustawienie tułowia była o 5-10 stopni bardziej pionowe w martwym ciągu sumo,

• rozstawienie stóp było ponad dwukrotnie szersze w mc sumo: 70 +/- 11 cm w porównaniu do martwego ciągu klasycznego: 32 +/- 8 cm),

• stopy w martwym ciągu sumo są skręcone pod kątem 42 +/- 8 stopnia, zaś w klasyku o 14 +/- 6 stopnia,

• szerokość chwytu gryfu w martwym ciągu sumo wynosiło 47 +/- 4 cm, w martwym ciągu klasycznym 55 +/- 10 cm,

Co najważniejsze: droga jaką miał do pokonania gryf, oszacowana praca i wydatek energetyczny były o 25 do 40% większe w grupie martwego ciągu klasycznego. Stąd wielu zawodników podnosi największe ciężary wersją sumo, a mniejsze klasykiem – nie ma na to reguły (zależy od dźwigni, proporcji kończyn – ramiona vs nogi oraz stosowanego sprzętu).

Martwy ciąg sumo angażował głównie:

1. prostowniki stawu biodrowego,

2. prostowniki stawu kolanowego

3. stopa wyginała się ku górze (dorsi flexor),

Martwy ciąg klasyk:

1. prostowniki stawu biodrowego,

2. prostowniki stawu kolanowego

3. zginacze stawu kolanowego,

4. obserwowano wygięcie w dół stopy (plantar flexor),

Siły generowane w kostce i kolanie były zdecydowanie różne pomiędzy różnymi wersjami MC. Momenty siły w biodrze były podobne.

Podsumowanie

Jeśli zależy Ci na mocnym angażowaniu prostowników grzbietu, pośladków, tylnej części uda, przywodziciela wielkiego, m. czworogłowego uda i czworobocznego grzbietu – dowolna wersja martwego ciągu to doskonały wybór. Martwy ciąg sumo w trochę większym stopniu angażuje kończyny dolne – czworogłowy uda.

Najważniejsze pytania

Martwy ciąg – czy odkładać ciężar na ziemię?

Jednym z największych błędów przy martwym ciągu jest nie odkładanie ciężaru na ziemię. Podobny zabieg ma sens co najwyżej w ćwiczeniu izolowanym (np. martwy ciąg na prostych nogach). Skracając zakres ruchu osłabiasz moment przy odrywaniu ciężaru od ziemi = pozostaniesz słaby.

Martwy ciąg – odbijanie ciężaru

Kolejny z wielkich błędów. Może prowadzić do poważnych kontuzji. Każde powtórzenie martwego ciągu wykonuj statycznie, odkładaj i podnoś ciężar ruchem jednostajnym. Nie szarp, nie uderzaj w podłoże. Podziękują Ci za to stawy, wiązadła i kręgosłup.

Martwy ciąg – skręcanie głowy

Patrzenie w lustro to bardzo duży błąd. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki – nagraj film z boku, nigdy nie skręcaj głowy w trakcie martwego ciągu.

Martwy ciąg – nachwyt czy przechwyt?

Nie jesteś rekordzistą trójboju ani strongmanem – nie stosuj przechwytu – czyli chwytu naprzemiennego (jedna ręka podchwytem, druga nachwytem). Trzymaj gryf nachwytem, w razie potrzeby naucz się chwytu zamkowego (ang. hook grip). Przechwyt powoduje gigantyczne przeciążenia – niesymetryczna praca. Równie złym pomysłem są haki, paski i podobne rozwiązania. Kup magnezję, wzmacniaj chwyt – nie stosuj pasków czy haków. Jeśli już od pierwszych serii wiosłowania, martwego ciągu czy podciągania na drążku masz problem z chwytem (ciężar wyślizguje ci się z dłoni) – jeszcze tego samego dnia pozbądź się rękawiczek, pasków i haków.

Martwy ciąg – jako ćwiczenie brzucha

Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha – o ile nie stosujesz pasa treningowego. Na marginesie – pas nie chroni przed niczym, zwiększa tylko ciśnienie. Jeżeli masz złą technikę martwego ciągu – prędzej lub później doznasz kontuzji kręgosłupa. Nie stosuj pasa, chyba, że podnosisz ciężary maksymalne np. 250-300% masy ciała.

Martwy ciąg – potrzebny czy nie?

Jeżeli masz w planie treningowym przysiady ze sztangą (pełnozakresowe) – wcale nie musisz wykonywać martwego ciągu. Przysiad jest bardziej kompletnym ruchem. Ale to nie znaczy, że nie skorzystasz na umieszczeniu martwego ciągu w planie.

Martwy ciąg – najczęstsze błędy

Jak nie robić martwego ciągu:

Kolejny, klasyczny film – 217 kg w martwym ciągu:

Najczęstsze błędy przy martwym ciągu:

1. Bicie rekordów „co trening” (zamiast co kilka tygodni),

2. Stosowanie zbyt wysokiego zakresu powtórzeń (>8) lub zbyt niskiego zakresu (1-3 powtórzenia),

3. Używanie zbyt małego ciężaru (szczególnie panie), jeżeli na ławce wyciskasz np. 150 kg, a w martwym ciągu używasz ciężaru o połowę mniejszego – nie widzisz w tym problemu? Martwy ciąg to najsilniejszy bój wielostawowy, bez trudu powinieneś podnosić dwukrotność masy ciała po kilkunastu miesiącach treningu,

4. Stosowanie nadmiernego ciężaru przy kiepskiej technice boju („zawody” młodych ludzi),

5. „Koci grzbiet” (plecy zgięte w pałąk, pozycja rybaka) – może prowadzić do kalectwa,

6. Nie stosowanie magnezji,

7. Nie dotykanie gryfu piszczelem w pozycji startowej (im dalej od ciała znajduje się gryf, tym bardziej wygięte plecy – „pozycja rybaka” oraz mniejsza siła),

8. Wózek (czyli „szarpany ruch”, całym ciałem stosowany w celu zaliczenia boju),

9. Wykonywanie całego treningu przechwytem, zamiast nachwytem,

10. Przeprost (zbyt duże wychylenie się po wyprostowaniu sylwetki),

11. Nie odkładanie ciężaru na ziemię,

12. Zbyt wyprostowana pozycja startowa (nie angażowanie nóg).

Czytaj też

• Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część I
• Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część III
• Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część IV