Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część IV

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część IV
W kilku poprzednich tekstach omówiłem najlepsze ćwiczenia budujące mięśnie pleców. Jeśli wykonujesz już podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą/sztangielkami oraz martwy ciąg – to większość pracy nad mięśniami grzbietu masz z głowy. Co robić przez kolejne kilka lat?

Podwieszaj coraz większe ciężary w podciąganiu na drążku

Najlepsi na świecie operują obciążeniem rzędu nawet 100 kg (zawieszone u pasa lub na specjalnej uprzęży), przeciętny bywalec siłowni jest w stanie podwiesić ciężar 20-40 kg. Do 40 kg u pasa można dojść w ciągu 2,5-3 lat mądrze ułożonego treningu (np. góra/dół). Oczywiście, im większa masa ciała, tym wolniejszy progres w podciąganiu się (sam ciężar ciała stanowi coraz większe obciążenie robocze). Jak zawiesić ciężar? Najprostsze rozwiązanie to lina przeznaczona do wspinaczki (odcinek 1,5-2 m) oraz ciężary z uchwytami. Równie dobrym rozwiązaniem jest podczepienie sztangielek. Niektóre osoby wykonywały specjalne uprzęże np. z pasów bezpieczeństwa w samochodzie. Inni wymyślali rozwiązania w rodzaju umieszczania ciężaru w plecaku. Przy podwieszaniu dużych ciężarów uwzględnij niestabilność oraz dodatkowe obciążenie kręgosłupa.

Martwy ciąg

Nawet kobiety są szybko w stanie uzyskać ciężar 200% masy ciała, najlepsze operują ciężarem rzędu 400% masy ciała (przy „wspomaganiu” farmakologicznym i używając sprzętu trójbojowego). Jeśli zachowujesz odpowiednią technikę – śmiało dokładaj ciężaru.

Wiosłowanie

Bardzo szybko jesteś w stanie dojść do wręcz niebezpiecznych obciążeń. Jest to jedno z „najsilniejszych” ćwiczeń siłowych. Oczywiście, to nie wyczerpuje możliwości treningu pleców. Pora na kolejne ćwiczenia, tym razem z arsenału ciężarowca, strongmana.

Dodatkowe ćwiczenia: wysoki ciąg ze sztangą / dynamiczne podciąganie sztangi chwytem rwaniowym (high pull).

Wysoki ciąg chwytem rwaniowym 180 kg w wykonaniu Thibaudeau:

Zgodnie z zasadą: “ucz się od najlepszych” – film z wysokim ciągiem, ze zwisu, chwytem rwaniowym (ang. snatch grip hang high pull) od wielokrotnego medalisty mistrzostw świata, zdobywcy srebrnego medalu olimpijskiego Dymitry KLOKOVA:

Jest to wariant boju olimpijskiego, doskonale uzupełnia klasyczne wiosłowanie sztangą.

Ćwiczenia dynamiczne należy wykonywać na początku treningu

Ponieważ:

  1. Występuje w nich znaczne obciążenie prostowników grzbietu, mięśni brzucha –mięśni stabilizujących. Pracując na zmęczeniu możesz doprowadzić do kontuzji.

  2. Aktywacja moto-neuronów i włókien typu IIx w trakcie bojów dynamicznych nie ma nic wspólnego z treningiem statycznym – typowym dla kulturystyki. W bojach dynamicznych największą rolę odgrywają najszybsze włókna i jednostki motoryczne (dla najsilniejszych i najszybszych włókien typu IIx są to jednostki FF, dla nieco słabszych – wykorzystywanych w kulturystyce włókien IIa jednostki FR; natomiast włókna powolne, wytrzymałościowe – typu I mają jednostkę motoryczną: S).

  3. Wymagana jest specyficzna koordynacja, szybkość, odpowiednia ilość zasobów energetycznych – glikogenu, fosfokreatyny, ATP. Im bardziej uszczuplona energia – tym gorzej będziesz wykonywał ćwiczenia dynamiczne.

Dynamiczne podciąganie sztangi przydaje się jako bój angażujący mięśnie grzbietu (w największej mierze górę – np. m. czworoboczny), ale nie jest obojętne np. dla barków (szczególnie tylny akton). Podobnie dużą pracę wykonają przedramiona (szeroki chwyt to dodatkowe utrudnienie). Aby ćwiczenie mogło być wykonywane bez pasków – koniecznie zakup magnezję (ta sama zasada dotyczy 90% ćwiczeń siłowych).

Uwaga #1

W wersji ze zwisu – ćwiczenie bardziej akcentuje pracę mięśni grzbietu i mięsni naramiennych. Przy podnoszeniu ciężaru z ziemi jest to bój przypominający martwy ciąg zakończony dynamicznym podciągnięciem wzdłuż tułowia, a więc dodatkowo dużą pracę wykonuje tylna część uda, pośladki (prostowanie stawu biodrowego), brzuch oraz m. prostowniki grzbietu.

Uwaga #2

W bojach dynamicznych faza podnoszenia jest dużo szybsza niż w martwym ciągu! W trakcie pełnego wysokiego ciągu (z ziemi) w pewnej mierze pracę wykonują także uda – przednia część oraz łydki (wspięcie na palce). Z samej swojej natury jest to jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń mięśni czworobocznych („kaptury”). Jeśli wykonujesz szrugsy – doskonalisz ruch, który nie ma żadnego zastosowania w sporcie. Dynamiczne podciąganie sztangi przyda się nie tylko w olimpijskim podnoszeniu ciężarów czy strongman (było to jedno z podstawowych ćwiczeń mistrza WSM 2001, Svenda Karlsena), ale nawet w sportach walki.

Wszelkie warianty wysokich ciągów (ang. high pull) doskonale nadają się jako uzupełnienie:

  • zarzutu siłowego z ziemi (ang. power clean),
  • zarzutu siłowego ze zwisu (to znaczy sztanga znajduje się na początku w miejscu gdzie kończysz martwy ciąg),
  • rwania siłowego ze zwisu (ang. hang power snatch),
  • rwania siłowego z ziemi (ang. power snatch),
  • podrzutu klasycznego oraz siłowego (na podsiad i ze zwisu),

Co to znaczy, że bój jest siłowy (bez posiadu), a drugi „zwykły” (na podsiad)?

W olimpijskim podnoszeniu ciężarów wyróżniamy boje wykonywane:

  • na podsiad (wejście pod sztangę; głębokie zejście),
  • siłowe (power); bez wejścia pod sztangę, płytkie zejście,
  • historyczna wersja: na nożyce (obecnie niespotykana),

Wersja z podsiadem to nic innego jak eksplozywne wejście pod sztangę. Analizując np. podrzut zawodnik rozpędza gryf oraz wykonuje bardzo szybki przysiad przedni łapiąc spadający ciężar. Pozwala to na podniesienie gigantycznych ciężarów – najlepsi na świecie ciężarowcy z kategorii +105 kg podnoszą od 250 do 263 kg w pełnym podrzucie.

Rekordy świata w podrzucie w poszczególnych kategoriach wagowych:

A więc – jeśli zależy Ci na doskonaleniu zarzutu siłowego sztangi – high pull jest doskonałym uzupełnieniem (o ile będzie wykonywany równie eksplozywne). Uwaga – jeśli całe lata trenowałeś na modłę kulturystyczną – konwersja do boju eksplozywnego zajmie Ci całe miesiące, jeśli nie lata. Jeśli nie rozumiesz o czym mówię, porównaj „wybuchowy” cios zadawany przez boksera z „pchającym” typowym dla bywalców siłowni lub przysiady ciężarowca i kulturysty. High pull podobnie jak zarzut siłowy ma zająć ułamek sekundy. W wersji gdy ciężar spoczywa na ziemi ruch można podzielić na dwie fazy – oderwanie to ruch dość powolny, następnie wciskasz gaz do dechy – sztanga ma gwałtownie przyspieszyć.

W olimpijskim podnoszeniu ciężarów dzieli się to na:

  • first pull – pierwsze pociągnięcie (z ziemi, do wysokości kolan),

  • second pull – drugie pociągnięcie (od kolan do zakończenia ruchu – maksymalna szybkość, potrójne odbicie: praca w stawie skokowym, kolanie i biodrze).

Obszerność tego zagadnienia nie pozwala mi w pełni rozwinąć tematu. Zainteresowanych odsyłam do literatury.

Wysoki ciąg na początku możesz wykonywać chwytem podrzutowym – czyli na szerokość nieco szerzej niż barki. Chwyt rwaniowy sam z siebie jest ekstremalnym treningiem siły chwytu.

DYMITRY KLOKOV - martwy ciąg chwytem rwaniowym 260 kg – paski:

Czytaj też

Źródła: http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor2174611 2. "Muscular Development", s. 188 - nr lipiec/sierpień 2013. 3. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

W artykule mówimy o: Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: