Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część I.

Każdy trenujący znajduje się na innym poziomie, przez lata stosowane są różne systemy treningowe. W początkowym okresie aktywności siłowej można zaobserwować tendencję do nadmiernego obciążania mięśni klatki piersiowej oraz ramion. Ba, dla wielu młodych mężczyzn prawie życiową tragedią jest „spadek” na „ławeczce”. Bardzo rzadko zdarza się, by osoby zaczynające trening równomiernie angażowały górę i dół ciała. Na szczęście powoli idea „trenowania tylko wybranych partii mięśniowych” odchodzi do lamusa (nowoczesne plany FBW oraz treningu dzielonego).

Przeczytaj koniecznie:

Plecy szerokie jak szafa, od zaraz – część II.

W rozwoju można wydzielić kilka etapów, różniących się stosowanymi ćwiczeniami i podejściem.

A więc – etap pierwszy to: „klatka, ramiona i brzuch” (czasem do zestawu dołożone są ćwiczenia na barki). Wielu początkujących jest w stanie wykonywać „złoty standard plażowy” – nawet 3-4x w tygodniu! Nierzadko dopiero po kilku tygodniach ćwiczeń, na forach kulturystycznych publikowane są rozpaczliwe posty, o treści mówiącej o braku osiągania postępów– najczęściej mierzonych „wyciskaniem na ławce”. Jeśli chcesz osiągnąć dobry wynik w wyciskaniu leżąc, popełniasz z pewnością błąd polegający na ... ignorowaniu mięśni grzbietu. Przyjrzyj się ćwiczeniu inverted rows (odwrócone wiosłowanie) oraz wiosłowaniu sztangą do klatki w opadzie tułowia – porównaj tor ruchu z wyciskaniem sztangi leżąc – z pewnością wyciągniesz ciekawe wnioski.

Drugi najczęstszy błąd to zły dobór ćwiczeń, częstotliwości i objętości mięśni trójgłowych ramienia, barków i klatki piersiowej. Za wynik w wyciskaniu leżąc odpowiadają w największej mierze najsłabsze ogniwa łańcucha, partie mające największy udział w przełamywaniu krytycznego punktu – czyli m. naramienne (barki) oraz triceps. Ok, temat był wielokrotnie rozwijany na łamach portalu, więc podsumowując: jeśli nie trenujesz grzbietu równie intensywnie jak klatki piersiowej, barków i tricepsa – zapewne nigdy nie osiągniesz progresu na ławce. Jeżeli konsekwentnie będziesz budował masę wybranych grup mięśniowych, na kolejnym etapie spotka Cię porażka! Dlaczego? Zwiększasz masę ciała, ale nie przygotowujesz mięśni grzbietu do rosnącego obciążenia. Przypomina to umieszczanie w bagażniku samochodu kolejnych worków betonu, bez zwiększania mocy jednostki napędowej. To samo dotyczy treningu nóg- rozdmuchana „góra” waży dużo kilogramów. Jeśli kilka lat pomijałeś trening mięśni czworogłowych, przywodzicieli  i łydek przy próbach wykonywania przysiadów spotka Cię wielkie zaskoczenie. Wbrew obiegowym opiniom bieganie, sporty walki czy jazda na rowerze stanowią nikłe obciążenie ud. Z tego powodu najlepsi zawodnicy MMA i K1 wykonują ćwiczenia siłowe, nierzadko z wielkimi ciężarami. Nawet słynny „żelazny” Mike Tyson wykonywał ... przysiady ze sztangą. Fedor Emelianenko, Mirko „Crocop” Filipovic? Ernesto Hoost? Andy Hug? Można godzinami wymieniać zawodników którzy intensywnie trenowali nogi, używając obciążeń. Jeden z gigantów MMA Alistair OVEREEM – w demonstracji swojej piekielnej siły użył 250 kg, bez wysiłku wykonując klasyczne ćwiczenie strongmanów (schody).

Film – słynny zawodnik MMA oraz K-1, Alistair OVEREEM i martwy ciąg strongmanów: 

Przy drugim etapie włączane są ćwiczenia na plecy. Niestety, ze względu na nikłe obciążenie w trakcie treningu klatki piersiowej, tricepsa czy bicepsa – przy próbie trenowania grzbietu pojawia się szok: „jakie to ciężkie!”. Dlatego znakomita większość bywalców siłowni jak ognia unika podciągania na drążku, martwego ciągu czy wiosłowania sztangą. Najczęściej widzi się warianty ściągania drążka do klatki piersiowej oraz karku i wiosłowanie (przy wykorzystaniu linki wyciągu). O wiele rzadszym widokiem jest wiosłowanie. Jeśli już, obciążenie stosowane w tym boju jest nieproporcjonalnie małe.

Etap trzeci – to trening dolnej części ciała czyli nogi. Większość współczesnych amatorsko trenujących zawodników pomija lub drastycznie okraja trening kończyn dolnych. Powód jest ten sam co uprzednio, jest to zbyt ciężki trening. Poza tym „oszczędzony czas” można przeznaczyć na ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Wielu trenujących nigdy nie wykonało żadnego ćwiczenia na dolną część ciała, przez co ich osiągi siłowe i masowe są zubożone.

Najlepsze ćwiczenia na plecy to:

  1. podciąganie na drążku

  2. wiosłowanie sztangą, pół-sztangą i sztangielkami

  3. martwy ciąg (ang. dead lift)

  4. odwrotne wiosłowanie (ang. inverted rows)

  5. zarzut siłowy i klasyczny sztangi na klatkę (ang. power clean)

  6. podciąganie sztangi chwytem rwaniowym (ang. high pull)

I tu listę można by zamknąć.

Minimalistom tak naprawdę wystarczą 3 ćwiczenia bazowe – drążek, wiosłowanie i martwy ciąg. A gdzie maszyny? Nie ma ich na liście, gdyż to surogat. W rzeczywistości pozostałe ćwiczenia (np. ściąganie drążka wyciągu) możesz wykonywać jako rekreację po zasadniczym treningu. Pomimo zmęczenia np. po podciąganiu na drążku – na maszynie bez trudu wykonasz kilkanaście powtórzeń, z maksymalnym ciężarem.

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – droga do podciągania na drążku?

Kilkukrotnie słyszałem tego typu porady w klubach. Choćbyś 10 lat wykonywał ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – raczej nie zaczniesz podciągać się na drążku. Nie tędy droga. Zamiast tracić czas na ściąganie drążka wyciągu – spróbuj inverted rows – odwrotnego wiosłowania.

FILM odwrotne wiosłowanie