Hasło #1 – Trening funkcjonalny
Każdy trening siłowy jest treningiem funkcjonalnym. Każdy trening biegowy jest funkcjonalny. Każdy zmniejsza ryzyko urazów odnoszonych przy codziennym ruchu. Jest to słowo wytrych, które pozwala sprzedawać: piłki lekarskie, gumy TRX, linki, stepy, płotki, drabinki, worki bułgarskie, piłki body-ball, ovo ball. Niestety, z reguły promowane są w ten sposób mające minimalny wpływ na sylwetkę ćwiczenia.
Jak się reklamuje trening funkcjonalny?
Reklama mówi, że: „trening funkcjonalny [...] aktywizuje do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, w odróżnieniu od tradycyjnych metod treningowych”
Tymczasem: niestety, wbrew obiegowym sloganom – przy tradycyjnym treningu kulturystycznym bez najmniejszego problemu można aktywować wszystkie rodzaje włókien mięśniowych. Wolnokurczliwe (typu I) – w trakcie pracy wytrzymałościowej (np. długie serie ze sztangą, dropsety), szybkokurczliwe (typ II)- w trakcie tradycyjnych ćwiczeń siłowych (serie 6-15 powtórzeń).
Akurat w treningu funkcjonalnym nigdy nie użyjesz włókien IIx (najsilniejszych, siłowych).
Dlaczego? Gdyż są one używane do przezwyciężania największego oporu, ciężarów maksymalnych. Z reguły w „treningu funkcjonalnym” nie zobaczysz nawet z daleka właściwego obciążenia roboczego, raczej imitacje – kobiece sztangielki.
Badania naukowe mówią, iż:
- wyciskania na poduszkach równoważnych czy piłkach szwajcarskich – są kiepskimi ćwiczeniami (mniejsza praca mięśni docelowych, gorsze przyrosty),
- to samo dotyczy przysiadów bułgarskich – stwierdzono tam większą aktywność mięśni dwugłowych, czy mięśni skośnych brzucha - zamiast docelowych (przedniej części uda) [2].
- ciężar roboczy na niestabilnej powierzchni był mniejszy od 7 do 10% = mniejsze efekty treningu.
- kolejne badanie i te same wnioski – przysiady na niestabilnej powierzchni oznaczają wzrost pracy mięśni stabilizujących [3],
- specjalna niestabilna powierzchnia do ćwiczeń (Reebok Core Board) okazała się nie mieć żadnego znaczenia dla aktywacji mięśni podczas wykonywania głębokich przysiadów (w porównaniu do stabilnej powierzchni). Angażowanie mięsni rosło ... przy zwiększaniu ciężarów roboczych [4]. Stosowano ciężar masy ciała, 30 i 60% ciężaru maksymalnego.
W kolejnym badaniu porównano 3 warianty wyciskania leżąc [1]:
- stabilna powierzchnia - ławka,
- poduszka równoważna,
- piłka szwajcarska (swiss ball).
16 mężczyzn wykonało 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności, wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu.
W porównaniu do wyciskania na ławce:
- poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%,
- piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%,
- zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej,
- zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
- praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej!
- nie odnotowano strat dla (nieistotnych) m. dwugłowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz m. skośnych zewnętrznych brzucha,
Reklama mówi, że: „W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia.”
A tymczasem: jeżeli ktoś mówi Ci, że nie osiągniesz wzrostu objętości masy mięśniowej, a poprawi jedynie gęstość mięśni i ich napięcie – to stokrotnie większe efekty od „treningu funkcjonalnego” przyniesie zestaw:
- Przysiady klasyczne, pełnozakresowe
- Podciąganie na drążku – z różną szerokością chwytu,
- Odwrotne podciąganie ciała z nogami w powietrzu (inverted rows)
- Klasyczne pompki, w różnym rozstawie,
- Nożyce, scyzoryki (brzuch),
Jeżeli chcesz osiągać efekty na treningu – musisz nabrać masy mięśniowej. To tak jakby obiecywać poprawę wyników biegowych, bez treningu biegowego. Tego się nie da uzyskać.
Co gorsza – w dziesiątkach badań bezsprzecznie udowodniono: co napędza metabolizm? Piece do spalania tkanki tłuszczowej – czyli mięśnie! Brawo drogie panie, nie budujcie masy mięśniowej – pozostańcie w „lidze McDonald’s”.
Hasło ma oczywiste uzasadnienie – przerażone kobiety, które boją się „nadmiernej masy mięśniowej”. Drogie panie, bez ton farmakologii (głównie pochodnych testosteronu) i genetyki stworzonej do „masy” – nigdy nie zbudujecie nawet 40 cm ramienia i 60 cm uda. Polecam obejrzeć zdjęcia pań z kategorii „bikini fitness” – które budzą zachwyt u ćwiczących mężczyzn.
- czym są pełne pośladki?
- czym są kształtne uda i łydki?
- czym są ramiona?
- czym jest dopracowany brzuch?
- czym są barki?
To wszystko masa mięśniowa! Nie chcesz mieć pupy będącej obiektem zazdrości koleżanek – skieruj swoje kroki raczej do „treningu funkcjonalnego” – gdzie przysiady wykonasz od święta, przeważnie bez ciężaru. Najszybsza droga do kształtnych pośladków to przysiady ze sztangą, wykroki i martwy ciąg. Zresztą autor sloganów myli się w zeznaniach – gdyż za chwilę przyznaje, że trening funkcjonalny ma „także poprawiać naszą sylwetkę.”
Reklama mówi, że: „Ten rodzaj treningu angażuje do pracy zarówno mięśnie głębokie, jak i „centralny gorset mięśniowy” tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia zarówno z przodu, jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup”.
A tymczasem: każdy rodzaj treningu siłowego (podnoszenie ciężarów, trójbój, kulturystyka) powoduje gigantyczną pracę mięśni powierzchniowych i głębokich. Jest to kolejny termin ukuty aby przyciągnąć laików. Z pewnością w trakcie podnoszenia 200% masy ciała w martwym ciągu wywołasz kilkusetprocentowo większe obciążenie mięśni głębokich, w porównaniu do np. uginania tułowia leżąc na piłce, wchodzenia na step lub pompek na linkach TRX.
