Pięć podstawowych ćwiczeń, które powinny znaleźć się w Twoim planie

Zaczynasz swoją przygodę z siłownią, wracasz po przerwie, a może po prostu potrzebujesz popracować nad poprawą bazy siłowej? Pięć poniższych ćwiczeń to podstawowe ruchy, na których powinieneś skupić się w swoim treningu.

Ćwiczenia takie jak uginanie przedramion z hantlami, prostowanie przedramion na wyciągu górnym czy odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego mają swoje zastosowanie i mogą jak najbardziej znaleźć się w planie treningowym. Traktować należy je jednak jako ćwiczenia pomocnicze, dodatkowe.

Fundamentalną bazę planu treningowego stanowić powinny ćwiczenia złożone. Przypomnę, że to właśnie te ćwiczenia angażują największą ilość mięśni, zapewniają największy wydatek energetyczny i wywołują największą odpowiedź hormonalną organizmu.

Przysiad

Siadanie, jak również chodzenie, to ruchy, które towarzyszą nam na co dzień. Każdego dnia wielokrotnie siadamy i wstajemy. Nie bez powodu więc przysiad znajduje się na liście najbardziej pożądanych ćwiczeń w Twoim planie treningowym.

To, jak wykonujemy przysiad, może różnić się pomiędzy osobami ze względu na różnice w mobilności oraz proporcjach ciała. Nieco inaczej wyglądać będzie przysiad u osoby z długimi kończynami i mniejszym tułowiem, niżeli u osoby z długim tułowiem i krótszym kończynami. Niemniej, fundamentalne zasady pozostają takie same.

Wykonywanie przysiadów pozwala na wzmocnienie niemalże całego ciała. Przede wszystkim pracować będą mięśnie nóg i pośladków, jak również mięśnie pleców i brzucha.

Ponadto, ruch przysiadu znajduje zastosowanie w innych ćwiczeniach, przekładając się na osiąganie w nich lepszych efektów – m.in. w martwym ciągu czy podrzucie.

Przysiady to ciężkie ćwiczenie angażujące wiele mięśni, jeśli wykonujemy po więcej niż 6-8 powtórzeń w serii bez problemu osiągniemy puls zbliżony do maksymalnego. To niemalże tak jakbyśmy wykonywali interwały. Oznacza to, że serie przysiadów mogą nie tylko budować siłę, ale również pomagać w poprawie wydolności i redukcji tkanki tłuszczowej.

Przysiad wykonywać możemy w wielu odmianach:

  • bez obciążenia
  • z kettlem (goblet squat)
  • ze sztangą na plecach
  • na pudło
  • przednie
  • wykroczne
  • bułgarskie

Warto eksperymentować i włączać do swojego planu treningowego różne wariacje tego ważnego ćwiczenia.

Nie zamieniaj przysiadów na wypychanie ciężaru na suwnicy!

Przysiady tworzą mocniejszy impuls hormonalny niż podobnie ciężki trening wyciskania nogami na suwnicy. Ponadto, przysiad to bardziej naturalny ruch dla naszego ciała. Wymaga on nas nie tylko siły mięśni nóg i pośladków, ale również odpowiedniej stabilizacji całego ciała.

Wyciskanie na suwnicy pozwala na zakładanie dużo większego obciążenia – w pozycji siedzącej, która nie jest najlepszą pozycją dla naszego kręgosłupa. Ćwiczenie może powodować duże przeciążenia w kręgosłupie i stawach kolanowych, szczególnie wykonywane niepoprawnie.

Martwy ciąg

Kolejnym kluczowym ćwiczeniem, którego nie powinieneś pomijać jest martwy ciąg. Ćwiczenie wymagające ruchu „hip hinge”, czyli ruch angażujący pracę biodra.

Martwy ciąg jest ciężkim technicznie ćwiczeniem. Z tego względu część osób z niego rezygnuje. Jest to ogromnym błędem. Po pierwsze z tego powodu, że ćwiczenia złożone dają największy bodziec dla naszego organizmu, a treningi dzięki nim stają się bardziej efektywne.

Mimo tego, że ćwiczenie te wykonujemy wielokrotnie każdego dnia (chociażby podnosząc zakupy z ziemi), wiele z nas nie potrafi wykonać go prawidłowo. Między innymi z tego powodu sporo ludzi skarży się na bóle pleców. Aby tego uniknąć, powinniśmy zadbać o wyrobienie sobie podstawowych wzorców ruchowych.

Martwy ciąg, podobnie jak przysiad, angażuje wiele mięśni, umożliwiając tym samym spory wydatek kaloryczny i znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu.

Martwy ciąg posiada wiele odmian:

  • klasyczny
  • sumo
  • rumuński
  • na prostych nogach
  • jednonóż

Możemy wykonywać je zarówno z hantlami, kettlami, jak i sztangą.

Wiosłowanie

Kolejnym ćwiczeniem, na którym warto się skupić, jest wiosłowanie. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia siłę całych pleców. Opanowanie techniki wiosłowania jest niezwykle istotne, gdyż będzie przekładało się na inne ćwiczenia wymagające siły mięśni pleców.

Wiosłowanie możemy wykonywać w wielu formach i odmianach, poniżej kilka przykładów:

  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
  • wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
  • wiosłowanie hantlem w podporze
  • inverted rows
  • przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha

W ćwiczeniu tym warto stosować różne rodzaje chwytu.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń angażujących górne partie mięśniowe. Nie jest to jednak ćwiczenie należące do łatwych, z tego powodu wiele osób pomija je w swoim planie.

Podciąganie jest ćwiczeniem bardzo wszechstronnym, angażuje zarówno mięśnie pleców, jak i ramion. Wpływa na ogólną sprawność i siłę. Stanowi najważniejsze ćwiczenie górnych partii mięśniowych.

Praca włożona w podciąganie na drążku i osiągane dzięki niej efekty są nieporównywalnie większe do tych, jakie osiągnąć możemy poprzez ćwiczenia wykonywane na maszynach czy wykonując ćwiczenia izolujące poszczególne, górne partie mięśniowe.

Wyróżniamy kilka rodzajów podciągania w zależności od zastosowanego chwytu i szerokości rozstawu ramion.

  • podciąganie chwytem neutralnym
  • podciąganie podchwytem (szeroko i wąsko) - tak zwane chin ups
  • podciąganie nachwytem (wąsko i szeroko) – tak zwane pull ups

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia na drążku zacznij od :

  • ściągania drążka do klatki piersiowej
  • opuszczania się na drążku
  • podciągania z pomocą partnera lub z gumą
  • zwisu na drążku

Wyciskanie

Mówiąc o wyciskaniu na myśli mam zarówno wyciskanie leżąc (klatka piersiowa), jak również wyciskanie stojąc/siedząc (mięśnie naramienne).

Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie. Zalicza się do podstawowych ćwiczeń wielostawowych górnej części ciała. Obok przysiadu i martwego ciągu znajduje się wśród ćwiczeń trójboju siłowego.

Wyciskanie leżąc to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej. Oprócz niej pracują również mięśnie naramienne oraz trójgłowe ramion. Przy prawidłowej technice angażujemy także mięsień najszerszy grzbietu.

Wyciskać możemy sztangę lub hantle: leżąc na ławce płaskiej lub na ławce skośnej. Dodatkowo istnieją odmiany wyciskania w leżeniu na ziemi (floor press).

Wyciskanie stojąc (OHP – overhead press) jest jednym z najważniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które powinno znaleźć się w planie treningowym zarówno osoby początkującej, jak i zaawansowanej.

Wykonywanie OHP może pomóc poprawić wyniki w wyciskaniu leżąc. Wyciskanie sztangi stojąc może być znakomitym treningiem dla mięśni brzucha i pleców.

Podsumowując, niezależnie od tego czy jesteś osobą początkującą, czy masz już pewne doświadczenie, warto skupić się w swoim planie na podstawowych ćwiczeniach budujących fundamentalne podstawy siły. Do ćwiczeń takich zaliczyć należy przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, podciągania na drążku, wyciskania leżąc oraz stojąc. Skoncentrowanie się na poprawnych wzorcach ruchowych w tych kluczowych ćwiczeniach zapewni  długoterminowy sukces zarówno w kwestii budowania siły i sprawności, jak i kształtowania sylwetki.