Od wielu lat szereg „ekspertów” promuje ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, są reklamowane jako: „trening nadający ćwiczącemu wielką siłę i wygląd twardziela oraz ogólną sprawność fizyczną”. Olivier Lafay “Trening siłowy bez sprzętu”, Paul Wade “Skazany na trening” oraz szereg książek Pavla Tsatsouline (np. „Nagi wojownik”). Aby nikt nie zarzucił mi, że nie znam powyższych pozycji – pierwsze dwie od dawna stoją na półce, większość publikacji Tsatsouline jest dostępnych w sieci w wersji elektronicznej.

Co gorsza, na własnej skórze przekonałem się jak działa podobny trening, przez kilkanaście lat trenowałem bez obciążenia – podciąganie, skłony, pompki na jednej i obu rękach, podciąganie na drążku, przysiady, pompki w staniu na rękach, mostki i szereg innych ćwiczeń. Niestety, zacząłem budować masę i siłę dopiero używając znacznych obciążeń w treningu siłowym. Bez dedykowanego treningu nigdy nie osiągnąłbym nawet cząstki. Nadal potrafię wykonać kilkadziesiąt podciągnięć na drążku, pompki na jednej ręce lub przysiady na jednej nodze – ale czy to o czymkolwiek świadczy? Niestety, nie.

Fakt: lepsze jest ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, niż nic nie robienie. Jednak czy marketingowe slogany i „wspaniałe ćwiczenia” są skuteczniejsze od treningu siłowego z obciążeniem? (np. ukierunkowanego na budowanie siły i masy mięśniowej) Wręcz przeciwnie. Wspomniani eksperci próbują łamać jedną z podstawowych zasad treningu siłowego – to znaczy, zbyt małe obciążenie (mniejsze niż 60% ciężaru maksymalnego) nie buduje siły, ani masy mięśniowej. Trening z obciążeniem własnego ciała nadaje się do trenowania wyłącznie osób początkujących. Taki człowiek gdy przychodzi do klubu np. w wyciskaniu leżąc używa ciężaru mniej więcej takiego jak przy klasycznych pompkach, podobnie jest z przysiadami.

Na szczęście Pavel Tsatsouline już na samym początku swojej książki „Nagi wojownik” napisał jakże prawdziwe zdanie: „NAJLEPSZE REZULTATY (przyrost masy mięśniowej) osiągniesz jeśli masz do dyspozycji sztangi, kettlebells, drążki do podciągania itd.”.

Wracając do Paul’a Wade’a i jego książki „Skazany na trening. Więzienna zaprawa”, autor napisał: „uważają się za silnych facetów, bo mają 45 cm w obwodzie ramion, wyciskają ciężką sztangę na ławeczce i dobrze wyglądają. Ilu z nich ma naprawdę siłę? Ilu dysponuje siłą sportową, którą mogą wykorzystać? Ilu z nich byłoby w stanie wykonać 20 pompek na jednej ręce? Ilu zrobi przysiad na jednej nodze i mostek? Ilu wykonałoby podciągnięcie na jednej ręce?”

Autor ma rację, że 90% trenujących w klubach nie buduje siły funkcjonalnej, używa bowiem treningu dzielonego Weidera, nie wykonuje ćwiczeń dynamicznych, prawie nie ćwiczy nóg i pleców (np. przysiady, ciężkie wiosłowanie, podciąganie na drążku) i waży zbyt dużo do wykonywania „ewolucji”. Ale żadne z ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała nie przyniosą pożądanego wyglądu i masy mięśniowej – a o to chodzi tym 90% trenujących. Stwierdził to nawet Tsatsouline. Wystarczy jednak zmienić formułę treningu na całościowy (okresowo FBW), uzupełnić o ćwiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut, skoki na skrzynię, plyometria), dodać bieganie i interwały – aby powstał bardzo sprawny, szybki zawodnik.

Niestety – promowane przez Wade’a czy Tsatsouline ćwiczenia są groźne dla stawów. Przykładowo przysiady na jednej nodze to prosta droga do kontuzji stawu kolanowego. Zmuszamy ciało do niefizjologicznego ruchu, ryzykując zdrowiem.

Co ciekawe Paul Wade posunął się do stwierdzeń: „kalistenika zapewnia tak zdumiewającą siłę [...] ćwiczenia prowadzą do wyrobienia większej siły, niż te z obciążeniami zewnętrznymi”. Gdyby było to choć w części prawdą, nastąpiłaby rewolucja – żaden strongman, trójboista ani podnoszący ciężary – nie musiałby używać sztangi i wymyślnych obciążeń oraz podnosić gigantycznych ciężarów. Jednak skoro w sporcie w którym są gigantyczne pieniądze nikt nie porzucił używania sztang i obciążeń – to znaczy, że nie da się budować siły, bez obciążeń zewnętrznych. Przeciętnej klasy trójboista czy strongman potrzebuje 300 kg obciążenia do treningu, wyższej klasy nawet ponad 400 kg (słownie czterysta kilogramów). Czy te gigantyczne ciężary da się zastąpić obciążeniem 100 czy 110 kg (masą ciała wytrenowanej osoby) – gdzie efektywnie dostępna będzie jedynie część tej masy? Niech każdy sam przemyśli to zagadnienie. Jakoś nie zdarzyło się, by w zawodach strongman wystartował człowiek który nie przerzuca setek ton w swoim treningu, używając gigantycznych ciężarów. Podobnie w podnoszeniu ciężarów (rwanie i podrzut) czy w trójboju. Dlaczego, skoro kalistenika to tak znakomite narzędzie budujące „nadludzką siłę”? Każdy z tych „zdumiewająco silnych” adeptów kalisteniki bez wątpienia chętnie zgarnąłby np. 45 tysięcy dolarów np. za wygranie zawodów arnold classic strongman?

Co więcej Paul Wade napisał m.in. że „kulturystycznym odpowiednikiem podciągania na drążku jest wiosłowanie sztangą” co świadczy o kompletnym braku obycia autora z ćwiczeniami siłowymi, gdzie podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych i najczęściej promowanych. Wiosłowanie sztangą wg autora jest „niebezpieczne dla kręgosłupa i dolnej partii pleców oraz barków. Jak jest w rzeczywistości? Wiosłowanie to jeden z najbardziej naturalnych ruchów, przy choć minimalnym wytrenowaniu dolnego odcinku grzbietu (rozbudowanie prostowniki – czyli mięśnie stabilizujące) – całkowicie bezpieczny. Co ciekawe, wiosłowanie sztangą można wykonywać nawet leżąc na ławce, co znacząco odciążą mięśnie stabilizujące i kręgosłup. Takich „kwiatków” w książce „skazany na trening – zaprawa więzienna” jest dużo więcej.

Autor sam nie dostrzega sprzeczności, w tym co głosi. W jednym miejscu Wade napisał, że „kulturystyka i nadwaga to najlepsi przyjaciele” – co jest wierutną bzdurą, za chwilę (o podnoszeniu własnego ciała) „im jesteś tęższy, tym trudniejsze się to staje”. Jakim autor musiałby być cudotwórcą – żeby zapewnić komukolwiek „wielką, barczystą posturę”, „wygląd twardziela” oraz „doskonałą sylwetkę” – przy ZMNIEJSZENIU wagi ciała? Każdy, mający choć minimalne pojęcie o treningu wie, że bez wzrostu masy (w przypadku szczupłych osób) nawet o 30-50 kg (sic!) nie ma mowy o „wielkiej sylwetce”! W moim przypadku dopiero waga ciała ponad 100 kg (przy minimalnym udziale tkanki tłuszczowej) zapewnia choć przeciętny wygląd (bez treningu ważyłem mniej niż 80 kg). Dodatkowo autor nie odróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – nazywając duże mięśnie „nadwagą”. Nadwaga to nadmiar tłuszczu w organizmie. Niestety Paul Wade nie zdążył się zorientować, że kulturyści mają kilka procent tkanki tłuszczowej w organizmie (charakterystyczne, pocięte, użylone sylwetki są niemal pozbawione tkanki tłuszczowej)! Tłuszcz jest wrogiem kulturysty. Autor ma rację – duża masa ciała uniemożliwia wykonywanie cyrkowych sztuczek – ale komu jest potrzebne „podciąganie na jednej ręce” albo „pompka na jednej ręce”. Człowiek ma dwie ręce właśnie po to, by ich używać w każdym działaniu. Czy Paul Wade krytykuje bokserów, że używają obu rąk, a powinni jednej? Albo gimnastyków, że nie podpierają się tylko na jednej ręce? Niedługo usłyszymy, że biegacze powinni skakać na jednej nodze, a uprawiający zapasy używać tylko jednej nogi i ręki w walce?

Paul Wade podpiera się także np. postaciami Johna Grimka czy Siga Kleina – nie zdając sobie sprawy, że były to genetyczne fenomeny, które przy ukierunkowanym na siłę treningu osiągnęłyby szczyt możliwości ludzkiego organizmu.

Sprzeczności i dziwnych, sprzecznych z przyjętą obecnie wiedzą dotyczącą treningu jest dużo więcej w każdej książce poświęconej treningowi z masą własnego ciała. Zalecam podchodzić z bardzo dużą ostrożnością do ćwiczeń tego rodzaju, a z pewnością zastanowić się nad prawdziwością większości tez głoszonych przez Wade’a, Tsatsouline’a którzy sami głoszą wiele teorii, nie mając sylwetek wskazujących na intensywny trening siłowy. Gdzie te „potężne mięśnie” i „nadludzka siła”?