HSPU - skrót od angielskich słów handstand push ups – czyli pompki w staniu na rękach. Trzeba przyznać, że nie jest to ćwiczenie łatwe i przyjemne. Jeśli jednak interesuje Cię osiągnięcie pewnego stopnia sprawności fizycznej, zwłaszcza w ćwiczeniach z własnym ciałem i lubisz wyzwania, to jest to ćwiczenie odpowiednie dla Ciebie.
O co chodzi w HSPU?
Jak wspomniałam wyżej, HSPU to pompki w staniu na rękach. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ugięć w stawie łokciowym w staniu na rękach. Pozycja wyjściowa to stanie na rękach z pełnym wyprostem w stawach łokciowych. O wykonaniu pełnej pompki mówimy, gdy z pozycji wyjściowej, uginając ręce w łokciach zejdziemy głową do ziemi, a następnie prostując ręce, wrócimy do pozycji wyjściowej.
Pompki w staniu na rękach to ćwiczenie o charakterze siłowym, wykorzystujące masę własnego ciała.
Wykonanie HSPU wymaga odpowiedniej równowagi i siły mięśni posturalnych, a także mięśni naramiennych, mięśni trójgłowych ramion oraz mięśni górnej części klatki piersiowej.
To w jakim stopniu angażujemy poszczególne partie mięśniowe zależy od szerokości rozstawu ramion. Im szerzej rozstawimy ręce, tym bardziej zaangażujemy mięśnie ramion, im ręce rozstawimy węziej, tym bardziej zaangażujemy mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion.
Prawidłowe wykonanie pompek w staniu na rękach zobaczysz na poniższym filmie:
Jak się do tego zabrać?
Przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę, że pompki w staniu na rękach nie są łatwym ćwiczeniem. Ich prawidłowe wykonanie wymaga sporo pracy i wytrwałości. Ćwiczenie to zaliczyć należy do ćwiczeń zaawansowanych.
Stanie na rękach
Na początek zadbaj o to by opanować dwa ćwiczenia: stanie na głowie oraz stanie na rękach. Na początek możesz asekurować się ścianą. Stawaj na rękach jak najwięcej i wytrzymuj w tej pozycji jak najdłużej. Staraj się w jak najmniejszym stopniu opierać o ścianę. W pozycji stania na rękach wytrzymuj nawet 2- 3 minuty.
Pike push up
Następnie warto przyzwyczaić ciało do pracy w nieco innej pozycji niż w standardowej pompce. W tym celu wykonujemy pike push ups.
Ciało układamy w „literkę V”, biodra wypchnięte w górę i wykonujemy pompki.
Pike push up z nogami na skrzynce
Jeśli opanujemy tamto ćwiczenie, możemy przejść do wykonywania tego ćwiczenia w nieco trudniejszej wersji. W tym celu przyda nam się skrzynka lub ławeczka. Na niej stawiamy nogi tak, by uzyskać kąt 90 stopni. W ćwiczeniu tym korpus będzie pracował już w taki sam sposób, jak przy pełnej pompce przy ścianie.
Ćwiczenie to możesz zobaczyć na poniższym filmiku:
Pół-pompki w staniu na rękach
Pół-pompki oznaczają, że głowa pokonała połowę drogi do podłogi. Na początku liczy się każde powtórzenie, a zwiększanie ich liczby powinno następować stopniowo.
Porada: Pod głowę warto podłożyć talerze (obciążenia) lub książki.
Zacznij od wykonywania pół-pompek z przykładowo 5 książkami ustawionymi pod głową. Jeśli dajesz radę wykonać 5-10 powtórzeń w serii z dotknięciem głową do książki/talerza, możesz przejść do kolejnego etapu. Zabierasz jedną książkę/talerz spod głowy i wykonujesz to samo ćwiczenie. Czynność tę powtarzasz aż do momentu, gdy wyciągniesz wszystkie książki spod głowy i schodzić będziesz głową do ziemi. Wówczas wykonujesz już pełną pompkę w staniu na rękach. Do pełnych pompek nie przechodź jednak wcześniej niż wtedy, gdy uda Ci się wykonywać w serii po 20 pół-pompek.
Kipping HSPU
Jeśli potrzebujesz wykonywać dużą ilość pompek w staniu na rękach w określonym czasie (przykładowo w czasie workoutu na zawodach) spróbuj pompek w staniu na rękach z kippingiem. Kipping wykonywać można z jednej nogi lub z obu. Kipping to nic innego jak wybicie z nóg, poprzez ugięcie w biodrach i wypchnięcie pięt w górę. Wykonanie kippingu polega na podciągnięciu nóg do klatki piersiowej, uginając je w biodrach oraz kolanach, a następnie przez jeden mocny ruch wypychamy pięty w górę jednocześnie prostując ramiona. Bardzo ważne jest by pięty kierować ku górze, po to by nie odbijać się od ściany.
Na co uważać?
Bardzo ważny jest prawidłowy kąt pracy ramion zwłaszcza w stawach łokciowych. Należy zwracać uwagę na to, by łokcie nie rozchodziły się na boki.
Podsumowanie
HSPU nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń. Jeśli jednak lubisz wyzwania, to ćwiczenie będzie odpowiednie dla Ciebie. Niewątpliwą zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że nie potrzebujemy do nich żadnego sprzętu i możemy wykonywać je niemalże wszędzie, skutecznie wzmacniając całe ciało.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
