Dzięki przysiadom pracujesz wieloma dużymi grupami mięśniowymi. Przysiady są ćwiczeniem, które można wykonywać w wielu wariantach, dzięki czemu nieco inaczej angażujemy do pracy mięśnie. Przykładowo, w przysiadach high bar skupiony jest na mięśniach czworogłowych ud, w przysiadach low bar uwaga kierowana jest na całą tylną taśmę – pośladki, mięśnie dwugłowe ud.
Przysiad określany jest również mianem ćwiczenia funkcjonalnego, które zwiększa Twoją zdolność do wykonywania codziennych zadań. Nic dziwnego, że przysiad w wielu kręgach zyskał miano króla ćwiczeń. Pomyśl o tym, ile razy przysiadasz w swoim codziennym życiu? Przysiad wykonujemy siadając na kanapie i wstając z krzesła, a także za każdym razem, gdy po coś kucamy. Jest to ruch, który warto doskonalić.
Zacznij od opanowania podstawowego przysiadu przedniego i tylnego. Możesz wykonywać je zarówno z obciążeniem własnego ciała, z kettlem, jak i ze sztangą. Możesz wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, jak również ze sztangą umieszczoną na plecach. Możesz wykonywać przysiad high bar angażujący najbardziej mięśnie czworogłowe ud, jak również low bar, tak by pracować mocno pośladkami i mięśniami dwugłowymi ud. Możliwości jest wiele. Korzystaj z nich, a przysiady nigdy Ci się nie znudzą. Gdy opanujesz już powyższe formy przysiadów, możesz poszerzyć swoje horyzonty i dodać kolejne wariacje tego ćwiczenia. Mowa o formach unilateralnych przysiadu – przysiady na jednej nodze.
Oto trzy podstawowe formy przysiadów unilateralnych:
- przysiady bułgarskie
- przysiad na jednej nodze (tzw. pistolet)
- przysiad wykroczny
Jak się za to zabrać?
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w osiągnięciu celu:
- zacznij z obciążeniem własnego ciała,
- za dodatkowe obciążenie w postaci hantli, kettlebells czy sztangi sięgnij dopiero wtedy, gdy opanujesz dobrze technikę ćwiczenia,
- przysiad na jednej nodze – pistolet zacznij wykonywać przytrzymując się pasów TRX,
- przysiad bułgarski wykonuj w oparciu jednej nogi na ławce (zwróć uwagę, by ławka nie była zbyt wysoka),
- w każdym z wymienionych ćwiczeń zadbaj o prawidłową pracę stopy. Stopa powinna mieć przez cały czas wykonywania ćwiczenia, trzy punkty podparcia – pod dużym palcem, pod małym palcem i pod piętą. Łuk stopy powinien być napięty,
- powoli uginaj nogę i opuszczaj ciało w dół utrzymując przez cały czas napięcie mięśni,
- wstając odpychaj się mocno nogą, na której stoisz, od ziemi,
- wykonuj ćwiczenia na obie nogi, zawsze w takiej samej ilości powtórzeń na obie strony.
Brzmi prosto, ale w praktyce nie jest to łatwe. Większość ludzi ma początkowo problem z wykonaniem przysiadów na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu. To wymaga praktyki. Bardzo łatwo jest stracić tu prawidłową technikę. Nie śpiesz się! Może się okazać, że kiedy schodzisz w dół, Twoje kolano kieruje się do wewnątrz. Jeśli tak jest, pracuj nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych i rotacją zewnętrzną kości udowej. Bardzo ważny jest tutaj również silny korpus. Mocne mięśnie stabilizujące postawę i pośladki, pomogą ustabilizować Twoje kolano podczas wykonywania przysiadu. Im bardziej stabilne będą Twoje kolana, tym łatwiejsze i bezpieczniejsze będzie to ćwiczenie.
Przysiady na jednej nodze, zwłaszcza tak zwane pistolety, nie są ćwiczeniem odpowiednim dla osób początkujących. Musisz rozwinąć pewien poziom siły w dolnej części ciała i korpusu, a także mieć wystarczającą mobilność stawu skokowego, kolan i bioder, aby wykonać ruch bezpiecznie.
