Jak zabrać się za układanie diety?

Również na forach internetowych, zadając pytanie o dobór suplementów pomagających przełamać stagnację, czy zakładając temat z prośbą o pomoc w modyfikacji treningu, który nie przynosi rezultatów szybko pojawia się diagnoza” „nie masz diety” i przykaz jej ułożenia. O ile jednak praca nad jadłospisem prowadząca do jego jakościowej poprawy jest bez wątpienia wskazana, o tyle metody często wskazywane jako optymalne, czy też – jedynie słuszne budzą wiele wątpliwości.

Od czego więc zacząć układanie diety?

W jednym z niedawno napisanych artykułów przedstawiłem definicję diety jako: „terminu opisującego sposób odżywiania jednostki”. Innymi słowy dietę posiada każdy, nie każdy jednak ma dietę dostosowaną do swoich potrzeb i możliwości. Tak więc dość logicznym rozwiązaniem wydaje się zamiast tworzyć dietę od nowa – poprawić tą aktualną. Sceptycy mogli by powiedzieć, że analiza i korygowanie jadłospisu wymaga wiedzy. Ano wymaga, nie jest to jednak wiedza tajemna. Należy jej szukać w rzetelnych źródłach i systematycznie poszerzać. Warto udać się też choćby na jedną wizytę do dobrego dietetyka.

Poza tym, wbrew pozorom większość osób doskonale sobie zdaje sprawę, że frytki, pizza czy wata cukrowa nie są wartościowym składnikiem diety. Tak więc one pierwsze wymagają eliminacji. Ponieważ jednak po usunięciu ich z jadłospisu powstanie luka – należy ją czymś załatać. Najlepszym zamiennikiem słodyczy będą świeże, a także suszone owoce, najlepszym zamiennikiem chipsów – orzechy lub migdały. Jest o jeden z wielu kroków, które należy sukcesywnie podejmować, konsekwentnie ulepszając swoją dietę. Do tej pory jadłeś na obiad schabowego z frytkami? Ok. Następnym razem zamiast frytek zjedz ziemniaki albo ryż, za kolejnym dodatkowo, zamiast smażyć mięso w panierce grilluj lub upiecz. I pamiętaj o surowce. W ten sposób, choć pomimo że nie będziesz wprowadzać rewolucyjnych zmian, po pewnym czasie Twoja dieta zmieni się diametralnie.

Układanie diety - dobór produktów żywnościowych

Żywność jest źródłem związków o charakterze energetycznym, budulcowym i regulatorowym, takich jak białko, węglowodany, tłuszcz oraz witaminy i składniki mineralne, a także wielu innych substancji wpływających na funkcjonowanie naszego organizmu. Podstawą układania sportowej diety jest taki dobór pokarmów, by dostarczały składników pokarmowych w komplecie i by charakteryzowały się najwyższą jakością.

Warto opierać się przy tym na żywności niskoprzetworzonej, czyli takiej, którą od surowca, z którego powstała do produktu finalnego dzieli stosunkowo niewiele różnic. Innymi słowy, świeże mięso z kurczaka jest zdecydowanie lepszą pozycją niż przygotowana z niego szynka, czy już zwłaszcza parówka, która nawet” koło niego nie leżała”.

Układając dietę powinieneś zapoznać się wstępnie z charakterystyką poszczególnych grup produktów spożywczych i umieć rozpoznać, które stanowią źródło białek, które tłuszczu, a które węglowodanów. Istotne przy tym jest, by rozróżniać dobre i złe źródła w/w składników pokarmowych.

Obrazując: dobrym źródłem białka są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, Ty koncentrować powinieneś się na produktach świeżych, jak choćby świeże mięso, omijać natomiast gotowe do spożycia jego przetwory. To samo dotyczy wyboru płatków śniadaniowych, zwykłe „owsiane górskie”, są zdecydowanie lepszą opcją niż wysokoprzetworzone opcje „light” czy „fit”.

Właściwy dobór produktów żywnościowych stanowi podstawowy element kompozycji jadłospisu. Wiele osób koncentruje się jedynie na odpowiednim spożyciu kalorii bądź też zrealizowaniu założeń dotyczących spożycia odpowiedniej ilości białka. Tymczasem to z jakich źródeł pokarmowych dana kaloria, czy dany gram białka pochodzi ma dla nas nieocenione znaczenie.

Układanie diety - dobór produktów białkowych

W ostatnich czasach białko zyskuje na popularności z wielu względu na fakt, iż modne diety odchudzające opierają się właśnie na proteinach, a ich autorzy tychże diet zapewniają o korzystnym wpływie białka na naszą sylwetkę. Białko, a dokładnie aminokwasy, z których się składa stanowią w organizmie przede wszystkim materiał budulcowy. Odpowiednia podaż ma szczególne znaczenie dla osób, które zainteresowane są zwiększeniem masy mięśniowej, a także – redukcji tkanki tłuszczowej.

Najlepszym źródłem białka są oczywiście produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, jaja oraz ryby i nabiał. Wynika to z faktu, że pokarmy te zawierają tzw. białko kompletne, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Produktom roślinnym zazwyczaj brakuje któregoś z egzogennych aminokwasów lub zawierają go stosunkowo niewiele, ale poprzez umiejętne zestawianie ze sobą produktów pochodzenia roślinnego osoby, które nie jedzą mięsa również mogą otrzymać białko pełnowartościowe (komplementarne).

Wybierając źródła białka, należy koncentrować się na produktach świeżych, surowych i przetwarzać je w warunkach domowych. Produkty poddane technologicznej obróbce takie jak kiełbasa, czy tuńczyk konserwowy powinny stanowić jedynie niewielką część udziału w jadłospisie. Zamiast używać do obkładu na chleb szynki wysokowydajnej, która zawiera 50% mięsa, korzystniej jest używać upieczoną samemu szynkę wieprzową, lub grillowaną pierś z indyka.

Układając dietę należy pamiętać także o zapewnieniu odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, a także błonnika. Ich doskonałym źródłem są warzywa oraz owoce. Najlepiej świeże, ewentualnie gotowane na parze lub spożywane w postaci zup. Warzywa zielone takie jak sałata rzymska, brokuły, szpinak, a także pomidory, ogórki, marchew powinny znaleźć swoje miejsce w każdym posiłku. Nawet diecie odchudzającej powinno się także znaleźć miejsce na niskokaloryczne owoce.

Układanie diety - dobór produktów tłuszczowych

Z tym składnikiem pokarmowym związanych jest wiele zabobonów i nieporozumień. Tłuszcz po okresie żywieniowej banicji, kiedy za wszelką cenę starano się ograniczyć jego spożycie, powoli wraca do łask, jako wartościowy składnik jadłospisu. Podobnie jak w wypadku innych makroskładników diety nie tylko ilość, ale również jakość spożywanego tłuszczu ma elementarne znaczenie dla optymalizacji rozwoju formy sportowej i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ważna przy tym jest nie tylko całkowita ilość spożywanego tłuszczu, ale także jego rodzaj i relacja pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. Nawet jednak bez szczegółowych wyliczeń poprawić można swój aktualny jadłospis poprzez odpowiedni dobór produktów żywnościowych.

Dobrym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek „extra virgin”, a także orzechy włoskie, migdały, nerkowce i orzechy laskowe będące źródłem głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowić powinny bazę tłuszczową naszej diety. Warto więc bazować na w/w pokarmach. Swoje miejsce w zdrowym menu mają także całe jaja (żółtka jajek), tłuste ryby, wysokolinolenowy olej lniany, olej rzepakowy i awokado, a także świeże masło. Należy pamiętać jednak, że nie każdy tłuszcz jest w naszej diecie pożądany.

Bezwzględnie unikać należy olejów rafinowanych, margaryn twardych i wszystkich produktów żywnościowych zawierających w składzie „tłuszcz cukierniczy” i „utwardzone tłuszcze roślinne”. Należy pamiętać, że długotrwałe podgrzewanie tłuszczy powoduje zmianę ich właściwości i potencjału biologicznego. Do ewentualnego smażenia można używać oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, do długotrwałego smażenia – smalcu. Pod żadnym pozorem nie powinno się smażyć na oleju lnianym i innych olejach będących źródłem NNKT, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury łatwo ulegają one utlenianiu i powstają związki o niekorzystnym wpływie na nasze zdrowie.

Układanie diety - dobór produktów węglowodanowych

Właściwy dobór produktów żywnościowych będących źródłem węglowodanów ma bardzo istotne znaczenie. Węglowodany, a dokładnie ich nadmiar często obwiniane są za problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Faktycznie zbyt wysokie spożycie rafinowanych cukrów takich jak sacharoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy może być przyczyną zaburzeń metabolicznych i problemów z estetyką sylwetki. Wszelkiego rodzaje wyroby cukiernicze, słodycze, słodzone napoje, białe pieczywo, a również owocowe jogurty i smakowe płatki śniadaniowe powinny ulec maksymalnej marginalizacji

Pokarmy takie jak ryż, warzywa, owoce, mało popularne u nas słodkie ziemniaki, a także produkty zbożowe z maki z pełnego przemiału to dobre źródło węglowodanów i powinny stanowić bazę jadłospisu. Szczególnie istotne jest spożycie węglowodanów po zakończeniu treningu i tutaj możemy sobie pozwolić nawet na cukry proste, najlepiej jednak by pochodziły one z konwencjonalnej żywności takiej jak owoce.

Warto też pamiętać, że długotrwała obróbka termiczna pokarmów zmieniać może właściwości zawartych w nich węglowodanów. Skrobia pod wpływem wysokiej temperatury ulega dekstrynizacji lub hydrolizie. Rozgotowany pokarmy są lżej strawne, ale mogą gwałtowniej podnosić poziom glukozy we krwi, co z punktu widzenia pracy nad estetyką sylwetki może być niekorzystne. Zaznaczam, że nie chodzi bynajmniej o to, by spożywać makaron na surowo, tylko by nie gotować go zbyt długo.

Właściwy dobór pokarmów będących źródłem węglowodanów ma nie mniejsze znaczenie niż właściwy dobór produktów białkowych czy tłuszczowych. Już poprzez odpowiednią korektę jakości spożywanych węglowodanów, nawet bez zmian ilościowych możemy uzyskać efekty w postaci poprawy wielu parametrów metabolicznych.