Jak podnieść sobie pośladki?

W poprzednim artykule omówiłem, jak spalić nadmiar tłuszczu z pośladków. Podniesienie pośladków będzie równie dużym wyzwaniem. Kształt tej części ciała zależy głównie od genów (profilu hormonalnego), trybu życia (aktywności), poziomu tkanki tłuszczowej, diety. Na sukces składa się całokształt podejmowanych działań. Czy można bez skalpela podnieść pośladki, sprawić by lepiej wyglądały? Na pewno lepiej jest spróbować poprawić sylwetkę ćwiczeniami, zamiast nic nie robić i narzekać na swoją pupę.

Przeczytaj koniecznie:

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

przeczytaj koniecznie: Jak spalić tłuszcz z pośladków?

Pośladki składają się z mięśni i tkanki tłuszczowej – odpowiednie proporcje poszczególnych tkanek stanowią o wyglądzie pupy. Jeśli masz nadmiar tłuszczu – skup się na diecie, treningu siłowym oraz aerobowym (np. bieganie). Jeśli masz za mało mięśni – wdróż kilka podstawowych ćwiczeń siłowych oraz odpowiednią dietę.

Najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków:

1. Przysiad olimpijski ze sztangą.

Kara Bohigian – przysiady olimpijskie

Zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu i szereg innych m. grzbietu

Przysiad to klasyczne ćwiczenie rozwijające siłę, masę i kształtujące całe ciało. Gdy wykonujesz kilka serii przysiadów - brzuch oraz pośladki mają zapewniony osobny trening.

Wykonanie: układamy gryf wysoko na plecach, ściągamy łopatki, napinamy brzuch oraz plecy (tzw. zablokowanie), nabieramy powietrza. Ruch przysiadu zaczynamy jakbyśmy siadali na krześle. Nie polecam przysiadów na suwnicy. Maszyna wymusza nienaturalny, kontuzjogenny tor ruchu. Dobrym wyborem jest sztanga (umieszczana wysoko na plecach) lub sztangielki (np. trzymane w dłoniach). W jakim zakresie ruchu wykonywać przysiady? Tylko lekko uginać nogi, wybrać przysiad kulturystyczny czy może pełny, ciężarowy? Jeśli chcesz modelować swoje pośladki, zapomnij o częściowych przysiadach. Sprawdzą się przysiady kulturystyczne i pełne (olimpijskie). Jeśli chodzi o fazę podnoszenia się z przysiadu, ustalono że pośladki są najmocniej zaangażowane w pełnej głębokości przysiadu.

„Stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%).” [J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.]

W fazie schodzenia w dół (ekscentrycznej) – efektywny okazał się przysiad kulturystyczny i ciężarowy.

Co to jest przysiad olimpijski?

Różni się od innych wersji przysiadów:

  • pełnym zakresem ruchu (aż tył uda zetknie się z łydką),
  • wysokim położeniem sztangi na plecach,
  • wyprostowaną sylwetką (praca plecami jest zminimalizowana),
  • większym angażowaniem pośladków i mięśni czworogłowych ud (szczególnie części przyśrodkowej m. obszernego, jedna z głów m. czworogłowego– VMO),

Najczęściej popełniane błędy w trakcie wykonywania przysiadów, to:

  • zbyt płytki przysiad,
  • złe ustawienie stóp (proponuję skierować palce 30-40 stopni na zewnątrz)
  • zbyt wąska pozycja – jeśli staniesz węziej niż szerokość twoich barków, prosisz się o kontuzję kolana!
  • odrywanie pięt w trakcie przysiadów – dopracuj technikę i pracuj nad rozciągnięciem uda,
  • zbytnie zaangażowanie pleców – ustaw gryf wyżej na barkach, aby zmniejszyć pochylenie ciała w trakcie przysiadów,
  • niewłaściwa praca kolan – „schodzenie się” w czasie wstawania. „Schodzenie się kolan” to prosta droga do urazu, aby to zniwelować popracuj nad pozycją gryfu oraz nad ustawieniem stóp,

2. Przysiad przedni ze sztangą.

Kara Bohigian i przysiady przednie:

Zaangażowane mięśnie: takie same jak w przysiadach olimpijskich, jednak w przysiadach przednich mocniejsza jest praca przedniej części uda. Podobnie jak w przysiadach tylnych, wraz z rosnącą głębokością przysiadów rośnie zaangażowanie pośladków. Trudniejsza wersja przysiadów, dla osób o dobrej technice (trudne trzymanie sztangi na klatce i barkach). Najczęściej spotykane błędy – patrz przysiad tylny.

3. Martwy ciąg klasyczny oraz sumo.

Kara Bohigian i wykonanie MC klasycznego oraz sumo

Zaangażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), m. prostowniki grzbietu, m. czworoboczny grzbietu (kapturowy), m. równoległoboczny, mięsień dźwigacz łopatki.

Opis: kolejne potężne ćwiczenie, angażujące większość mięśni w ciele. Wersja sumo (z szeroko rozstawionymi nogami) – w większym stopniu angażuje pośladki niż martwy ciąg klasyczny. W martwym ciągu najważniejsze jest zachowanie prostych pleców (w całym zakresie ruchu). Sztangę chwytamy nachwytem (wierzchem dłoni do przodu). Aby nie zepsuć wykonania, nie wolno zbyt wcześnie prostować nóg. Praca ma być rozłożona równomiernie między nogi i plecy. Z czasem warto pomyśleć o trudniejszej wersji martwego ciągu (na prostych nogach) – w większym stopniu angażuje tył uda oraz pośladki.

4. Wchodzenie na ławeczkę / podwyższenie.

Zaangażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. łydek (m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty), m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), mięsień pośladkowy średni,
mięsień pośladkowy mały, mięsień czworoboczny lędźwi.

Opis: kolejne ćwiczenie angażujące największe grupy mięśniowe w ciele. Na początku wykonujemy bez obciążenia, z czasem zwiększamy stosowany ciężar. Ćwiczenie uderza w całe pośladki.

5. Wykroki ze sztangą / przysiady wykroczne.

Zaangażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, czworogłowy uda, mięsień przywodziciel wielki, mięśnie dwugłowe, m. półścięgnisty i półbłoniasty, m. brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty, m. brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny), mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały, mięsień piszczelowy przedni.

Opis: plecy proste, sylwetka „zablokowana” (patrz opis przy przysiadach). Wykonujemy naprzemienne wykroki. Im dłuższy wykrok – tym większa praca mięśni pośladkowych.

Przykładowy plan treningowy:
 

  • Przysiady ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (umiarkowane ciężary tj. 75-85% ciężaru maksymalnego)
  • Wykroki 3 serie x 8-12 powtórzeń (umiarkowane ciężary tj. 75-85% ciężaru maksymalnego)
  • Wchodzenie na podwyższenie (po 15-20 razy na każdą nogę)
  • Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-10 powtórzeń

Jeśli dotąd nie trenowałaś siłowo – zastosuj jedno, góra dwa z wymienionych ćwiczeń. Z czasem zwiększaj ilość serii i ćwiczeń na jednej sesji. Jeśli masz ochotę, warto pomyśleć o ćwiczeniach izolowanych w rodzaju odwodzenia biodra w pozycji stojącej, odwodzenie biodra w leżeniu czy też odwodzenie uda w bok w klęku podpartym. Jednak zwracam uwagę na kolejność – najważniejsze i najskuteczniejsze będą ćwiczenia podstawowe, wielostawowe. Izolacje zostaw tylko na deser, jako uzupełnienie. Jeśli skupisz się na izolacji – osiągane rezultaty będą mniej widoczne.

przeczytaj koniecznie: Jak spalić tłuszcz z pośladków?