Jak spalić tłuszcz z pośladków?

Idealne pośladki są marzeniem każdej kobiety. W dużej mierze o wyglądzie pupy decyduje genetyka (w tym profil hormonalny), ale nie stoisz na straconej pozycji. Treningiem i odpowiednią dietą możesz bardzo dużo zdziałać. Pierwsze co należy ustalić, to odpowiednią dietę – dobraną względem wieku, aktywności fizycznej, poziomu tkanki tłuszczowej, wyliczonego zapotrzebowania na poszczególne składniki (białka, węglowodany, tłuszcze).

Przeczytaj koniecznie:

Kształtne pośladki - najlepsze ćwiczenia na pośladki

Jeśli nie potrafisz ułożyć diety redukcyjnej, skontaktuj się z dietetykiem. Od razu przestrzegam przed wynalazkami typu „dieta 1000 kcal”, „dieta białkowa” (krążącymi w internecie i w kolorowej prasie) – sprawa była wielokrotnie omawiana na naszym portalu. Odchudzać należy się z głową, nie bezmyślnie. Nagłe odcięcie dopływu kalorii może dać krótkotrwały efekt i gigantyczne „jojo”. Całkowita rezygnacja z tłuszczy lub węglowodanów (co zakładają niektóre „diety”) – także nie wróży sukcesu.

Przede wszystkim przemyśl dlaczego masz nadwagę? Za mało ruchu? Złe odżywianie się? Za mało snu, za dużo stresów? Alkohol, papierosy, oglądanie telewizji? Tylko ustalenie przyczyny pozwoli znaleźć skuteczne (czytaj – trwałe) rozwiązanie. Na tym etapie nie potrzebujesz żadnych odżywek i suplementów – to czysta strata pieniędzy. Z pewnością w klubie spotkasz się z dziesiątkami produktów które „są niezbędne”, „super skuteczne” i „potrzebne Ci od razu!”. Te wszystkie wynalazki są równie przydatne jak inne reklamowane w mediach wyroby. Nie zrzucaj winy na „geny” i „łatwe nabieranie tkanki tłuszczowej”. To łatwa wymówka. Często osoby głoszące podobne usprawiedliwienia zajadają się łakociami i spędzają pół doby w bezruchu, dostarczając o połowę więcej kalorii niż potrzebują.

Trening

Trening będzie drugą najważniejszą rzeczą (po odpowiedniej diecie) jaką musisz wdrożyć. Jeśli dotąd prowadziłaś siedzący tryb życia (telewizja, komputer, jeżdżenie wszędzie samochodem) – nie możesz zacząć od planu przeznaczonego dla aktywnych i dobrze wytrenowanych osób (np.6 i więcej treningów w tygodniu, długotrwałe aeroby, interwały, ciężki trening siłowy). Szybko się zniechęcisz lub doznasz kontuzji. Nastaw się na 3-4 treningi w tygodniu, trwające około godziny (jeśli trening siłowy zajmuje Ci więcej czasu – robisz zbyt długie przerwy między kolejnymi seriami lub masz zły plan). Proponuję dwa treningi siłowe oraz dwa treningi aerobowe. Jeśli nie masz czasu, nic nie stoi na przeszkodzie by zaraz po krótkiej, intensywnej sesji siłowej wykonać 20-30 minut aerobów (w ten sposób możesz ograniczyć się do 2 treningów siłowych i 2 aerobowych wykonywanych tego samego dnia). Pamiętaj, że lepiej jest zrobić chociaż 2 sesje tygodniowo, niż nic nie robić. Jeśli masz do dyspozycji dużo czasu nie przesadzaj. Więcej nie znaczy lepiej. Na tym etapie wykonywanie więcej niż 4-5 treningów tygodniowo nie przyniesie większych rezultatów (a wręcz może przyczynić się do przetrenowania). Nie polecam używać żadnych maszyn – zarówno do treningu siłowego jak i do aerobów. Wiem, że kluby są wypełnione podobnym sprzętem, ale ... Najskuteczniejsze ćwiczenia i metody już wymyślono – wolne ciężary (sztanga, hantle) są o wiele lepszym wyborem niż nawet najładniejsze maszyny, a bieganie w terenie działa skuteczniej niż aeroby na rowerach i bieżniach elektronicznych. Odpowiedz sobie czy chcesz pozbyć się tłuszczu – czy tylko zrobić byle jaki trening i iść do domu? Polecam też rozważyć uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach (body-pump, zumba, aerobik, spinning) – nie zawsze podobna aktywność znajdzie przełożenie na redukcję tkanki tłuszczowej. Trening musi być przede wszystkim dopasowany pod Twoje możliwości. W grupie z reguły znajdują się osoby o różnym stopniu wytrenowania – co sprawi, że najsłabsi nie dadzą rady, a najmocniejsi zwyczajnie nie odczują treningu.

Możesz wybrać model treningu dzielonego lub całościowego. Najważniejsze jest oparcie się o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Pamiętaj, że np. przysiady ze sztangą (szczególnie w pełnym zakresie ruchu – aż tył uda zetknie się z łydką) bardzo mocno uderzają w pośladki, świetnie je kształtując. Do kluczowych ćwiczeń należą też wykroki (ze sztangą lub sztangielkami), dzień dobry, martwy ciąg (klasyczny i na prostych nogach). Pośladki są najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego – każdy ruch wymagający wyprostu w stawie biodrowym doskonale się sprawdzi. Dodatkowo ćwiczenia angażujące wiele stawów mocno wpływają na metabolizm (spalanie tłuszczu powysiłkowo) i pozwalają budować mięśnie (co także jest nie bez znaczenia w kontekście spalania tkanki tłuszczowej). Ćwiczenia izolowane np. na linach wyciągu – stanowią kosmetykę, nie mogą być podstawą treningu. Często instruktorzy i instruktorki w klubach dostarczają początkującym planu nafaszerowane ćwiczeniami na maszynach – to nie przyniesie zbyt dobrych rezultatów. Nie bój się przerostu masy mięśniowej wskutek ćwiczeń siłowych – to kolejny pokutujący mit. Dopóki nie dostarczysz męskich hormonów w postaci tabletek i zastrzyków oraz góry jedzenia, każdego dnia -  nie masz najmniejszych szans na „przerost masy”. Masz za mało testosteronu, za dużo estrogenów i inną genetykę – to skutecznie zabezpiecza Cię przed osiągnięciem męskiej sylwetki (nie patrz na zawodniczki wyczynowe, one często stosują nielegalne wspomaganie, co nie ma nic wspólnego z treningiem w normalnych warunkach).

Jednym z najczęstszych mitów krążących w klubach, jest konieczność wykonywania sesji aerobowych trwających ponad 30/40/45/50 minut (spotykane są różne wartości) – aby zaczął się spalać tłuszcz. Niestety, w badaniach naukowych okazało się, że czas pracy jest mało istotny, liczy się intensywność.

„W badaniach z 2006 roku z Hong Kongu sprawdzono 2 rodzaje aktywności fizycznej.

Pięćdziesiąt osób w wieku 35-60 lat przydzielono losowo do dwóch grup. 

Grupa 1: ćwiczyła 3-4 x tygodniowo, po 30 minut nieprzerwanego wysiłku

Grupa 2: miała 6 minutowe sesje treningowe, powtarzane w odstępach czasu, pięć razy dziennie 4-5 x tygodniowo (łącznie: 6 x 5 = 30 minut treningu).

Obserwacje prowadzono przez 8 tygodni. Nie stwierdzono wyższego zużycia energii w trakcie ciągłego wysiłku trwającego 30 minut, w porównaniu z kilkoma, osobnymi, 6 minutowymi sesjami treningowymi.”

„W kolejnym badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u (USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego.

Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20%. Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). [...] Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!”

Jeśli dopiero zaczynasz trening polecam ruch na co dzień: zamiast jechać samochodem, przespaceruj się, wejdź po schodach – zamiast wjeżdżać windą. W następnej kolejności wdróż marsze (3-4x w tygodniu po 1-2 h każdorazowo). Po kilku tygodniach spróbuj marszo-biegów (np. maszerujesz kilka minut, minutę biegniesz). Z czasem zwiększasz czas biegu i ograniczasz aktywny wypoczynek w marszu. Na samym końcu zacznij biegać. Z czasem zwiększasz tempo biegu. Bieżnie i inne maszyny fitness nie będą tutaj tak skuteczne jak bieganie w terenie. Jeśli masz taką możliwość – wybierz bieg w różnorodnym środowisku. Również – bieganie mocno wpływa na wygląd łydek, ud i pośladków – stanowi świetny „reduktor tłuszczu”. Z czasem po osiągnięciu dobrego poziomu wydolności – warto wdrożyć trening interwałowy, metaboliczny (biegowy lub na wolnych ciężarach).

Sukces zależny jest wyłącznie od Ciebie,  dyscypliny jaką sobie narzucisz i zaangażowania.